Женщина на балконе, украшенном воздушными шарами и смайлами, в поселке Санта-Маргарида-де-Монбуй неподалеку Барселоны, Испания, 21 марта 2020 года. Из-за карантина жители поселка сидят по домам, а ежедневно в полдень выходят на балконы, чтобы петь и танцевать вместе
Фото:

EPA-EFE/SUSANNA SAEZ

Спустя неделю карантина кто из вас может похвастаться тем, что действительно проводит свободное время с пользой и справился с постоянным сидением дома? У меня — удаленная работа, куча ссылок с онлайн-концертами, обучением и ютуб-тренировками и экскурсиями по Лувру. Все они в закрепленных вложениях висят уже неделю, так же как и не приготовленный борщ «завис» где-то на стадии идеи между кухней и диваном. Из всех полезных ссылок и советов, как эффективно и нескучно проводить время на карантине, я воспользовалась около 20% процентами в лучшем случае. Потому что хочется в парк, в лес, в бар, в офис, встретиться с друзьями. Потому что не хватает привычной жизни, и даже мысль об этом вызывает печаль.

Спасибо интернету, у нас есть общение (а еще заказ еды, косметики и чего-то другого), и можно спросить совет у психологов: как навести порядок в своей голове во время карантина, чтобы не страдать от того, что жизнь проходит мимо. Для hromadske я поговорила с Мариной Диденко, кандидатом психологических наук, психологом и тренером, и с Ольгой Голубицкой, психологом и психотерапевтом.

Далее — советы для тех, кто теперь, как в фильме «День сурка», для тех, кто застрял на карантине с детьми, членами семьи, а личного пространства нет, для тех, кому страшно от того, что будет дальше.

Почему я страдаю карантине?

Больше всего страдают от карантина те, кто в повседневной жизни мегаактивные, у кого день расписан по минутам, кто постоянно в движении. Когда внезапно все меняется, человек не всегда воспринимает это как «время отдохнуть и расслабиться», а думает, что что-то вышло из-под контроля, и мир рушится. Люди теряют привычный ритм жизни, их планы меняются без их на то желания и согласия.

«В психологии есть такое понятие "толерантность к неопределенности". Это как черта характера, которая помогает людям справляться с кризисом, когда все меняется, и нельзя спрогнозировать, что и как будет», — объясняет Марина Диденко.

Сложно пережить карантин тем, кто не умеет или не привык быть наедине с собой. Это психологически трудно, потому что приходится остановиться, рефлексировать над своей жизнью, а человек может быть не готов к этому.

«Вынужденная изоляция сложнее переносится экстравертами, поскольку эти люди "пополняют" свою энергию и ресурсы с помощью общения. Оставаться наедине с собой для них сложно, а иногда и невыносимо», — добавляет Ольга Голубицкая.

Также в трудном положении оказались молодые люди, которые переехали на свой страх и риск в большие города, не имея ни финансовой, ни психологической поддержки. Они не имеют четкого внутреннего фундамента, и вынужденная изоляция для них — это как крах будущего, говорит Ольга Голубицкая.

Я в фильме «День сурка». Что делать?

Кажется, что жизнь остановилась, страшно за будущее, не хочется ничего делать. Скорее всего, вы боитесь потерять контроль над своей жизнью. Его можно вернуть. А если каждый день на карантине однообразный, и вы — как в фильме «День сурка», это надо изменить при любых условиях.

Если вы из тех, кто составляет планы на год, — надо сделать их ревизию.

«Составьте новый план, например, на 3 недели (цель должна быть конкретной, измерительной, достижимой, реальной для вас). Затем распишите шаги или этапы ее достижения. И дальше уже каждый составляйте план на день. Вечером или в течение дня фиксируйте, что вам удалось выполнить», — советует Марина Диденко.

Также важно выяснить, чего хочется во время карантина достичь именно вам.

«Если трудно ставить цели — помечтайте. Напишите список из 50 желаний, все, что приходит в голову (некоторые пункты могут вас удивить), среди них найдется парочка, реализовать которые можно прямо во время карантина или начать подготовку к реализации», — говорит Марина Диденко.

А Ольга Голубицкая описывает полезеный карантин так:

«Условия карантина являются идеальными для знакомства с собой: ведь, в конце концов, тебе приходится слушать свои потребности, желания, страхи и мечты. Изоляция может быть билетом в будущее, если использовать ее для раскрытия себя: познавать свой внутренний темп, свою природу, свои настоящие, не общественные мечты».

Чтобы мы создавали больше важных материалов для вас, поддержите hromadske на платформе Спiльнокошт. Любая помощь имеет большое значение.
Венгерский инструктор по йоге Ката Козьма сидит на самоизоляции в своей квартире в Будапеште, Венгрия, 17 марта 2020 года. Занятия по йоге она теперь проводит онлайн, вместе со своей собакой
Фото:

EPA-EFE/MARTON MONUS

Я ссорюсь с родными, потому что они постоянно рядом. Я их не люблю?

Я люблю свою маму, но умудряюсь ссориться с ней, даже когда она в 250 километрах. А карантин я провожу со своим парнем в однокомнатной квартире. Мне было страшно, что за несколько недель мы просто разорвем отношения, потому что мне нужно личное пространство. Но как-то интуитивно начали игнорировать друг друга несколько часов в день в рабочее время. И получилось! Даже соскучиться успеваю без общения.

