Як позбутися втоми, знизити стрес і відновити міцний сон? Поради експертів
Що довше триває повномасштабна війна, то складніше зберігати внутрішній спокій та баланс, підтримувати себе в ресурсі. Турбуватися про своє ментальне здоров’я допомагають спеціальні техніки — наприклад, для зниження стресу чи боротьби з безсонням.
У спільному проєкті hromadske та Mastercard — «Підтримка без меж» — розповідаємо, де ховаються біологічні ресурси в нашому тілі, як перемогти втому, вигорання і поганий настрій та що робити, якщо є проблеми зі сном.
Стрес — реакція на невизначеність
Український біолог Олександр Коляда вже 15 років досліджує старіння. За його словами, процес старіння пришвидшується, коли ми неправильно реагуємо на стрес. Наприклад, не знаємо, як із ним упоратися. Аби підтримувати себе в бадьорому стані, варто навчитися розпоряджатися ресурсами нашого тіла.
Найчастіше сили «покидають» людину через невизначеність — коли ми не до кінця розуміємо, що відбувається, і відчуваємо напруження. Якщо це триває довго, виникає хронічний стрес, який призводить до вивченої безпорадності: нічого не хочеться, настає емоційне та професійне вигорання. Крім того, хронічний стрес впливає і на здоров’я: підвищується серцебиття і тиск, слабшає імунна система, порушуються процеси травлення. Ресурси організму перерозподіляються так, що їх не вистачає на всі процеси й людина починає хворіти.
Є два основні підходи до боротьби зі стресом — або розв’язати проблему, або змінити емоційне ставлення до неї. Перший спосіб доступний не завжди. Наприклад, ми не можемо змінити те, що в країні йде війна, але можемо пам'ятати, що це тимчасово, і в майбутньому ми повернемося до нормального життя. Це розуміння зменшує емоційне напруження.
Як відновити внутрішній спокій:
1. Проговорюйте або записуйте свої страхи та емоції.
Відчуття небезпеки під час стресу зароджується в мигдалеподібному тілі мозку. Тому наше завдання — відволікти його, задіявши інші мозкові ділянки. Для цього потрібно почати говорити або писати — тоді вмикається кора півкуль, яка відповідає за аналіз та формулювання думок.
2. Зосередьтеся на диханні.
Дихальні техніки працюють не стільки через «магію» довгих вдихів і видихів, скільки через те, що людина дотримується певної послідовності дій. Вдих, рахуємо до трьох, повільний видих — місця для невизначеності не залишається. Ви чітко розумієте, що робите, тож контролюєте ситуацію. Відтак рівень стресу знижується.
3. Спробуйте медитувати.
Механізм той самий, що і з диханням: ви дієте за певною технікою та керуєте цим процесом. Можна користуватися спеціальними застосунками на кшталт Calm або ж просто подумки «проходитися» тілом і спрямовувати увагу на ту чи іншу його частину. Це повертає впевненість у тому, що ви контролюєте ситуацію.
4. Дотримуйтеся щоденних ритуалів.
Бруно Беттельгайм, який пройшов трудові табори Німеччини, писав, що не збожеволіти допомагала «зміщена» активність — дії, які не спрямовані безпосередньо на чинник стресу, але які можна виконувати щодня. У його випадку йшлося про чищення зубів, адже наглядачі це не забороняли. Можна робити будь-що, аби відчути, що у вашому житті є простір, де ви самостійно встановлюєте правила гри.
5. Влаштовуйте інформаційний детокс.
Зараз чимало людей мають звичку ледь не цілодобово гортати стрічки новин, адже бояться пропустити щось важливе. Але більшість постів у соцмережах — просто інформаційний шум. Тому корисно робити перерви й на деякий час відкладати смартфон — звісно, якщо не йдеться про дійсно важливі повідомлення, пов’язані з роботою чи безпекою під час війни.
6. Уникайте надлишкового вибору.
Уявімо: ви хочете подивитися фільм, щоб відпочити. Але поки вибирали його, то втомилися ще більше. Наш мозок виснажується, коли ми змушуємо його робити вибір — навіть якщо йдеться про дрібниці, як-от убрання на побачення чи страва на вечерю. Тому варто намагатися планувати наперед, щоб не перевантажувати себе. Наприклад, коли натрапляєте на анонс цікавого фільму, можна робити нотатку — й наступного разу не доведеться витрачати додаткову енергію на вибір.
