Сирены и взрывы вместо сна: как побороть ночную тревожность и начать высыпаться
Только за май киевляне пережили 18 массированных атак российских террористов.
К счастью, украинские силы ПВО сбивают смертельное железо, однако из-за ежедневных ночных воздушных атак страдает психическое здоровье. Иногда тревога продолжается до самого утра, поэтому многие уже и забыли о нормальном сне.
Из-за бессонницы и постоянного страха люди могут чувствовать себя обессиленными и разбитыми. А если это длится еще несколько недель подряд, то истощение и проблемы со здоровьем гарантированы.
Как уберечь свою психику от тревожности, hromadske расспросило у психологов и Специалисты, которые лечат расстройства снасомнологов.
Правильный сон — ключ к здоровью
«Около 23 часов в организме человека вырабатывается гормон мелатонин, отвечающий за качество нашего сна. В это время его становится в 5 раз больше, чем в течение всей ночи. Поэтому не желательно ложиться спать позже 23:00, ведь этот цикл заложен в нас генетически», — отмечает президент Всеукраинской ассоциации медицины сна, врач-сомнолог, кандидат медицинских наук Юрий Погорецкий.
Но сегодняшние реалии таковы, что наш сон становится нерегулярным. И соблюдать внутренние циклы не всегда получается. Конечно, это накладывает отпечаток на здоровье украинцев.
«Гормон мелатонин отвечает за спокойствие, поддержку молодости у пожилых людей, нормализацию давления. В то же время нарушение сна чревато развитием посттравматического синдрома, депрессии, появлением суицидальних мыслей. Также от мелатонина зависит процесс похудения и набора веса. Например, если у человека нарушен сон, это может привести к набору лишних килограммов.
В моей практике был случай, когда айтишник-программист, нарушавший режим сна и работавший до 3-4 часов утра, набрал 217 килограммов. Через 4 года, правда, похудел на 119 килограммов, но для этого он изменил стиль жизни и начал придерживаться правильной культуры сна», — рассказывает Юрий Погорецкий.
Избавиться от ночной тревожности невозможно
Сейчас участились случаи, когда люди боятся засыпать из-за страха за свою жизнь. Есть и такое, что не могут заснуть, потому что ждут начала воздушной тревоги, которая уже стала привычным явлением ночью.
Психотерапевт Виктория Кметик рассказывает, что ночная тревожность в условиях регулярных ночных атак — вполне нормальная реакция человеческой психики. И избавиться от нее невозможно. Но есть четкий список действий на случай, когда вас разбудила тревога или звуки взрывов.
«Когда вы просыпаетесь от сирены или взрывов, ваш организм реагирует ускоренным сердцебиением, паникой, вспышкой тревоги. В этот момент человеку нужно успокоиться и провести так называемую аварийную самопомощь. Первое, что нужно сделать — переместиться в максимально безопасное место. После этого — стабилизировать дыхание. Попытаться вдыхать короче, чем выдыхать. Таким образом нормализуется уровень кислорода в крови. Можно подуть на руки.
Успокоить нужно и тело: сесть, прислонившись к опоре спиной, а стопами — к земле. Взять что-то в левую руку, потому что это стабилизирует правое полушарие нашего мозга, возвращает возможность более спокойно мыслить. Также нужно посмотреть вокруг, сконцентрироваться на предметах, людях, встретиться с ними взглядом, если вы не одни. Заземлиться. Почувствовать свое тело здесь и сейчас», — говорит психотерапевт.
Кроме экстренной помощи не следует забывать о своем ментальном состоянии и ежедневно заботиться о нем. Так можно снизить влияние стрессовых ситуаций. Ведь пока победа не наступила, мы должны беречь свою психику в необычных и пугающих обстоятельствах.
Украинский опыт восстановления здорового сна — уникальный
Для налаживания сна есть несколько действенных способов. Их за время длительной работы с пациентами определил врач-сомнолог Юрий Погорецкий. Ими медик советует воспользоваться и людям, столкнувшимся с нарушениями сна из-за ночных воздушных атак.
