«День сурка»: как во время карантина победить однообразие, перестать бояться и не поссориться с близкими

Спустя неделю карантина кто из вас может похвастаться тем, что действительно проводит свободное время с пользой и справился с постоянным сидением дома? У меня — удаленная работа, куча ссылок с онлайн-концертами, обучением и ютуб-тренировками и экскурсиями по Лувру. Все они в закрепленных вложениях висят уже неделю, так же как и не приготовленный борщ «завис» где-то на стадии идеи между кухней и диваном. Из всех полезных ссылок и советов, как эффективно и нескучно проводить время на карантине, я воспользовалась около 20% процентами в лучшем случае. Потому что хочется в парк, в лес, в бар, в офис, встретиться с друзьями. Потому что не хватает привычной жизни, и даже мысль об этом вызывает печаль.

Спасибо интернету, у нас есть общение (а еще заказ еды, косметики и чего-то другого), и можно спросить совет у психологов: как навести порядок в своей голове во время карантина, чтобы не страдать от того, что жизнь проходит мимо. Для hromadske я поговорила с Мариной Диденко, кандидатом психологических наук, психологом и тренером, и с Ольгой Голубицкой, психологом и психотерапевтом.

Далее — советы для тех, кто теперь, как в фильме «День сурка», для тех, кто застрял на карантине с детьми, членами семьи, а личного пространства нет, для тех, кому страшно от того, что будет дальше.

Почему я страдаю карантине?

Больше всего страдают от карантина те, кто в повседневной жизни мегаактивные, у кого день расписан по минутам, кто постоянно в движении. Когда внезапно все меняется, человек не всегда воспринимает это как «время отдохнуть и расслабиться», а думает, что что-то вышло из-под контроля, и мир рушится. Люди теряют привычный ритм жизни, их планы меняются без их на то желания и согласия.

«В психологии есть такое понятие "толерантность к неопределенности". Это как черта характера, которая помогает людям справляться с кризисом, когда все меняется, и нельзя спрогнозировать, что и как будет»,— объясняет Марина Диденко.

Сложно пережить карантин тем, кто не умеет или не привык быть наедине с собой. Это психологически трудно, потому что приходится остановиться, рефлексировать над своей жизнью, а человек может быть не готов к этому.

«Вынужденная изоляция сложнее переносится экстравертами, поскольку эти люди "пополняют" свою энергию и ресурсы с помощью общения. Оставаться наедине с собой для них сложно, а иногда и невыносимо», — добавляет Ольга Голубицкая.

Также в трудном положении оказались молодые люди, которые переехали на свой страх и риск в большие города, не имея ни финансовой, ни психологической поддержки. Они не имеют четкого внутреннего фундамента, и вынужденная изоляция для них — это как крах будущего, говорит Ольга Голубицкая.

Я в фильме «День сурка». Что делать?

Кажется, что жизнь остановилась, страшно за будущее, не хочется ничего делать. Скорее всего, вы боитесь потерять контроль над своей жизнью. Его можно вернуть. А если каждый день на карантине однообразный, и вы — как в фильме «День сурка», это надо изменить при любых условиях.

Если вы из тех, кто составляет планы на год, — надо сделать их ревизию.

«Составьте новый план, например, на 3 недели (цель должна быть конкретной, измерительной, достижимой, реальной для вас). Затем распишите шаги или этапы ее достижения. И дальше уже каждый составляйте план на день. Вечером или в течение дня фиксируйте, что вам удалось выполнить»,— советует Марина Диденко.

Также важно выяснить, чего хочется во время карантина достичь именно вам.

«Если трудно ставить цели — помечтайте. Напишите список из 50 желаний, все, что приходит в голову (некоторые пункты могут вас удивить), среди них найдется парочка, реализовать которые можно прямо во время карантина или начать подготовку к реализации», — говорит Марина Диденко.

А Ольга Голубицкая описывает полезеный карантин так:

«Условия карантина являются идеальными для знакомства с собой: ведь, в конце концов, тебе приходится слушать свои потребности, желания, страхи и мечты. Изоляция может быть билетом в будущее, если использовать ее для раскрытия себя: познавать свой внутренний темп, свою природу, свои настоящие, не общественные мечты».

Чтобы мы создавали больше важных материалов для вас, поддержите hromadske на платформе Спiльнокошт. Любая помощь имеет большое значение.

