Психологічна самопідтримка під час війни
Ми живемо у складні часи. Довготривала війна, що принесла небезпеку життю і здоров’ю, тривогу за рідних, вимкнення світла й безліч інших незручностей… Та попри все — життя триває. Пари одружуються, жінки народжують, діти навчаються. Хороша новина в тому, що ми всі — нащадки тих, хто пройшов Другу та Першу світові війни, тож у нас є родовий досвід виживання в екстремальних умовах.
Що зробити для себе, щоб і надалі насолоджуватися життям?
Найперше, що варто тримати у фокусі уваги, — фізичне здоров’я. Забезпечити сон, харчування, сталу фізичну активність і відпочинок мегаважливо. Це базовий рівень, на який спирається наша здатність працювати, розв’язувати складні завдання, опікувати рідних, волонтерити. Ми всі вже третій рік у стані хронічного стресу — і цей марафон не наближається до кінця. Тому повне обстеження та необхідні процедури є вкрай потрібною складовою самопідтримки.
Наступний пункт — ментальна психогігієна. Стресове навантаження на наш мозок зросло в рази — нам доводиться перебувати в напруженому стані значно довше, ніж у мирний час. Постійне напруження — і в мозку, і в тілі — порушує кровообіг, а з ним і решту фізичних та психічних процесів. Тому нам слід навчитися розслаблятися свідомо.
З цим допоможуть практики саморегуляції: молитви, медитації, візуалізації, усвідомлене дихання, наративні практики — все, що сприяє відновленню психічної рівноваги. Ви можете підібрати й освоїти те, що пасує саме вам, самостійно чи з допомогою спеціаліста. Згодом вам почне легшати, і багато з того, що раніше здавалося важким та непозбувним, перестане вас турбувати. Наприклад, панічні атаки виникають від панічних думок, а навички управління увагою допомагають переспрямовувати мисленнєвий процес в інше річище — як наслідок, спершу вдається виходити з цього вкрай дискомфортного стану, а згодом і взагалі убезпечувати себе від нього.
До таких практик приходять, коли вже існує очевидна потреба. А втім, у наших реаліях їх слід перетворити на звичку — як-от чистити зуби. Скажімо, навіть 1-2 хвилини усвідомленого дихання змінюють наші нейронні зв’язки у мозку, тож у кризовій ситуації людина зможе реагувати більш адекватно. А навчитися цього нині доволі легко — для українців існує багато програм і спільнот, які допоможуть вам здобути базові навички у таких практиках.
Звісно ж, неможливо оминути питання інформаційної психогігієни. Про неї часто говорять у контексті протидії пропаганді та маніпуляціям, однак не менш важливим є рівень психоемоційного навантаження конкретно для вас. Самообмеження й осмислений підхід до джерел інформації допомагають зберегти спокій у просторі соцмереж, де повно контенту, який зачіпає нас емоційно.
Психіка людини здатна переробити обмежену кількість переживань, тому важливо дозувати інформацію — надто ту, що викликає сильні відчуття. Наприклад, краще ознайомлюватися з новинами у текстовому форматі, уникати перегляду сцен жорстокості.
Війна — це надскладні переживання, сповнені горя і втрат, розлук і страждань. Якщо все це брати близько до серця — легко зіпсувати ментальне здоров’я. Інформація — немов їжа для нашого мозку, тому «переїдання» та вживання емоційно навантаженої «їжі» може спричинити різні розлади. Наприклад, кошмарні сни.
Самообмеження в комунікації — як онлайн, так і офлайн — убезпечують спілкування. Відомо, що поряд часто є люди, які нас виснажують під час комунікації. Напротивагу їм є й особистості, які надихають і додають сили. Спілкування з першими варто виключити чи мінімізувати, а натомість надати час і простір для контактів з представниками другої групи.
Попри всі негаразди важливо розважатися. Рекреаційна психогігієна — зокрема ігри, творчість, гумор — є вкрай необхідною складовою життя кожного українця. Сміх розслабляє м’язи тіла й допомагає мозку побачити події з несподіваного боку — розширити тунельне сприймання, характерне для травматичного стресу. До речі, невіддільна частина нашої реальності — чорний гумор, який проявляється у сотнях мемів та нових фразеологізмів. Розваги допомагають відновитися, відкрити світлі та яскраві почуття, розбавити ними сіру буденність.
Співайте і танцюйте, малюйте і жартуйте — навіть якщо у вас є лише 3-4 хвилини. Так робили наші прабабусі та прадідусі сотні років поспіль. Це надає смаку життю, яке триває попри все.
Це авторська колонка психологині Юлії Гундертайло. Думка редакції може не збігатися з думкою авторки. Текст створено у партнерстві з Rozmova — платформою перевірених психотерапевтів.