Як подолати тривожність, емоційне напруження та відновити внутрішній баланс: шість технік від психотерапевта

Страх і тривога — це природні реакції на небезпеку та невизначеність, і саме в реаліях повномасштабної війни кожен із нас зіткнувся із цими станами. Утім, надмірна та постійна тривожність знижує якість життя. 

У спільному проєкті hromadske та Mastercard — «Підтримка без меж» — поговоримо про техніки, які допоможуть кожному з нас підтримувати себе в ресурсі та залишатися здоровими. 

У третьому матеріалі розповідаємо, у чому причина наших страхів і тривог, чому уникати їх — неправильна стратегія та як, зрештою, із ними впоратися. 

Думки про небезпеку викликають не меншу тривогу, ніж реальні загрози

Страх і тривога — природні емоційні стани, які часто рятують людину від небезпеки. Але якщо вони стають надмірними чи ірраціональними, то вже не допомагають, а виснажують психіку. І саме в цьому випадку потрібно з ними працювати, зазначає психолог і психотерапевт когнітивно-поведінкової терапії Євген Пілецький.

«За управління страхом відповідає мигдалеподібне тіло нашого мозку. Воно оцінює, чи є перед нами небезпека, і якщо так — запускає захисні тілесні реакції та сильні негативні емоції. Наприклад, перед нами письмовий стіл — це не схоже на загрозу. Але раптом ми чуємо грім, який нагадує ракетний обстріл, — виникає відчуття тривоги», — пояснює експерт.

За його словами, мигдалеподібне тіло дісталося нам у спадок від пращурів, а тому працює досить архаїчно. Воно не відрізняє сигнали з органів чуттів, як-от очі чи вуха, від наших фантазій та уявлень. Іншими словами, думки про потенційні небезпечні ситуації спричиняють не меншу тривогу, ніж реальні загрози.

Різниця між страхом та тривогою

«Страх — це реакція на загрозу перед нашими очима. Наприклад, людина боїться собак. Вона бачить тварину — і відчуває страх. Якщо ж наразі небезпеки немає, але людина передбачає, що на неї накинеться собака, — йдеться про тривогу. Фактично тривога — це страх перед майбутнім», — розповідає Євген Пілецький. 

Серед усіх типів страхів найрозповсюдженішими є фобії, як-от страх темряви, крові, павуків чи замкнених просторів. На другому місці — соціофобія або соціальна тривога: страх спілкуватися з людьми, знайомитися, виступати публічно. Третім іде генералізований тривожний розлад, за якого людина надмірно переживає через «побутові» страхи, пов’язані з безпекою, фінансами, здоров'ям, сім’єю, роботою, навчанням.

«З початком повномасштабної війни випадки генералізованих тривожних розладів почастішали. Симптоми такі: людина постійно знервована чи роздратована, у неї постійно напружені м'язи, є проблеми зі сном, апетитом і концентрацією уваги. Наприклад, хочеться постійно гортати соцмережі й читати новини — через це важко зосередитися на роботі та інших справах», — зауважує психотерапевт.

Захисна поведінка: бий або біжи

За словами Євгена Пілецького, найбільше посилює нашу тривогу невміння сприймати невизначеність. Нам зазвичай хочеться все контролювати, тому лякає будь-яка новизна, раптовість або неоднозначність. У таких випадках здається, що будь-яка невизначеність веде до негативних наслідків, які неможливо подолати.

«Усі ситуації, де йдеться про тривожність, можна описати за формулою: “А що, як …” Водночас підвищується серцебиття, з’являється тремор, дихання стає поверхневим, м’язи затискаються. І тільки після цього ми відчуваємо хвилювання як емоцію», — розповідає Євген Пілецький.

Емоційна реакція спричиняє захисну поведінку. Їх дві: «бий» або «біжи». Щодо «завмри» — є гіпотеза, що це не окремий тип захисної поведінки, а «збій» у мигдалеподібному тілі, коли мозок не може визначитися, що обрати з двох варіантів, зазначає психотерапевт.

