Чому ми їмо, коли немає голоду. Або що таке емоційне заїдання і чим воно небезпечне

Підтримати

«Заїдаємо» стрес, бо так простіше

Емоційне заїдання — це не про бажання постійно щось їсти. Це спосіб уникнути переживання справжніх емоцій. У момент, коли людина відчуває сильний стрес, почувається самотньо чи проживає конфлікт або травматичну подію, вона може намагатися «перемкнутися» на щось інше. І часто таким «іншим» стає їжа, навіть якщо фізичного голоду немає.

«Ми перетворюємо емоції, які не хочемо усвідомлювати й переживати, на ось такі внутрішні процеси. І тоді починаємо, як кажуть у побуті, “заїдати” цей стрес», — пояснює hromadske психологиня Віра Романова.

На тлі війни емоційне заїдання стало ще більш поширеним — як серед військових, так і серед цивільних. Фізіологічно цей процес пояснюється дією гормонів. Під час хронічного стресу в організмі активізується гіпоталамо-гіпофізарна система. Це вісь, яка з'єднує головний мозок і наднирники — ендокринні органи, що виділяють гормони, зокрема й кортизол.

Як пояснила hromadske дієтологиня Тетяна Лакуста, кортизол відомий як «гормон стресу». Він допомагає організму мобілізувати енергію для реакції на небезпеку, зокрема підвищуючи рівень глюкози в крові. За активізації наднирників і виділення кортизолу підвищується апетит.

Також під час стресу змінюється рівень лептину, греліну, інсуліну — гормонів, які відповідають за енергетичний баланс, за відчуття потреби в їжі тощо. І чутливість тканин (мʼязів, печінки, кишківника, мозку) до цих гормонів змінюється під впливом, зокрема, кортизолу.

Буває так, що людина має хронічний стрес і підвищений рівень кортизолу, а водночас чутливість тканин до гормону голоду буде зниженою. Тоді вона може їсти ту саму кількість їжі, яку вживала до впливу стресового чинника, але не відчувати достатньої ситості.Тетяна Лакуста, терапевтка-дієтологиня, фахівчиня з розладів харчування

Але заспокоєння у вигляді емоційного заїдання коротке. Проблеми залишаються, а почуття провини за переїдання тільки погіршує емоційний стан.

Яка вона — їжа для заспокоєння

Звичка «заїдати» емоції часто родом із дитинства. За словами психологині Віри Романової, до 5-6 років у дитини формуються базові емоційні процеси, коли вона вчиться розпізнавати свої емоції та реагувати на них. А приблизно у 7-8 років починають формуватися соціальні процеси, тобто вміння взаємодіяти із соціумом.

У дитинстві можуть загодовувати, можуть відволікати дитину їжею, якщо вона впадає в істерику. Буває, що через їжу дитина розуміє: «Ага, так мене мама любить. А коли я погано їм, мене мама не любить — вона мене сварить». Або коли дитина за столом і її змушують їсти, то до неї прикута увага, якої дитині бракує. І в такий спосіб вона задовольняє свою потребу в увазі, але водночас формує собі не дуже здорову харчову звичку.Віра Романова, кандидатка психологічних наук, засновниця платформи психологічної допомоги METHOD4U

Та водночас звичка заїдати стрес може стати й набутою. Коли, приміром, родина всю ніч не спить через обстріли та не знає, як дати раду своїм переживанням, то відкрити холодильник і поїсти може стати швидким рішенням вгамувати емоції. І якщо стрес буде тривалим, це може перетворитися на набуту звичку.

Переважно, коли йдеться про емоційне заїдання, люди надають перевагу «стресфуду» й «фанфуду». Це може бути дуже солена чи високовуглеводна їжа або ж усе разом. Кондитерські вироби, ковбаси, сосиски, солена риба, стейк, чипси — тобто та їжа, яка швидко дає велику кількість калорій і має сильний насичений смак.

Комбінація таких продуктів викликає швидке підвищення рівня гормонів задоволення й насолоди. За допомогою такої їжі тимчасово притуплюється тривога, і людині стає легше проживати свої дискомфортні емоційні стани.Тетяна Лакуста, терапевтка-дієтологиня, фахівчиня з розладів харчування

«Ми не можемо сказати, що так не можна робити, бо розуміємо, чому люди це роблять», — каже дієтологиня. Та водночас наголошує: питання — у кількості повторювань. Якщо здебільшого, у 8 з 10 випадків людина обирає їжу як шлях до самопідтримки, то це вже є поза нормою. А якщо ж уміє справлятися з викликами буденності не тільки у спосіб переїдання, то це нормальна харчова поведінка.

Норма чи сигнал тривоги?

Саме собою емоційне заїдання ще не є розладом харчової поведінки. Про розлад компульсивного переїдання йдеться тоді, коли порушуються життєві функції та страждає фізичне й психічне здоров’я.

