Сирени та вибухи замість сну: як побороти нічну тривожність і почати висипатися

Лише за травень кияни пережили 18 масованих атак російських терористів.

На щастя, українські сили ППО збивають смертельне залізяччя, однак через щоденні нічні повітряні атаки страждає психічне здоров’я. Інколи тривога триває до самого ранку, тому багато хто вже й забув про нормальний сон.

Через безсоння та постійний страх люди можуть почуватися знесиленими й розбитими. А якщо це триває ще й кілька тижнів поспіль, то виснаження і проблеми зі здоров’ям гарантовані.

Як уберегти свою психіку від тривожності, hromadske розпитало у психологів та сомнологів.

Правильний сон — ключ до здоров’я

«Близько 23:00 в організмі людини виробляється гормон мелатонін, який відповідає за якість нашого сну. В цей час його стає у 5 разів більше, ніж протягом усієї ночі. Тому не бажано лягати спати пізніше ніж о 23:00, адже цей цикл закладений у нас генетично», — зазначає президент Всеукраїнської асоціації медицини сну, лікар-сомнолог, кандидат медичних наук Юрій Погорецький.

Та сьогоднішні реалії такі, що наш сон стає нерегулярним. І дотримуватися внутрішніх циклів не завжди виходить. Звичайно, це накладає відбиток на здоров’я українців.

«Гормон мелатонін відповідає за спокій, підтримку молодості в людей похилого віку, нормалізацію тиску. Натомість порушення сну загрожує розвитком посттравматичного синдрому, депресії, появою суїцидальних думок. Також від мелатоніну залежить процес схуднення і набору ваги. Наприклад, якщо в людини порушений сон, це може призвести до набору зайвих кілограмів. 

У моїй практиці був випадок, коли айтівець-програміст, який порушував режим сну і працював до 3-4 години ранку, набрав 217 кілограмів. За 4 роки, щоправда, схуд на 119 кілограмів, але для цього він змінив спосіб життя і почав дотримуватися правильної культури сну», — розповідає Юрій Погорецький.

Позбавитися нічної тривожності неможливо

Нині почастішали випадки, коли люди бояться засинати через страх за власне життя. Є й таке, що не можуть заснути, бо чекають початку повітряної тривоги, яка вже стала звичним явищем уночі.

Психотерапевтка Вікторія Кметик розповідає, що нічна тривожність в умовах регулярних нічних атак — цілком нормальна реакція людської психіки. І позбутися її неможливо. Але є чіткий список дій на той випадок, коли вас розбудила тривога чи звуки вибухів.

«Коли ви прокидаєтеся від сирени або вибухів, ваш організм реагує пришвидшеним серцебиттям, панікою, спалахом тривоги. У цей момент людині потрібно заспокоїтись і провести так звану аварійну самопоміч. Найперше, що потрібно зробити — переміститися в максимально безпечне місце. Після цього — стабілізувати дихання. Спробувати вдихати коротше, ніж видихати. В такий спосіб нормалізується рівень кисню в крові. Можна подмухати на руки. 

Заспокоїти потрібно й тіло: сісти, притулившись до опори спиною, а стопами — до землі. Взяти щось у ліву руку, бо це стабілізує праву півкулю нашого мозку, повертає можливість спокійніше мислити. Також треба подивитися навколо, сконцентруватися на предметах, людях, зустрітися очима з іншими, якщо ви не одні. Заземлитися. Відчути своє тіло тут і зараз», — каже психотерапевтка.

Окрім екстреної допомоги не слід забувати про свій ментальний стан і щодня піклуватися про нього. Так можна зменшити вплив стресових ситуацій. Адже поки перемога не настала, ми маємо берегти свою психіку в незвичних і лячних обставинах.

Український досвід відновлення здорового сну — унікальний

Для налагодження сну є кілька дієвих порад. Їх за час тривалої роботи з пацієнтами виокремив лікар-сомнолог Юрій Погорецький. Ними медик радить скористатися і людям, які зіткнулися з порушеннями сну через нічні повітряні атаки.

1) Лягайте спати раніше.