7. Зважайте на різну реакцію на стрес чоловіків та жінок.
Чоловіки заспокоюються, коли організм підвищує рівень тестостерону: цьому сприяють сон, фізичні вправи, а також сміх. Водночас жінкам допомагає сплеск окситоцину — цей гормон виробляється під час обіймів, спілкування з іншими жінками, дітьми та тваринами, а також звуків голосу низького тембру. Тому інколи чоловіки та жінки мають різні стратегії та потреби, і це варто враховувати. Наприклад, не критикувати дружину за балакучість, а чоловіка — за бажання подивитися смішне шоу чи якнайшвидше заснути.
Як дбати про ресурси тіла
Швидко відновлювати відчуття спокою у тривожних ситуаціях і зменшувати кількість стресових чинників — це лише половина щоденної турботи про нашу ресурсність. Олександр Коляда підкреслює: не менш важливо дбати про тіло. Ось його рекомендації, як позбутися хронічної втоми та сповнитися сил:
1. Харчуйтеся збалансовано.
Їжа — джерело потрібних макронутрієнтів і вітамінів, адже саме звідти ми отримуємо енергію для життя. Тому харчування має бути різноманітним і збалансованим. Найкраще цей принцип ілюструє «Гарвардська тарілка»: чверть раціону мають становити різнокольорові овочі, чверть — гарніри та крупи, чверть — продукти з високим вмістом білка, як-от: м’ясо, риба чи бобові, і чверть — ягоди та фрукти. До цього варто додати велику кількість питної води та невелику порцію олії та рослинних жирів.
2. Мінімізуйте шкідливу їжу.
Під час стресу нам часто кортить скуштувати щось солоне, солодке або жирне. Це тягнеться з первісних часів, коли людина стресувала через те, що втікала від хижака, тому мала швидко поповнювати запаси енергії. Але в сучасному житті стрес рідко пов’язаний із великим фізичним навантаженням. Тому фастфуд чи зайвий десерт не принесуть нам користь — варто обмежувати їхнє споживання та дотримуватися збалансованого харчування.
3. Обмежуйте споживання алкоголю.
Рекомендована доза алкоголю — нуль грамів на день. Алкоголь не розчиняє бляшки в судинах, не містить великої концентрації корисних антиоксидантів і не дезінфікує організм ізсередини — це міфи.
4. Займайтеся спортом.
Навіть якщо правильно харчуватися та добре спати, без фізичної активності ми не почуватимемося добре. Навпаки — без рухів тіло втрачає ресурси. Щоб отримувати максимальну користь для здоров’я, варто активно рухатися 30–45 хвилин на день. Це може бути як тренування у спортивній залі, так і просто ходьба у швидкому темпі. Тоді ризик захворювань знижується, а тривалість життя — зростає.
5. Виберіть антистресові аромати.
Більшість людей відчувають заспокійливу й антистресову дію, коли вдихають запахи бедринця, лемонграсу та лимону. Але у вас можуть бути інші уподобання, наприклад, бергамот чи запах кави. Оточіть себе улюбленими ароматами: приймайте з ними ванну, носіть ароматичні кулончики тощо.
Як налагодити міцний сон
Під час сну в мозку людини відбуваються процеси, які неможливі у стані бадьорості, наприклад, сортування пам'яті, запам'ятовування одних спогадів і забування інших. Про це зазначає Ольга Маслова, кандидатка біологічних наук, авторка книг «Пригоди клітин (в організмі та поза ним)» і «Коли я нарешті висплюся».
Якщо постійно недосипати, накопичується втома, знижуються інтелектуальні здібності та здатність концентруватися. Але найгірше — людина забуває, яким був її потенціал у нормальному стані, та звикає до «обмеженої» версії себе.
Як дбати про гігієну сну:
1. Протягом доби використовуйте світло з різною інтенсивністю.
Щоб зрозуміти, котра зараз година, наш мозок аналізує навколишнє освітлення. Зранку та вдень у приміщенні має бути яскраве холодне світло, яке нагадує сонячне світло в безхмарну погоду, — це важливо для тонусу та гарного настрою. Увечері потрібне більш тьмяне та тепле, «жовте» освітлення. Тоді організм почне синтезувати гормон сну мелатонін, щоб через 3–4 години людина змогла заснути.
2. Вмикайте на гаджетах «нічний режим» за кілька годин до сну.