«Бий» — це стратегія «наближення», коли ми намагаємося побороти тривожні емоції. Наприклад, будуємо плани, потім змінюємо рішення — і так по колу. Або постійно читаємо новини, адже це дає ілюзію, ніби ми контролюємо ситуацію. Або без кінця запитуємо в оточуючих: «Правда ж, усе буде нормально?», «А як ти думаєш, ми впораємося?» Або вдаємося до гіперопіки, надлишкових дій, як-от постійна перевірка вмісту тривожної валізки.

«Біжи» — це спроба уникнути певного досвіду. Скажімо, ми маємо виступити з презентацією, а замість цього вигадуємо причини цього не робити: «Я не встигаю», «У мене не вийде», «Хай це зробить хтось інший». Це стосується і прокрастинації чи імпульсивних рішень — усього, що віддаляє нас від ситуації, яка викликає тривогу.

За словами Євгена Пілецького, єдиний спосіб впоратися з тривогою чи подолати страх — утриматися від запобіжної (захисної) поведінки. Не боротися зі своїми емоціями чи уникати їх, а вийти їм назустріч. Це може бути неприємно, проте інших ліків немає.

Техніки для боротьби зі страхом і тривожністю 

Техніка №1: усвідомлення переживання

Підтримувати ментальну гігієну на належному рівні допомагає щоденник переживань. Щоразу, коли відчуваєте тривогу, заповнюйте такі поля щоденника:

• Дата та час — для аналізу хронології почуттів.
• Ситуація — подія, яка запустила тривожну реакцію.
• Переживання — думка у форматі «А що, як … »
• Ступінь тривоги від 1 до 10 — ваша суб’єктивна оцінка інтенсивності відчуття, де 1 бал — ледь помітне хвилювання, 2–3 бали — легке хвилювання, 4 бали — помітне хвилювання, 5 балів — тривога, 6–7 балів — сильна тривога, 8–9 балів — передпанічна тривога, 10 балів — найсильніша паніка та тривога такої сили, що ви вже не можете її терпіти.
• Захисна поведінка — якими діями ви намагалися зменшити чи подолати тривогу.

Фіксуючи тривожні думки, ви усвідомлюєте їх. Тоді мозок аналізує їх, звикає і перестає сприймати їх як занадто страшні, а отже занепокоєння зменшується.

Техніка №2: переоцінка «корисності» переживання 

Нерідко люди власноруч підтримують свою тривожність, оскільки вважають її корисною. Але це не так. Психотерапевт Євген Пілецький перераховує хибні переконання щодо тривоги, яких варто позбутися:

1. «Переживання допомагає розв'язувати проблеми в процесі».

Іноді людині здається, що поки вона тривожиться, то перебуває в тонусі та краще справляється зі своїми завданнями. Але насправді тривога — не те саме, що зібраність. Навпаки, переживання знижує концентрацію та рівень уваги, а також виснажує сили. У стані тривожності ми звертаємо увагу радше на свої відчуття, ніж на оточення.

2. «Переживання гарантує, що я поставлюся до завдань відповідально». 

Наприклад, студент готується до іспитів. Він боїться, що якщо розслабиться та не буде перейматися, то стане безвідповідальним і нічого не зробить вчасно. Утім, тривожні роздуми не додають мотивації, а віднімають. Ми можемо обирати таку захисну поведінку як прокрастинація, і в результаті нічого не встигати. Або ж вдаватися до гіперпланування, і виснажуватися ще до складання іспиту.

3. «Переживання захищає від негативних емоцій у майбутньому». 

Ми часто вважаємо, що якщо нервуємося зараз, то так емоційно готуємо себе до майбутніх складних ситуацій. Мовляв, потренуємося перед бурею — тоді буде легше її пережити. Проте експерименти показують, що люди, які нервували заздалегідь, переживають негативні події з тією ж інтенсивністю, що й люди, які не нервували. Різниця тільки в тому, що перші знаходились в емоційному напруженні, тоді як другі просто жили звичним життям.

4. «Переживання магічно захищає від настання негативних наслідків». 