Хоча найвища доза мелатоніну виробляється близько 23:00, під час війни краще лягати спати приблизно о 21:00. Тому що повітряні атаки найчастіше розпочинаються десь о першій-третій годині ночі. Якщо ви ляжете спати о 21:00, можна встигнути зловити два-три основні заходи у глибокі фази сну, а також основну дозу мелатоніну. Це так званий поліфазний сон, коли ви спите з 21:00 до 01:00, потім, у разі повітряної тривоги, переходите у бомбосховище, а після відбою знову лягаєте спати.

Якщо загалом у вас не вийшло поспати 7-8 годин, то рекомендований післяобідній сон тривалістю не більше ніж 30-45 хвилин. Щоб зробити собі максимально комфортну атмосферу для відпочинку, надягніть маску на очі, скористайтеся вушними затичками. У кімнаті має бути темно й тихо. Головне правило денного сну — не пересипати, бо ввечері вам буде важко заснути.

Я б навіть рекомендував роботодавцям зробити місця для сну своїм працівникам. Зараз це надзвичайно актуально. Це може бути невеличка кімната на одне-два ліжка, де співробітники могли б по черзі надолужити свій сон.

2) Оточуйте себе максимальним позитивом.

Якщо ви не виспалися через нічні атаки, але маєте йти на роботу, вашим найкращим другом у цей день буде максимальний позитив. Обмінюйтеся ним із колегами — жартуйте, вмикайте музику, робіть якісь танцювальні руханки, обіймайтеся, шліть одне одному повітряні поцілунки. Тобто робіть усе, що дарує вам посмішку, створюйте позитивні моменти, оточуйте себе коханням.

Наведу цікавий факт. За статистикою, під час трагедій, революцій, війн у суспільстві залишаються лише 11-15% людей, які можуть налагодити здоровий сон, нормальне життя і бути оптимістами. Тому нам треба навчитися знаходити таких людей, допомагати їм створювати радісні моменти — і брати собі цей заряд позитиву. Здебільшого це мають бути командири, лідери, які ведуть людей за собою і допомагають їм теж налагодити свій сон і життя.

3) Перегляньте свій раціон.

На підсилення вироблення мелатоніну впливає і наше харчування. Якщо ви хочете покращити свій сон, то в раціоні треба зосередитися на продуктах, які містять триптофанову амінокислоту. Саме із триптофану вночі у нас виробляється власний мелатонін. Для цього в раціон можна додати такі продукти: м’ясо індички, кролика або перепілки, банани, кедрові та волоські горіхи, мигдаль, сире гарбузове насіння, вишню чи вишневий сік, голландські сири, бринзу. Дітям чудово підійде молоко з медом на ніч.

4) Обмежте користування гаджетами.

Перед сном важливо обмежити час користування телевізорами, планшетами, мобільними телефонами. Робити це краще за дві години до сну, адже синє світло екранів пригнічує вироблення мелатоніну. Звичайно, після користування гаджетами заснути ми зможемо, але якість сну буде набагато гіршою через нестачу мелатоніну.

5) Не ігноруйте хропіння.

Важливим для покращення сну є профілактика хропіння. Ця проблема не оперується, ліквідувати її можна лише механічним способом за допомогою СІПАП-апарата. Однак під час війни можуть виникати ситуації, коли заради безпеки спати потрібно в бомбосховищі. Наприклад зараз, коли активізувалися нічні атаки. І для того, щоб сон в укритті був якісним, необхідна наявність джерел живлення для СІПАП-апаратів — генератори чи акумулятори. Це дозволить виспатися і людині з хропінням, і людям поруч із нею. Так якість сну не буде погіршуватися навіть в укритті.

6) Заведіть щоденник сну.

Для тих, хто хоче відстежити свій сон, рекомендую завести щоденник. У ньому фіксуйте всі фактори, які так чи інакше можуть впливати на ваш сон. Наприклад, нічні повітряні тривоги, користування гаджетами перед сном, вживання кофеїновмісних напоїв, активність протягом дня тощо. А зранку пишіть у щоденнику, чи набрали 7-8 годин сну й чи почуваєтеся відпочилими. Так ви зможете аналізувати, що позитивно і негативно впливає на ваш сон.

Головна редакторка Христина Коціра що два тижні буде ділитися найкращими матеріалами hromadske

Підписатися

Авторка: Валентина Твердохліб