Психологическая самоподдержка во время войны
Мы живем в сложные времена. Долговременная война, принесшая опасность жизни и здоровью, тревогу за родных, отключение света и множество других неудобств… Но несмотря ни на что, жизнь продолжается. Пары женятся, женщины рожают, дети учатся. Хорошая новость в том, что мы все — потомки тех, кто прошел Вторую и Первую мировые войны, поэтому у нас есть родовой опыт выживания в экстремальных условиях.
Что сделать для себя, чтобы и дальше наслаждаться жизнью?
Первое, что следует держать в фокусе внимания, — физическое здоровье. Обеспечить сон, питание, постоянную физическую активность и отдых мегаважно. Это базовый уровень, на который опирается наша способность работать, решать сложные задачи, опекать родных, волонтерить. Мы все уже третий год в состоянии хронического стресса и этот марафон не приближается к концу. Поэтому полное обследование и необходимые процедуры являются крайне необходимой составляющей самоподдержки.
Следующий пункт — ментальная психогигиена. Стрессовая нагрузка на наш мозг выросла в разы — нам приходится находиться в напряженном состоянии гораздо дольше, чем в мирное время. Постоянное напряжение — и в мозгу, и в теле — нарушает кровообращение, а с ним и остальные физические и психические процессы. Поэтому нам следует научиться расслабляться сознательно.
С этим помогут практики саморегуляции: молитвы, медитации, визуализации, осознанное дыхание, нарративные практики — все, что способствует восстановлению психического равновесия. Вы можете подобрать и освоить то, что подходит именно вам, самостоятельно или с помощью специалиста. Впоследствии вам станет легче, и многое из того, что раньше казалось тяжелым и неизбывным, перестанет вас беспокоить. Например, панические атаки возникают от панических мыслей, а навыки управления вниманием помогают перенаправлять мыслительный процесс в другое русло — как следствие, сначала удается выходить из этого крайне дискомфортного состояния, а впоследствии и вовсе обезопасить себя от него.
К таким практикам приходят, когда существует очевидная потребность. Впрочем, в наших реалиях их следует превратить в привычку — как, например, чистить зубы. Скажем, даже 1-2 минуты осознанного дыхания изменяют наши нейронные связи в мозгу, поэтому в ситуации человек сможет реагировать более адекватно. А научиться этому достаточно легко — для украинцев существует много программ и сообществ, которые помогут вам приобрести базовые навыки в таких практиках.
Конечно же, невозможно обойти вопрос информационной психогигиены. О ней часто говорят в контексте противодействия пропаганде и манипуляциям, однако не менее важен уровень психоэмоциональной нагрузки конкретно для вас. Самоограничение и осмысленный подход к источникам информации помогают сохранить спокойствие в пространстве соцсетей, где полно контента, затрагивающего нас эмоционально.
Психика человека способна переработать ограниченное количество переживаний, поэтому важно дозировать информацию — особенно ту, которая вызывает сильные ощущения. К примеру, лучше знакомиться с новостями в текстовом формате, избегать просмотра сцен жестокости.
Война — это сверхсложные переживания, полные горя и потерь, разлук и страданий. Если все это брать близко к сердцу — легко испортить ментальное здоровье. Информация — как пища для нашего мозга, поэтому «переедание» и употребление эмоционально нагруженной «еды» может повлечь за собой различные расстройства. К примеру, кошмарные сны.
Самоограничения в коммуникации — как онлайн, так и офлайн — делают общение безопасным. Известно, что рядом часто есть люди, которые истощают нас во время коммуникации. В противоположность им есть и вдохновляющие и придающие силы личности. Общение с первыми следует исключить или минимизировать, а вместо этого предоставить время и пространство для контактов с представителями второй группы.
Несмотря на все проблемы, важно развлекаться. Рекреационная психогигиена — в частности игры, творчество, юмор — являются крайне необходимой составляющей жизни каждого украинца. Смех расслабляет мышцы тела и помогает мозгу увидеть события с неожиданной стороны — расширить туннельное восприятие, характерное для травматического стресса. Кстати, неотделимая часть нашей реальности — черный юмор, проявляющийся в сотнях мемов и новых фразеологизмов. Развлечения помогают восстановиться, открыть светлые и яркие чувства, разбавить ими серую обыденность.
Пойте и танцуйте, рисуйте и шутите — даже если у вас есть всего 3-4 минуты. Так поступали наши прабабушки и прадедушки сотни лет подряд. Это придает вкус жизни, которая продолжается, несмотря ни на что.
Это авторская колонка психологи Юлии Гундертайло. Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. Текст создан в партнерстве с Rozmova — платформой проверенных психотерапевтов.