Стрес та вигорання: як розпізнати і знизити їхній вплив під час війни

Після початку повномасштабного вторгнення питання ментального здоров'я українців стало як ніколи актуальним. За оцінками ВООЗ, унаслідок війни до 10 мільйонів людей можуть мати психологічні проблеми: від тривоги та стресу до важчих станів.

У спільному проєкті hromadske та Mastercard — «Підтримка без меж» — поговоримо про техніки, які допоможуть кожному з нас підтримувати себе в ресурсі та залишатися здоровими.

У першому матеріалі розповідаємо про те, як моніторити свій психологічний стан під час війни, а також навчитися самостійно знижувати рівень напруги та запобігати стресу.

Ментальне здоров’я українців сьогодні

За даними МОЗ України, на початок листопада 2022 року 650 тисяч українців звернулися по допомогу до психологів і психіатрів. Для порівняння — у 2019 році це число було більш ніж удвічі меншим — 302 тисячі громадян.

Психолог і психотерапевт когнітивно-поведінкової терапії Євген Пілецький переконаний, що сьогодні значна кількість українців має той чи інший формат стресових розладів. Це стосується й тих, хто виїхав за кордон, і тих, хто залишається у країні. Крім того, нерідко трапляється, що люди, які перебувають за кордоном, суб’єктивно стресують набагато сильніше або більш виражено. Іноді це може призвести навіть до так званої дистанційної травми.

Стресовий стан розвивається через страх, неспокій та відчуття небезпеки, з якими більшість українців живуть уже понад рік повномасштабної війни. Крім того, невизначеність підсилює розвиток неконтрольованого та хронічного стресу.

Як розпізнати стрес

«Більшість речей, які ми зараз переживаємо, є нормальними реакціями на ненормальні умови, в яких ми всі опинилися», — говорить Євген Пілецький.

Але попри нормальність апатії, зменшення сил і бажання щось робити варто звертати увагу на зміни в собі чи оточенні. Спостереження допоможе розгледіти поведінкові патерни або дії, які були нехарактерні для вас чи іншої людини до війни.

На що варто звертати увагу:

• Ознаки стресу: певне утримання в пам’яті та свідомості стресора (ніби він постійно поруч); сильні емоції, як-от страх, гнів, сором, відчуття провини; намагання уникнути людей, місць або ситуацій, що асоціюються зі стресом. Подекуди ці риси можна відносно легко помітити й у собі самому. Наприклад, ви відчуваєте сором чи провину за те, що хтось зараз перебуває в небезпеці, а ви живете у порівняно безпечному місті, займаєтеся своєю справою тощо.
• Жарти про смерть і суїцидальні думки. У таких випадках потрібно ретельно моніторити стан людини. Навіть якщо вона в дуже піднесеному настрої, але багато жартує про смерть — це вже тривожні дзвіночки.
• Одна з функцій, на яку сильно впливає стрес, — це пам'ять. Людина часто забуває, що мала зробити, що хотіла розповісти чи яку дію виконати, або навпаки «залипає» на якомусь болючому спогаді.

Якщо ви спостерігаєте в собі чи іншій людині якісь із цих рис поведінки, і вони не були характерними раніше, на це важливо звертати увагу. Євген Пілецький наголошує: якщо дві-три людини говорять, що ви змінилися чи з вами відбувається щось незвичне, варто дослухатися.

«Це набагато простіше побачити й відчути збоку, а не зсередини. Тому дослухайтеся до цього. Не кажіть, що з вами все нормально, а інші щось там собі вигадують. Якщо люди це помічають, найімовірніше, з вами уже щось відбувається», — додає психолог.

Як визначити вигорання

Сьогодні вигорання — дуже поширене явище серед українців, адже, за словами психолога, це скоріше синдром, який може проявлятися самостійно або супроводжувати інші діагнози. Наприклад, депресію, тривожні розлади, розлади контролю імпульсів, зокрема коли ви не можете контролювати свою агресію.

«Якщо людина перебуває на одному з початкових етапів вигорання, в неї можна помітити певний кураж, виклик роботі, які не були характерними раніше», — зазначає психолог.

Наступним етапом стане підвищення рівня роздратованості, відчуття цинізму або негативізму стосовно своєї діяльності, колег або близьких людей.

Найголовніші риси вигорання — це відчуття втоми, відсутності енергії та виснаження. Людина може спати по вісім-дев'ять годин, або ж вчасно засинати, але однаково після пробудження відчувати себе втомленою.

«Але якщо вам перестали подобатися якісь речі або заняття, які раніше вас надихали та стимулювали, з’являється глибокий сум, смуток — і це триває понад два тижні — тут уже треба звернути особливу увагу на свій стан, бо це може свідчити про початок депресії», — пояснює Євген Пілецький.

Далі в людини падає самооцінка й нівелюються всі попередні досягнення. Це лише підсилює депресивний стан. Тож, якщо ви відчуваєте схожі симптоми, варто одразу звертатися до фахівців.

Як знизити стрес: біологічний підхід

Український біолог Олександр Коляда радить застосовувати комплексний підхід. Адже тут варто брати до уваги структуру нашого мозку, а саме дві його частини — мигдалеподібне тіло та префронтальну кору. Перша визначає, як ми ставимося до різних подій, хто кого ображає та як вижити, а друга — у прямому сенсі думає та ухвалює рішення.

Саме ці дві частини борються одна з одною. Тому для подолання стресового стану треба «забрати ресурси» в мигдалеподібного тіла та віддати їх префронтальній корі. І можливо це завдяки таким крокам:

• Дайте сигналу про небезпеку пройти через кору. Для цього потрібно почекати лише п'ять секунд, аби префронтальна кора оцінила подію та зробила висновок.