Це переконання широко розповсюджене. Здається, ніби поки ми тривожимося, то нічого не станеться. А тільки-но розслабимося, біда одразу прийде. Наразі жоден із експериментів не доводить, що такий взаємозв’язок є.

5. «Переживання робить мене хорошою та відповідальною людиною». 

Цьому стереотипу часто піддаються молоді мами: мовляв, якщо постійно не боятися за дитину, то вас звинуватять у необачності та безвідповідальності. Та насправді переживання та тривожність не стосуються моральних якостей. Навпаки, із холодним розумом легше виконувати свої обов’язки та завдання.

Техніка №3: «експерименти над страхом»

Уявімо, що ви боїтеся виступати перед великою аудиторією. Єдиний спосіб перемогти страх — почати це робити. Спочатку можна потренуватися перед дзеркалом, потім — перед близькими, згодом — перед невеликою аудиторією. Так ви дієте наперекір страху та звикаєте не боятися.

Зазвичай страшно буває протягом перших 10–15 хвилин, а потім ви звикаєте. Головне — витримати цей час і не зірватися до захисної поведінки. Поступово мигдалеподібне тіло перестане вважати цю ситуацію загрозою, і щоразу тривога зменшуватиметься.

Після такого експерименту поставте собі питання: чи дійсно все було так страшно, як здавалося? Чи дійсно мені не вдалося впоратися? Якщо мені не вдалося впоратися, то чи дійсно я ледь не вмер, і тепер мені ніколи не буде добре?

Техніка №4: розробка плану

Якщо вас лякає певна майбутня подія, спробуйте скласти план. Поставте завдання, пропишіть рішення, розбийте шлях на етапи. Планування, навіть короткострокове, дасть вам відчуття контролю, і рівень тривожності знизиться.

Головне — не вдатися до гіперпланування. Якщо ви починаєте нескінченно перероблювати свій план чи планувати найменші дрібниці та хвилюватися через це, то це ніщо інше, як захисна поведінка. План же має допомагати рухатися до мети та швидше перейти до дій.

Як іще знизити тривожність

Якщо ви відчуваєте сильну тривогу й вам потрібно заспокоїтися тут і зараз, психолог Євген Пілецький радить спробувати дві швидкі вправи:

1. «Дихальний квадрат» — техніка, яка впливає на парасимпатичну нервову систему. Зробіть повільний вдих на 4–5 тактів, затримайте дихання на 4–5 тактів, зробіть повільний видих на 4–5 тактів і знову затримайте дихання на ті самі 4–5 тактів. Виконуйте вправу, поки не заспокоїтеся.
2. М'язова релаксація — техніка, яку запропонував доктор Едмунд Джейкобсон. Зробіть вдих і сильно стисніть м'язи — ноги, руки, плечі, живіт тощо. Затримайтесь у стані напруження на кілька секунд, а на видиху — розслабтеся.

«Щоб позбутися тривоги в довгостроковій філософській перспективі, я раджу читати книжки авторів-стоїків: Марка Аврелія, Сенеки, Епіктета. Кілька сторінок зранку — кращий спосіб почати день, ніж одразу заглиблюватись у вир тривожних новин у соцмережах», — ділиться експерт із когнітивно-поведінкової терапії Євген Пілецький.

Із сучасніших видань він пропонує прочитати «Якщо ви надмірно переживаєте за все» Ольги Сергієнко та «Свобода від тривоги» Роберта Ліхі.

Проєкт створено на основі серії вебінарів «Підтримка без меж» від Mastercard, які проводяться спільно з освітньою платформою NaukRoom. До 31 липня 2023 року розраховуйтеся преміальною карткою Mastercard та отримуйте доступ до вебінарів за участю досвідчених експертів, які розкажуть про техніки, що допоможуть кожному з нас підтримувати себе в ресурсі та залишатися здоровими.

Партнерський матеріал опубліковано на правах реклами.

Над матеріалом працювали: журналістка Валентина Шимкович, редакторка Дар’я Трапезнікова, дизайнерка Мирослава Мохнацька, креативна продюсерка Анна Соха.