Стрес: хороший і поганий. Як його розпізнати й перестати боятися

Стрес-убивця: чому його таким вважають

У 1936 році канадський ендокринолог Ганс Сельє намагався відкрити новий жіночий гормон. В одному з експериментів дослідник вводив щурам гормон із яєчників корів. Тварини почали хворіти, їхня імунна система переставала працювати. А втім, коли Сельє замість гормонів використав сольовий розчин, нічого не змінилося. Учений дійшов висновку: на щурів впливала сама атмосфера експерименту — їм не подобалися уколи. Потім Сельє взявся піддавати тварин різним екстремальним умовам (холоду, спеці, фізичним навантаженням), і результати були ті ж самі: тварини хворіли та помирали.

Експеримент зі щурами у пошуках гормону провалився, та Сельє не полишала думка про те, що ж саме спричинило смерть тварин? Науковець міркував, поки не згадав, де вже бачив схожі симптоми. Коли Сельє навчався медицини у празькому університеті, то не міг зрозуміти, чому лікарі звертають увагу лише на окремі проблеми пацієнтів і не розглядають їх цілісно — з огляду на все, що відбувається в організмі. До того ж він бачив, як окремі пацієнти лікарні, у якій він був резидентом, повільно марніли та згасали. Сельє здавалося: тільки він один зауважив, що відбувалося це не через хвороби, а внаслідок стресу від того, що вони хворіли.

І тут учений дійшов висновку, що будь-яка зовнішня дія на організм спричиняє відповідну реакцію — стрес. І переніс своє дослідження на людей. Але суто теоретично. Усе життя Ганс Сельє проводив експерименти на тваринах, аби зрозуміти, які гормони та системи залучені в реакції стресу. У 1950-х науковець побачив, що його дослідження стресу підтримують лише прихильники психосоматичної медицини. Саме тому він вирішив полишити роботу в лабораторії, аби пропагувати свої ідеї серед пацієнтів та фізіологів. Він читав лекції на цю тему в різних університетах світу, а 1956 року видав книжку для широкого кола читачів «Стрес життя». Із 60-х років твердження Сельє про згубний вплив стресу надійно закріпилося в науці. Учений більшу частину життя пропагував ідею стресу-вбивці та був десять разів номінований на Нобелівську премію.

Як переосмислюють стрес сьогодні

Чому сучасна наука намагається переосмислити значення стресу для людей? Насамперед варто зазначити, що наука досі намагається дати точне визначення цьому явищу. Адже стресом у повсякденні можна назвати будь-що: виховання дітей, роботу, поїздку на громадському транспорті. Для деяких людей ним може бути навіть неочікуваний телефонний дзвінок чи дрібний поріз. Та чи можемо ми назвати стресом довгоочікувану поїздку за кордон або перше побачення? Але на рівні фізіології наш організм сприймає ці події саме так.

Отож, через неможливість визначити, що саме означає термін «стрес», буденні ситуації, з якими люди стикаються в житті, навряд чи можна порівнювати з тим, які експерименти проводилися над щурами. Тварини весь час перебували на межі можливостей, тож не дивно, що реакції їхнього організму були такими сильними.

І все ж: як стрес діє на людей?

Якщо людина стикається зі стресором, тобто будь-яким подразником, який викликає стрес, в організмі на фізіологічному рівні відбуваються зміни, щоб пережити цей стан. Учені поділили реакцію на стрес на три основні етапи: тривога, адаптація та виснаження.

За реакцію тривоги відповідає вегетативна нервова система, яка регулює діяльність внутрішніх органів і систем та судинні обмінні процеси. Вегетативна нервова система реагує на будь-які зміни довкілля, навіть температуру чи освітлення. Для того, щоб організм міг зреагувати на стрес, йому потрібна енергія.

Тому вегетативна система запускає реакцію підвищення інтенсивності обміну речовин. Збільшується подача кисню до життєво важливих органів, зокрема мозку. На цьому роль нервової системи закінчується, адже організм готовий до відповіді й про зміну поінформований. Водночас прокидається ендокринна система, яка регулює гормони. І тоді вступає в дію адреналін, який дбає про збереження змін в організмі, щоб він був готовий до відповіді на стрес-фактор.

Далі організм переходить до стадії адаптації. Мозок слідкує за збільшенням вмісту глюкози в крові та кількості клітинних структур, які синтезують енергію тощо. Усе для того, щоб організм мав якнайбільше енергії пристосуватися до нових умов. Стадію адаптації можна порівняти зі звичайним робочим днем, коли потрібно оперативно відповісти на ділові листи, обговорити новий проєкт із колегами та внести правки у старий. Коли робочий день — тобто стрес у нашому випадку — закінчується, організм переходить у стан спокою.

Якщо ж пристосуватися не вдається (коли стрес діє надто довго або організму бракує ресурсів для підтримання фази адаптації), то стресова реакція виснажує організм. Настає третя фаза — виснаження. Саме через нього гинули щури в експериментах Сельє. І саме через цю реакцію заведено вважати, що стрес призводить до інфаркту, проблем із травною та імунною системами.