Наприклад, ви впустили телефон на килим. Паніка з першої секунди не призведе ні до чого, а ось обдумування ситуації протягом п'яти секунд допомагає зрозуміти, що він упав на килим, а не на підлогу, а скло та чохол захистили його.

• Проговорюйте чи прописуйте свої страхи. Ключове — це дати час корі проаналізувати ситуацію.
• Зосереджуйтеся на диханні. Сфокусуйтеся на власному диханні та повітрі, яке ви вдихаєте. Відчуйте його вологість, температуру, інтенсивність руху дихальними шляхами тощо.
• Медитації. Коли ми медитуємо, вмикається свідомий контроль над думками, і вони не можуть генеруватися самі собою. Це обмежує повноцінну активність тієї частини мозку, яка відповідає за стрес.

Які психологічні методики застосовувати

Насамперед важливо дозволяти собі переживати емоції, які виходять назовні. Якщо хочеться плакати, то треба плакати. Адже коли людина проживає емоції, їй стає набагато краще.

У сьогоднішніх умовах дуже цінним є спілкування. Крім того, що не варто замикатися в собі, не потрібно й обмежувати своє коло комунікації лише близькими. Людям треба інтегруватися в нові колективи — взаємодіяти з колегами чи знаходити додаткові заняття, де можна знайомитись і ділитися своїми думками з іншими. Проговорювання заспокійливо впливає на нас. Тоді наша кора, як і під час прописування проблеми, встигає все обміркувати і зробити висновки.

За словами біолога Олександра Коляди, це може впливати й на довголіття. Наприклад, в Україні середній вік життя — 72 роки, а на японському острові Окінава — 90 років.

«Залучення до громадської активності добре працює, — зазначає Коляда. — Річ у тому, що в жителів острова Окінава, крім усіх інших соціальних зв'язків (як-от у нас друзі зі школи й університету чи колеги по роботі), є ще ширше коло друзів, на яких вони можуть розраховувати».

Як спілкуватися з людьми у стресовому стані

Головна порада від експертів — не знецінювати ні свої, ні чужі проблеми. «Коли людина ділиться своїми переживаннями, не можна казати “що ти оце собі за проблему вигадала” або “що там такого з тобою могло статися”», — пояснює психолог Євген Пілецький.

Щоб увійти в контакт із людиною, якій потрібна допомога, варто уникати слів «я розумію, що тобі…», і замінити їх на «я бачу», «я чую» або «мені здається». Саме ці три конструкції надають цінності почуттям, проблемі іншої людини і не нав'язують свій досвід.

Другий крок — це нормалізація проблеми. Коли людина ділиться своїми переживаннями, не варто їй розказувати, що комусь може бути важче, ніж їй.

«Якщо людина відчуває сором чи провину, ви маєте їй пояснити, що це нормально — переживати те, що відбувається. Адже це все нормальна реакція на ненормальні умови», — додає психолог.

Якщо людина в розпачі, потрібно дати їй виговоритися, не перебиваючи. І знову ж таки відмовитися від конструкції «я розумію твій біль/твої переживання тощо», а просто побути поряд, не нав’язуючись, але бути готовим допомогти.

Лайфхаки із запобігання стресу

Якщо узагальнити всі поради експертів, то можна говорити про те, що здоровий спосіб життя — це шлях до мінімізації стресу. Допоможуть такі лайфхаки:

• Ранок без гаджетів. Після прокидання не хапатися одразу за смартфон, не читати новини, а спокійно розпочати ранок із легкої руханки, контрастного душу та сніданку.
• Дихальна гімнастика. Психолог Євген Пілецький радить використовувати прості медитації для нормалізації внутрішнього стану, а ось практики для самопізнання краще залишити на період «після перемоги».
• Контроль фізичного здоров’я. Не можна ігнорувати сигнали свого тіла, і якщо вас щось турбує, потрібно пройти діагностику та звернутися до фахівців.
• Планування. У сьогоднішніх умовах варто планувати свої дії хоча б на найближчий день або тиждень. Але водночас не тільки планувати робочу діяльність, а й так само чітко прописувати свій відпочинок, визначати час для лінощів, перегляду фільмів тощо.
• Рутина. Саме повторювані дії допомагають збирати себе докупи та нормалізувати життя.
• Уникання зайвого вибору, якщо є можливість. Наприклад, якщо ви вже певний час купуєте перевірені продукти, то не потрібно змушувати себе експериментувати і стояти біля поличок того ж молока й думати, напій якої марки взяти цього разу.
• Зміна діяльності. Варто урізноманітнювати своє життя та перемикатися з однієї діяльності на іншу, адже це не дозволяє стресу прогресувати. Корисно окрім роботи мати хобі та зустрічатися з друзями — так у вас не буде часу на зайву тривожність.

Текст оновлений 24 червня.

Проєкт створено на основі серії вебінарів «Підтримка без меж» від Mastercard, які проводяться спільно з освітньою платформою NaukRoom. До 31 липня 2023 року розраховуйтеся преміальною карткою Mastercard та отримуйте доступ до вебінарів за участю досвідчених експертів, які розкажуть про техніки, що допоможуть кожному з нас підтримувати себе в ресурсі та залишатися здоровими.

Партнерський матеріал опубліковано на правах реклами.

Над матеріалом працювали: журналістка Анастасія Шкальова, редакторка Дар’я Трапезнікова, дизайнерка Мирослава Мохнацька, креативна продюсерка Анна Соха.