Довідник діагностичних критеріїв DSM-5 від Американської психіатричної асоціації описує ознаки такого розладу. Серед них — брак контролю над відчуттям їжі, коли людина не може припинити їсти або не регулює, що і скільки зʼїдає. Ще одна ознака — людина за певний період зʼїдає суттєво більше, ніж зʼїли б більшість людей за приблизно той самий час.

Психіатри встановлять діагноз розладу компульсивного переїдання у разі, якщо зафіксовані три або більше серед таких ознак:

1. людина їсть набагато швидше, ніж зазвичай;
2. їсть до стану дискомфортного переповнення;
3. зʼїдає велику кількість їжі без відчуття фізичного голоду;
4. їсть на самоті, бо соромно перед іншими від кількості їжі; 
5. відчуває огиду до себе, пригніченість чи провину після їди.

Фахівці Американської психіатричної асоціації також виділяють чотири ступені розладу компульсивного переїдання:

• Легкий: 1-3 епізоди переїдання на тиждень.
• Помірний: 4-7 епізодів переїдання на тиждень.
• Важкий: 8-13 епізодів переїдання на тиждень.
• Глибокий: 14 або більше епізодів переїдання на тиждень.

«Зазвичай люди здатні звернути увагу на свою харчову поведінку й вони себе фіксують уже на наслідках. Буває, виникає почуття провини: “Ну що ж я така? Так наїлася, знову не змогла втриматися”», — зазначає психологиня Віра Романова.

А наслідки можуть бути серйозні. На фізичному рівні — підвищується ризик розвитку ожиріння, діабету, проблем із серцево-судинною системою. На психологічному — погіршується якість життя через сором і відчуття провини.

Буває і так, що людина не помічає за собою емоційного переїдання, але на це можуть звернути увагу друзі чи близькі.

От, уявімо, компанія сидить за столом, і людина розмовляє і постійно їсть — ну аж занадто багато. Третю палку ковбаси з'їдає і не помічає цього. У неї і голоду немає, але вона просто їсть, бо це така дія. І це можуть помічати друзі, які будуть підсміюватися. Але от близькі друзі зазвичай знаходять слова, як м’яко про це сказати людині.Віра Романова, кандидатка психологічних наук, засновниця платформи психологічної допомоги METHOD4U

Кроки до підтримки без переїдання

Якщо ви помічаєте, що час від часу «заїдаєте стрес», потрібно насамперед навчитися розрізняти фізіологічний та емоційний голод.

Фізіологічний голод наростає поступово й супроводжується фізичними симптомами: неприємним «підсмоктуванням», тобто дискомфортом у шлунку, запамороченням, сильним потягом до їжі, нервозністю. І також ви за часом бачите, що нормальної кількості їжі не споживали вже понад чотири години.

А ось емоційний голод є нападоподібним і виникає раптово. І ви можете відстежити, що він виник після пережитого стресу або негативної емоції. Також, імовірно, найближчими годинами до цього ви добре наситились, тож не мали б так швидко зголодніти.

«Прочитали погані новини, мали неприємну розмову тощо — і після того вам стало недобре, але ви не хочете відчувати цієї емоції. І тоді виникають думки про їжу», — каже дієтологиня Тетяна Лакуста.

Якщо людина усвідомлює, що заїдає стрес, важливо поступово шукати альтернативні способи регулювання емоцій. Це можуть бути прогулянки на свіжому повітрі, фізична активність, медитації, сон, розмови з друзями чи близькими.

Щодо харчування, дієтологиня радить дотримуватися так званого правила трьох:

1. Їсти що 3–4 години, щоб уникати сильного голоду.
2. У кожному прийомі їжі мати джерело білків, жирів, вуглеводів і клітковини. Не відмовляти собі в невеликій порції «їжі для задоволення», аби не створювати відчуття заборони.
3. На день мати щонайменше три основних прийоми їжі та 1-3 перекуси. Поза ними утриматися від споживання будь-чого ще.

Допомогти налаштувати раціон, який буде регулярно й достатньо насичувати організм, зможе дієтолог. А до психолога чи психотерапевта можна звернутися із запитом на емоційну регуляцію — як справлятись зі своїми емоціями в інший спосіб, не через їжу.

Однак коли йдеться про розлад компульсивного переїдання, людина вже не здатна самостійно контролювати свою поведінку й потребує допомоги фахівця. У такому разі діагноз установлює психіатр і підбирає відповідне лікування.

Важливо пам’ятати: емоційне заїдання саме собою не є ознакою слабкості чи відсутності сили волі. Це спосіб адаптації до стресу, який людина обирає несвідомо. І якщо він заважає нормально жити, варто не зволікати зі зверненням по допомогу. Піклування про власне фізичне і психічне здоров’я — це не прояв слабкості, а крок до кращої якості життя.