Я ссорюсь с родными, потому что они постоянно рядом. Я их не люблю?

Я люблю свою маму, но умудряюсь ссориться с ней, даже когда она в 250 километрах. А карантин я провожу со своим парнем в однокомнатной квартире. Мне было страшно, что за несколько недель мы просто разорвем отношения, потому что мне нужно личное пространство. Но как-то интуитивно начали игнорировать друг друга несколько часов в день в рабочее время. И получилось! Даже соскучиться успеваю без общения.

А вот что советует психолог Марина Диденко:

«Всем нужно время на себя. Проговорите это со своим партнером/партнершей, родителями или с кем вы живете на одной территории. Выделите себе 15-20 минут, когда вы будете заниматься чем хотите: почитаете книгу, сделаете маску. Даже в маленькой квартире можно найти это пространство: выйдите на балкон или во двор с кофе в термокружке, закройтесь в ванной, посидите на кухне за закрытой дверью».

Но будьте готовы к тому, что услышите что-то подобное в ответ. Проговорите сразу, что для вас неприемлемо и сколько времени вам очень нужно быть в тишине или на дистанции. И сдержите свои слова, ведь у другой стороны свои представления о вашем общем времени.

И главное: не нервничайте, если вдруг вы поссорились. Это абсолютно нормальная реакция на пребывание в замкнутом пространстве.

«Астронавтов перед тем, как они летят в космос, долго тестируют и готовят к тому, что они будут все время вместе. А нас с вами никто не подготовил. Главное потом все обсудить и подумать, что можно сделать, чтобы напряжение уменьшилось», — говорит Марина Диденко.

Признайтесь перед партнером(кой) или родными о своих не самых приятных ощущениях. Честное разъяснение поможет снять напряжение у обеих сторон.

«Перед вами будто давно знакомый человек, но на такой дистанции ощущается совсем другой темп чувств. Что-то исчезнет, а что-то, наоборот, — появится. Будьте готовы и открыты к "повторному знакомству"»,— говорит о личном пространстве Ольга Голубицкая.

Я на карантине с детьми (ребенком). Мне же надо работать!

Мамы и папы из hromadske продолжают работать из дома. У меня детей нет, и я не представляю, как это можно сочетать. Я и без детей постоянно отвлекаюсь. Поэтому, папы и мамы, если вы уже начали думать, что «едет крыша» — читайте дальше.

«Детям, так же, как и взрослым, трудно адаптироваться к новому графику. Поэтому здесь важна системность. Старайтесь вставать и ложиться в одно и то же время. Выделите на выполнение уроков время, которое ребенок в обычном режиме проводил в школе. Составляйте план на день для ребенка и поддержите его своим примером. С маленькими можно заниматься творчеством, сейчас много идей есть на YouTube», — советует Марина Диденко.

Договаривайтесь с ребенком об условиях: когда вам нужно работать, а ей в это время надо поиграть самой. Заключите соглашение, но соблюдайте обещания. Например, если пообещали, что после часа работы пойдете на прогулку, то надо идти. Договаривайтесь со своим партнером или партнершей о графике, можно устроить дежурство — «кто когда няня или нянь».

Как перестать бояться, что я умру от коронавируса?

Почувствовали непреодолимое желание купить гречку и пакет туалетной бумаги? Это нормально. Все мы боимся, благодаря страху мы вообще-то живы. А желание запасаться «на всякий случай» — это уже в генетическом коде, потому что наши предки много страдали, наши клетки это помнят. Если страшно до паники — чуть ниже несколько упражнений.

«Страх является защитным механизмом психики. Он нужен человеку, чтобы быть в безопасности. Воспринимайте его, как таймер в духовке: время вынимать курицу, потому что сгорит. Паника возникает, когда человек вместо того, чтобы "вынуть курицу", начинает думать: "А действительно ли курица в духовке? А курица других пеклась быстрее. А в новостях говорят, что курей скоро не будет, и вообще курицы — это вредно"», — так объясняет природу страха Ольга Голубицкая.

По ее словам, в настоящее время древние программы выполняют уже не спасительную функцию, а усложняющую. Ведь теперь у нас есть доступ к информации или возможность ее получить. Однако эмоциональная и телесная реакция в ситуации опасности может иметь более сильный эффект на тех, что легче поддается влиянию.