Екран смартфона чи ноутбука випромінює синє світло, яке порушує синтез мелатоніну. Це може зробити процес засинання складнішим. На допомогу приходить функція «нічного режиму», коли екран блокує частину «синіх» хвиль, зменшується шкідливий вплив гаджета, контент стає візуально менш привабливим, що знижує екранний час у бездумному скролінгу.
3. Забезпечте повну темряву.
Навіть якщо в кімнату потрапляють промені від вуличного ліхтаря, сітківка ока сигналізує про це мозку. Відповідно, в організмі збивається низка важливих процесів, наприклад, порушується обмін речовин. Тому важливо спати в цілковитій темряві. У пригоді стануть щільні штори чи маска для очей.
4. Дотримуйтеся режиму.
Ідеться не тільки про час відходу до сну, але й про інші побутові звички. Наприклад, їсти в одні й ті самі години. Організм звикає до певного ритму, що впливає також і на легке засинання та якість сну.
5. Спіть 7–9 годин щодня.
Це норма для людей віком 18–64 роки, яку визначила організація National Sleep Foundation. У дітей та підлітків є потреба в довшому сні, для літніх людей є нормою спати трохи менше. Якщо людина недосипає, її стан дещо схожий на алкогольне сп’яніння. І навпаки, якщо сон задовгий і це триває не менше ніж тиждень — варто перевірити, чи немає запальних процесів в організмі або порушень ментального здоров’я.
6. Дбайте про безперервний нічний сон.
Це запорука того, що всі процеси в мозку під час сну відбуваються успішно. Якщо немає можливості спати без переривань, як зараз — через війну, то розірваний сон із кількох «блоків» — краще, ніж нічого. Головне не переносити поліфазний сон на більш спокійні умови. Короткі прокидання вночі, коли людина йде в туалет або годує кота, не вважаються розривом сну, адже ви виконуєте дії «на автопілоті» та швидко засинаєте знов. Тому для випадків, коли під час повітряної тривоги вночі ви переміщуєтесь у більш безпечне місце (наприклад, коридор чи укриття), треба підготувати все необхідне заздалегідь, щоб не збиратись довго в паніці, а механічно брати те, що потрібно і з мінімумом освітлення рухатись у безпечне місце.
7. Намагайтесь не нервувати перед сном.
Наприклад, не варто розв’язувати складні проблеми, які нас емоційно розбурхують. Адже тоді організм запускатиме процеси, які відповідають за бадьорість. Навпаки, потрібно максимально заспокоїтися. Безпосередньо в ліжку не думайте ні про погане, ні про хороше — спробуйте прогнати всі думки, і тоді сон прийде якнайшвидше.
8. Визначте свій хронотип і дотримуйтеся оптимальних ритмів.
Переважна більшість людей — представники проміжних хронотипів, або ж «голуби», а «совами» чи «жайворонками» є куди менша частина людей. Хронотипи зумовлені біологічно й майже не змінюються протягом життя. Наприклад, у «жайворонків» зранку швидко наростає рівень гормону кортизолу, тому вони готові вистрибувати з ліжка відразу після пробудження. «Сови», навпаки, можуть відчувати себе зранку більш млявими.
Якщо ви «сова» чи «жайворонок», то, певно, знаєте свої комфортні години для засинання та прокидання. Варто їх дотримуватися й намагатися не перебудувати графік.
У «голубів» є схильність випадати з ритму, наприклад, засиджуватися до ночі у вихідні. Іноді вони помилково вважають себе «совами». Хоча, як правило, лягати пізніше 2–3 години ночі — це ознака порушення сну, адже тоді людина майже не застає темний час доби та спить удень. Тому для проміжних хронотипів критично важливо налагодити дисципліну та сталий графік сну.
Проєкт створено на основі вебінарів «Підтримка без меж» від Mastercard, які проводяться спільно з освітньою платформою NaukRoom. До 31 липня 2023 року розраховуйтеся преміальною карткою Mastercard та отримуйте доступ до вебінарів за участю досвідчених експертів, які розкажуть про техніки, що допоможуть кожному з нас підтримувати себе в ресурсі та залишатися здоровим.
Партнерський матеріал опубліковано на правах реклами.
Над матеріалом працювали: журналістка Валентина Шимкович, редакторка Дар’я Трапезнікова, дизайнерка Мирослава Мохнацька, креативна продюсерка Анна Соха.