1) Ложитесь спать раньше
Хотя самая высокая доза мелатонина производится около 23:00, во время войны лучше ложиться спать примерно в 21:00. Потому что воздушные атаки чаще всего начинаются где-то в час ночи. Если вы ляжете спать в 21:00, можно успеть поймать два-три основных захода в глубокие фазы сна, а также основную дозу мелатонина. Это так называемый полифазный сон, когда вы спите с 21:00 до 01:00, затем, в случае воздушной тревоги, переходите в бомбоубежище, а после отбоя снова ложитесь спать.
Если в общем у вас не получилось поспать 7-8 часов, то рекомендуется послеобеденный сон продолжительностью не более 30-45 минут. Чтобы сделать себе максимально комфортную атмосферу для отдыха, наденьте маску на глаза, воспользуйтесь ушными затычками. В комнате должно быть темно и тихо. Главное правило дневного сна — не пересыпать, потому что вечером вам будет тяжело уснуть.
Я даже рекомендовал бы работодателям сделать места для сна своим работникам. Сейчас это очень актуально. Это может быть небольшая комната на одну-две кровати, где сотрудники могли бы поочередно наверстать свой сон.
2) Окружайте себя максимальным позитивом.
Если вы не выспались из-за ночных атак, но должны идти на работу, вашим лучшим другом в этот день будет максимальный позитив. Обменяйтесь им с коллегами — шутите, включайте музыку, делайте какие-то танцевальные движения, обнимайтесь, шлите друг другу воздушные поцелуи. То есть делайте все, что дарит вам улыбку, создавайте положительные моменты, окружайте себя любовью.
Приведу любопытный факт. По статистике, во время трагедий, революций, войн в обществе остаются только 11-15% людей, которые могут наладить здоровый сон, нормальную жизнь и быть оптимистами. Поэтому нам нужно научиться находить таких людей, помогать им создавать радостные моменты и брать себе этот заряд позитива. В основном это должны быть командиры, лидеры, ведущие людей за собой и помогающие им тоже наладить свой сон и жизнь.
3) Пересмотрите свой рацион.
На усиление выработки мелатонина влияет и наше питание. Если вы хотите улучшить свой сон, то в рационе следует сосредоточиться на продуктах, содержащих триптофановую аминокислоту. Именно из триптофана ночью у нас производится собственный мелатонин. Для этого в рацион можно добавить следующие продукты: мясо индейки, кролика или перепела, бананы, кедровые и грецкие орехи, миндаль, сырые тыквенные семена, вишню или вишневый сок, голландские сыры, брынзу. Детям отлично подойдет молоко с медом на ночь.
4) Ограничьте использование гаджетов.
Перед сном важно ограничить время использования телевизоров, планшетов, мобильных телефонов. Делать это лучше за два часа до сна, ведь синий свет экранов подавляет выработку мелатонина. Конечно, после пользования гаджетами уснуть мы сможем, но качество сна будет гораздо хуже из-за недостатка мелатонина.
5) Не игнорируйте храп.
Важным для улучшения сна является профилактика храпа. Эта проблема не оперируется, ликвидировать ее можно только механическим способом с помощью СиПАП-аппарата. Однако во время войны могут возникать ситуации, когда ради безопасности спать нужно в бомбоубежище. Например, сейчас, когда активизировались ночные атаки. И чтобы сон в укрытии был качественным, необходимо наличие источников питания для СиПАП-аппаратов — генераторы или аккумуляторы. Это позволит выспаться и человеку с храпом, и людям рядом с ним. Так качество сна не будет ухудшаться даже в укрытии.
6) Заведите дневник сна.
Для тех, кто хочет отслеживать свой сон, советую завести дневник. В нем фиксируйте все факторы, которые так или иначе могут влиять на ваш сон. Например, ночные воздушные тревоги, пользование гаджетами перед сном, употребление кофеиносодержащих напитков, активность в течение дня и т.д. А утром пишите в дневнике, набрали ли 7-8 часов сна и чувствуете ли себя отдохнувшими. Так вы сможете анализировать, что положительно и отрицательно сказывается на вашем сне.
Автор: Валентина Твердохлеб