Еволюція стресу

Усі колись чули про реакцію організму «бий або біжи». Це найвідоміша відповідь на будь-які подразники, яка виникла ще у прадавньої людини. Якщо тобі до снаги подолати супротивника — бий, якщо це небезпечна хижа тварина — біжи. Це та реакція на стреси, що виробилася еволюційно. Однак її складно застосувати в контексті сучасного життя та міських джунглів.

Келлі Макґоніґал — професорка Стенфордського університету, яка вивчає взаємозв’язок між фізичним і психічним станом людини, й авторка книжки «Хороший стрес як спосіб стати сильнішими та кращими». Вона вважає, що еволюція стресу давно вже змінилася. Окрім «бий або біжи» вона виділяє ще три реакції, які можуть виникнути внаслідок стресу. Вони розвинулися разом із еволюцією людства та під упливом того, як змінювалися стрес-фактори. Наприклад, зараз житель мегаполіса більше боятиметься отримати догану на роботі, аніж небезпеки потрапити у пащу пантери.

Першою виникає реакція боротьби з труднощами, яка мобілізує сили й допомагає сфокусувати увагу та підвищити мотивацію. Далі — реакція соціалізації. Вона посилює емпатію та додає сміливості, щоб заручитися підтримкою для подолання стресу. І останньою Келлі Макґоніґал виділяє реакцію навчання та розвитку. Вона допомагає мозку обробити й інтегрувати новий досвід та відновити баланс нервової системи. Це той випадок, коли труднощі роблять нас сильнішими. Під час виходу зі стресу в організмі виробляється гормон дегідроепіандростерон. Він підвищує нейропластичність мозку, щоб той був готовий архівувати позитивний досвід пережиття труднощів та застосувати його в майбутньому.

Три методи зробити стрес «добрим»

Варіант 1: дистрес та еустрес

Ганс Сельє характеризував стрес як «усе, що діє на організм». Проте він бачив, що люди використовують це слово лише в негативному контексті. Тому в 1950-х роках учений вирішив розділити термін на дистрес та еустрес. Перший — той самий стрес із негативним ефектом, про який усі говорять. Еустрес — це приклад корисного стану. Ілюстрацією можуть слугувати будь-які позитивні події в житті. Також спортсмени перед змаганнями зазвичай переходять у стан спокійної зосередженості, який науковці зараз розглядають як еустрес. Застосовуючи цей підхід, потрібно фільтрувати стрес у житті: залишати тільки той, який може бути корисним. Інше питання: наскільки це реалістично?

Варіант 2: закон Єркса-Додсона, або ідеальний рівень стресу

Закон Єркса-Додсона говорить, що продуктивність підвищується під час фізіологічного або психічного збудження (стресу), але тільки до певної міри. Коли його рівень стає занадто високим, працездатність знижується. Отже, щоби стрес був помічником, потрібно знайти його ідеальний рівень.

Проблема в тому, що немає чіткої інструкції для визначення цього оптимального показника — реакції дуже індивідуальні. Поки що науковці радять лише спостерігати за собою. Проте останні дослідження все ж готові запропонувати невелику підказку: різні завдання потребують різного рівня стресу. Для нового чи складного завдання не потрібна додаткова мотивація у формі дедлайну в один день. І навпаки, для знайомих або довгострокових завдань потрібен додатковий поштовх у формі стрес-фактора.

Варіант 3: зміна світогляду

Келлі Макґоніґал у своїй книжці пропонує новий — і найбільш парадоксальний — погляд на проблему стресу. Просто перестати вважати це проблемою. Так, це набагато складніше, ніж здається. Нещодавні дослідження виявили, що стрес шкодить здоров’ю, тільки якщо ми в це віримо. Одне з таких досліджень провели науковці з Університету Вісконсину у 2011 році. Вони опитали 30 тисяч американців щодо їхнього ставлення до стресу. Дослідники дійшли висновку, що люди, які вважали стрес шкідливим, мали на 43% вищий ризик смерті, ніж ті, хто розглядав його як корисну відповідь на життєві ситуації.

Це складно і просто водночас. Та якщо поглянути на те, як реакції стресу пристосувалися до реалій, то можна побачити, що вони передусім є помічниками, а не ворогами. Реакції допомагають нам долати повсякденні труднощі, розвиватись і шукати підтримку людей, які можуть допомогти у складній ситуації чи просто вислухати.

То як же почати сприймати такий стан позитивно? Келі Макґоніґал радить запитати себе: яка ситуація спровокувала цю реакцію, тобто чому це сталося саме тепер? Чим вона може бути корисною? Реакція запустилася в організмі, щоб допомогти здолати труднощі або заручитися підтримкою ментора чи друзів? Саме така рефлексія й допоможе почати сприймати стрес як вірного товариша та помічника в житті.