«Не имея собственной четкой почвы под ногами, такой человек быстро "инфицируется" массовыми идеями и перекладывает ответственность на других: "Кто-то знает лучше, чем я, кто-то умнее, чем я"», — рассказывает Ольга Голубицкая.

А вот несколько упражнений от Марины Диденко — на случай, если почувствовали приступ паники:

Посмотрите вокруг, перечислите вслух то, что сейчас вокруг вас, назовите любые 3-5 предметов, которые вы видите.

Проговорите, что вы сейчас чувствуете в своем теле, назовите 3-4 ощущения.

Опишите, что вы сейчас слышите (несколько звуков).

Опишите тактильные ощущения, попробуйте прикоснуться к какому-то предмету, который рядом. Какой он — твердый или мягкий, теплый или холодный?

Это помогает переключиться и сконцентрироваться на моменте.

Если паника сильная, попробуйте сделать мышечную релаксацию. Например, сядьте и сильно потяните от себя и на себя стопы ног, повторите несколько раз, вытяните и напрягите руки, сожмите и разожмите кисти. Несколько раз медленно и глубоко вдохните, при этом считайте до 8, затем считайте до 8, пока выдыхаете.

Психологи, как вы сами переживаете карантин?

Ольга Голубицкая переживает карантин так:

Я очень рада своему личному опыту на карантине. Это прекрасная возможность выйти из любимого, но бешеного ритма жизни и уделить внимание своему миру.

Я становлюсь более медленной и внимательным к мелочам. Когда пью чай или кофе, а за окном птички, я чувствую счастье: сегодня никуда бежать не нужно. У меня есть удаленная работа, однако ритм я определяю сама. Это возвращает чувство контроля над своим телом, умение управлять своими эмоциями. Хочешь танцевать — танцуй, хочешь петь — пой.

Тревога может возникать, когда сталкиваюсь с односторонними новостями: все плохо, все умрут, дальше будет хуже и т.д. Тогда я исследую информацию в нескольких изданиях, ищу первоисточник. Варианты всегда есть, человечество проходило и более сложные этапы, значит, мы должны сохранять надежду и веру в себя и близких.

Мне жаль людей, которые оказались сейчас без работы или в затруднительном положении. Это то, что действительно пугает. Однако я также вижу, как люди протягивают руку помощи тем, кто потерялся. Нужно просто искать, не останавливаться и не сдаваться.

А вот что советует и тестирует Марина Диденко:

Главное в период карантина — создать режим и правила.

Перед тем, как работать, переоденьтесь. Не нужно надевать все лучшее или делать вечерний макияж, но у вас должен быть определенный ритуал, который будет отделять ваше рабочее время от нерабочего. Не работайте в пижаме или спортивном костюме и прямо в постели.

Обязательно выделите себе место для работы. Следите за количеством времени, которое вы посвящайте работе. Следите за графиком сна. Вот вам пример плана на неделю:

Понедельник: подумайте, на какие дела у вас не хватало времени, что из этого можно делать дома (читать книгу, пройти онлайн-курс, порисовать).

Вторник: разгребаем фото, файлы на компьютере и в телефоне. Избранные после карантина можно распечатать и вставить в рамку.

Среда: звоним всем родителям, бабушкам и дедушкам. Это семейный день, общаемся с родными по телефону.

Четверг: время разбирать завалы в шкафах. Кстати, решите, что отдать на благотворительность или переработку. Спрячьте зимние вещи. Можно устроить вечер рукоделия и из старых футболок сплести коврик.

Пятница: рекомендую устроить романтический ужин с близким человеком и обязательно зажечь свечи. У кого сейчас нет партнера или партнерши, посвящаем время себе: время для спа-процедур, ванны с пеной, аромасвечи и музыкой, маски, массаж.

Суббота: назначаем с друзьями скайп время, первую половину для пьем чай, а вторую — все, что вы любите. Вечеринки по скайпу — это тоже весело. Проверено!

Воскресенье: устраиваем ленивый день, смотрим фильмы, читаем книги (пижамку можно не снимать), пьем кофе, готовим вкусности, гладим кошку (у кого есть), медитируем и визуализируем светлое будущее без карантина.

Попробуйте что-то реализовать из этих советов от психологов. Я, например, вчера впервые открыла ролик «Йога для начинающих» и делала упражнения 30 минут. Теперь всем хвастаюсь. Если вы ничего для себя не выбрали, то по крайней мере еще полчаса карантина прошли.