ПТСР: як виникає, чи можливо його попередити та де взяти на це сили

Психологічна травма — це не просто неприємна подія. Вона пов’язана з безпосередньою загрозою нашому життю та ідентичності. Після такої травми треба заново вивчати світ та себе в ньому, бо жити, як раніше, вже не вийде. Так пояснює військовий психолог, психотерапевт і ветеран Олексій Карачинський. 

Люди здатні долати травматичний досвід самостійно, однак іноді він може стати причиною розвитку більш важких станів — наприклад, посттравматичного стресового розладу, або ПТСР. У спільному проєкті hromadske та Mastercard — «Підтримка без меж» — розповідаємо про те, що таке ПТСР, як запобігти його розвитку та які техніки можуть стати у пригоді. 

Як виникає психологічна травма

«Згадайте, яким був світ до 24 лютого 2022 року і ― після, ― говорить Олексій Карачинський. ― Треба було його перезбирати, бо старий зруйнувався і ми лишилися ні з чим. Будувати нове складно, бо з-під ніг вибили безперервність, тобто можливість прогнозувати та спиратися на щось. А саме це і є основою безпеки. Без неї виникає тривога».

Так, через травматичні події руйнується низка безперервностей нашого життя, серед яких:

• Когнітивна безперервність. Змінюється уявлення про життя, його правила, причинно-наслідкові зв’язки. У випадку з повномасштабною війною, наш старий світ зруйнувався, а який буде новий — поки що невідомо.
• Функціональна безперервність. Ролі, які ми виконували до війни ― чоловіка, дружини, доньки, колеги, ― змінюються. Наприклад, чоловік і жінка опиняються в різних містах, хтось втрачає роботу, або стає опікуном для батьків, про яких треба дбати.
• Соціальна безперервність. Соціальні групи (як-от: друзі, колеги, однокласники), до яких ми належали, й раніше могли на них спиратися, розпадаються, бо хтось із оточення вимушений виїхати з країни або вирішує іти захищати країну.
• Психологічна безперервність,тобто уявлення про своє тіло та свої психічні реакції.Часто в моменти сильного стресу з нами може відбуватися щось, чого ми не відчували чи не робили раніше ― тремор, панічні атаки, симптоми дереалізації, коли порушується сприйняття навколишнього світу. Це все також може вплинути на руйнацію психологічної безперервності та базового відчуття безпеки.
• Безперервність локусу контролю — можливості контролювати своє життя.

Що таке ПТСР

«Життя може змінитись і у свідків, і в учасників травматичного досвіду, ― говорить Олексій Карачинський. ― Тобто і в того, хто побачив приліт у сусідній будинок, і в того, у чий будинок влучила ракета. Людина може весь час повертатися до моменту, коли травматична подія з нею сталася, знову та знову переживаючи цей досвід». 

Це має свої наслідки ― психотерапевт називає їх відбитками війни. Серед них — проблеми зі сном, нічні жахіття, нав’язливі думки, раптові спалахи гніву, дратівливість, втрата сенсу життя, різка реакція на природні звуки. Загалом, подібні стани вважаються звичною реакцією на стрес і можуть проявлятися протягом місяця, якщо ж довше — ймовірно — це симптоми ПТСР.

При ПТСР тіло ніби залишається в моменті загрози життю, і людина весь час перебуває у стані напруження та готовності будь-якої миті протистояти травматичній події, бо вважає, що вона може повторитися.

Згідно зі статистикою, понад 80% людей долають травматичний досвід самостійно, без зовнішньої допомоги. Проте приблизно 8% людей, що зазнали травматичного досвіду, мають ПТСР. Причому жінки більш схильні до розвитку ПТСР після травмуючих подій. Серед військових ця цифра ще більша ― до 20% ― через вищу інтенсивність травматичних подій. Крім того, ПТСР розвивається і в дітей, до цього схильні від 3 до 15%.

Щоб зрозуміти, чи є у вас ознаки ПТСР, ви можете пройти онлайн-скринінг ― як-от цей короткий тест українською мовою. Проте для остаточного висновку треба звернутися до психотерапевта (за потреби, він скерує вас до психіатра).

Чи можна попередити ПТСР?

Ізраїльський військовий психолог Мулі Лаада вважає, що це можливо. Він досліджував, як люди самотужки долали наслідки травматичних подій, і вивів модель психологічної рівноваги після стресу (BASIC Ph), яка ґрунтується на шести фундаментальних принципах:

• Вірування, цінності, філософія життя (Belief and values).
• Почуття та емоції (Affect).
• Соціальна сфера (Social).
• Уява та творчість (Imaginative).
• Когнітивна сфера (Cognitive).
• Фізіологічні ресурси (Physiological).

Щоб допомогти собі згідно із цією моделлю, треба чітко усвідомити, що є опорою саме для вас. Зазвичай кожна людина має 1–2 виражені опори з переліку. І в них найперше можна шукати рішення.

Як допомогти собі через цінності?

«Віктор Франкл, відомий психотерапевт, який пройшов через концтабір, повторював за Ніцше: той, хто знає, навіщо жити, може витримати будь-яке як, ― розповідає Олексій Карачинський. ― Ми прагнемо надавати сенс тому, що відбувається. У цьому ми керуємося не логікою, а віруваннями».

Психотерапевт пояснює, що мова і про релігію, і про віру в цінності демократії, і про почуття власної місії та призначення. Це може бути прагнення до внутрішньої моралі та філософії. І на все це можна спиратись у часи травматичних подій.

Щоб усвідомити, які саме цінності є близькими для вас, експерт пропонує уявити ситуацію, де б ви простою мовою пояснили дитині, які є базові важливі цінності в житті людини, на що варто спиратися та звертати увагу, коли вона буде приймати рішення.

Для більшого занурення в тему радимо прочитати такі книги ― «Людина в пошуках справжнього сенсу. Психолог у концтаборі» Віктора Франкла, «Моральні листи до Луцілія» Сенеки або «Хагакуре. Книга самурая» Ямамото Цунетомо.

Як завдяки емоціям подолати кризу?

Перш за все, важливо навчитися чітко визначати свої емоції та почуття і спробувати знайти спосіб їхнього вивільнення. Це може бути все, що вам до душі — малювання, гра на музичних інструментах, танці, написання віршів, або ж спілкування з близькою людиною.

Як підтримати себе через взаємодію з іншими людьми?

Через спілкування та долучення до інших соціальних груп ми можемо зрозуміти, що є люди, які також мають травматичний досвід.

Шукати підтримки можна в родині, серед друзів, команди, у психолога чи займаючись волонтерством із однодумцями. Тут має значення саме соціальна включеність та прагнення бути в оточенні інших людей.

Як практика пошуку ресурсу для таких випадків — корисне створення спільних традицій. Ви можете об’єднатися з близькими людьми в кіноклуб, разом ходити на екскурсії містом тощо. Це має стати традицією, на яку ви будете спиратися, адже традиції можна прогнозувати та за допомогою них відчувати певний контроль над життям.

Як знайти ресурс в уяві та творчості?

«Уява водночас може як нашкодити, так і допомогти, ― каже Олексій Карачинський. ― Так, через неї може виникати невротична тривожність. Наприклад, у літаку ви уявляєте, що пілот заснув і літак розіб’ється, або на вулиці уявляєте, що людина, яка йде за вами, хоче вас пограбувати. У такому випадку уява може викликати тривожність. Проте також вона може допомагати, коли в нас не лишається нічого, крім неї». 

Психотерапевт радить спробувати практику «Безпечне місце» і подумки перенести себе в захищене місце, де ви будете відчувати внутрішній спокій. Воно не обов’язково має існувати в реальному світі. Наприклад, будинок вашого дитинства, місце, куди ви давно хотіли поїхати у відпустку, або просто приємні спогади. Наш мозок не відрізняє вигадку від реальності, тож радо сприйме фантазію за реальність.

Як допомагає усвідомлення подій, що відбуваються навколо?

Є люди, які можуть черпати ресурс у когнітивній сфері. Їм важливо планувати, навчатися, збирати якнайбільше інформації, виставляти пріоритети, читати та перевіряти.

Як це може працювати? Наприклад, ГУР повідомляє, що є високий ризик підриву ЗАЕС. Людина, яка опирається на когнітивну сферу, для заспокоєння читатиме про те, як підготуватися до такої катастрофи. Або ж навіть прослухати лекцію чи прочитати цей матеріал для того, щоб побороти тривожність ― це теж ознака пошуку ресурсу в когнітивній сфері.

Але може й бути інакше вираження ― наприклад, складання максимально детального плану на день не тільки робочих, а й домашніх задач, як-от прибирання. Таким чином ви отримуєте відчуття контролю над власним життям.

Інший спосіб використати цей підхід на свою користь ― скласти список відомого та невідомого. Уявімо, є перелік запитань, які вас турбують. Щоб впоратися з ними, запишіть їх у дві колонки ― у першій будуть ті, на які ви можете знайти відповідь, у другій ― на які ні.

На питання «Чи нормально, що в мене 10 днів тремтять руки?» можна знайти відповідь у психотерапевта, а от на питання «Коли закінчиться війна?» не відповість ніхто ― тож і концентруватися на цьому не варто.

Як допомагає фізична активність?

Олексій Карачинський пояснює: «Є люди, які буквально жити не можуть без руху. Якщо ви така людина ― використовуйте свої фізіологічні ресурси для подолання психологічної кризи». 

Це може бути масаж, заняття в спортзалі, бойові мистецтва, футбол, робота по дому або ж просто прогулянки.

Як це все поєднати?

Зазначені у матеріалі шість підходів можна комбінувати. Передусім зрозумійте, що відгукується саме вам, а потім поєднуйте кілька пунктів. Наприклад, якщо для вас важливі цінності та фізичний стан ― можна дотримуватися цінностей здорового способу життя. Якщо важлива когнітивна сфера та соціальна ― підійде науковий гурток, соціальна та творча ― створіть аматорський музичний гурт.

Головне ― визначити, що допомагає конкретно вам. Якщо це складно зробити одразу ― спробуйте пройти опитувальник за методикою Лаада.

Усе це — способи саме запобігти розвитку ПТСР. Якщо ж ви або близькі помічаєте симптоми захворювання, краще не зволікати й звернутися до психотерапевта по допомогу.

Проєкт створено на основі серії вебінарів «Підтримка без меж» від Mastercard, які проводяться спільно з освітньою платформою NaukRoom. До 31 липня 2023 року розраховуйтеся преміальною карткою Mastercard та отримуйте доступ до вебінарів за участю досвідчених експертів, які розкажуть про техніки, що допоможуть кожному з нас підтримувати себе в ресурсі та залишатися здоровими.

Партнерський матеріал опубліковано на правах реклами.

Над матеріалом працювали: журналістка Оксана Расулова, редакторка Вікторія Бега, дизайнерка Мирослава Мохнацька, креативна продюсерка Анна Соха.