А вот что советует психолог Марина Диденко:

«Всем нужно время на себя. Проговорите это со своим партнером/партнершей, родителями или с кем вы живете на одной территории. Выделите себе 15-20 минут, когда вы будете заниматься чем хотите: почитаете книгу, сделаете маску. Даже в маленькой квартире можно найти это пространство: выйдите на балкон или во двор с кофе в термокружке, закройтесь в ванной, посидите на кухне за закрытой дверью».

Но будьте готовы к тому, что услышите что-то подобное в ответ. Проговорите сразу, что для вас неприемлемо и сколько времени вам очень нужно быть в тишине или на дистанции. И сдержите свои слова, ведь у другой стороны свои представления о вашем общем времени.

И главное: не нервничайте, если вдруг вы поссорились. Это абсолютно нормальная реакция на пребывание в замкнутом пространстве.

«Астронавтов перед тем, как они летят в космос, долго тестируют и готовят к тому, что они будут все время вместе. А нас с вами никто не подготовил. Главное потом все обсудить и подумать, что можно сделать, чтобы напряжение уменьшилось», — говорит Марина Диденко.

Признайтесь перед партнером(кой) или родными о своих не самых приятных ощущениях. Честное разъяснение поможет снять напряжение у обеих сторон.

«Перед вами будто давно знакомый человек, но на такой дистанции ощущается совсем другой темп чувств. Что-то исчезнет, а что-то, наоборот, — появится. Будьте готовы и открыты к "повторному знакомству"», — говорит о личном пространстве Ольга Голубицкая.

Ян Петр на карантине шьет яркие хлопчатобумажные маски для лица на швейной машинке в своем доме в Дрездене, рядом с ним — жена и дети, занятые рисованием, Германия, 24 марта 2020 года. Такие маски шьют волонтеры по всей Германии, потом их передадут в детские больницы и дома престарелых
Фото:

EPA-EFE/FILIP SINGER

Я на карантине с детьми (ребенком). Мне же надо работать!

Мамы и папы из hromadske продолжают работать из дома. У меня детей нет, и я не представляю, как это можно сочетать. Я и без детей постоянно отвлекаюсь. Поэтому, папы и мамы, если вы уже начали думать, что «едет крыша» — читайте дальше.

«Детям, так же, как и взрослым, трудно адаптироваться к новому графику. Поэтому здесь важна системность. Старайтесь вставать и ложиться в одно и то же время. Выделите на выполнение уроков время, которое ребенок в обычном режиме проводил в школе. Составляйте план на день для ребенка и поддержите его своим примером. С маленькими можно заниматься творчеством, сейчас много идей есть на YouTube», — советует Марина Диденко.

Договаривайтесь с ребенком об условиях: когда вам нужно работать, а ей в это время надо поиграть самой. Заключите соглашение, но соблюдайте обещания. Например, если пообещали, что после часа работы пойдете на прогулку, то надо идти. Договаривайтесь со своим партнером или партнершей о графике, можно устроить дежурство — «кто когда няня или нянь».

Энн на карантине проводит время со своими детьми — Емилиен и Ларой — дома в южном Лондоне, Великобритания, 23 марта 2020 года
Фото:

EPA-EFE/FACUNDO ARRIZABALAGA

Как перестать бояться, что я умру от коронавируса?

Почувствовали непреодолимое желание купить гречку и пакет туалетной бумаги? Это нормально. Все мы боимся, благодаря страху мы вообще-то живы. А желание запасаться «на всякий случай» — это уже в генетическом коде, потому что наши предки много страдали, наши клетки это помнят. Если страшно до паники — чуть ниже несколько упражнений.

«Страх является защитным механизмом психики. Он нужен человеку, чтобы быть в безопасности. Воспринимайте его, как таймер в духовке: время вынимать курицу, потому что сгорит. Паника возникает, когда человек вместо того, чтобы "вынуть курицу", начинает думать: "А действительно ли курица в духовке? А курица других пеклась быстрее. А в новостях говорят, что курей скоро не будет, и вообще курицы — это вредно"», — так объясняет природу страха Ольга Голубицкая.

По ее словам, в настоящее время древние программы выполняют уже не спасительную функцию, а усложняющую. Ведь теперь у нас есть доступ к информации или возможность ее получить. Однако эмоциональная и телесная реакция в ситуации опасности может иметь более сильный эффект на тех, что легче поддается влиянию.

«Не имея собственной четкой почвы под ногами, такой человек быстро "инфицируется" массовыми идеями и перекладывает ответственность на других: "Кто-то знает лучше, чем я, кто-то умнее, чем я"», — рассказывает Ольга Голубицкая.

А вот несколько упражнений от Марины Диденко — на случай, если почувствовали приступ паники:

Посмотрите вокруг, перечислите вслух то, что сейчас вокруг вас, назовите любые 3-5 предметов, которые вы видите.

Проговорите, что вы сейчас чувствуете в своем теле, назовите 3-4 ощущения.

Опишите, что вы сейчас слышите (несколько звуков).

Опишите тактильные ощущения, попробуйте прикоснуться к какому-то предмету, который рядом. Какой он — твердый или мягкий, теплый или холодный?

Это помогает переключиться и сконцентрироваться на моменте.

Если паника сильная, попробуйте сделать мышечную релаксацию. Например, сядьте и сильно потяните от себя и на себя стопы ног, повторите несколько раз, вытяните и напрягите руки, сожмите и разожмите кисти. Несколько раз медленно и глубоко вдохните, при этом считайте до 8, затем считайте до 8, пока выдыхаете.

Молодая пара на карантине устроила коктейльную вечеринку на балконе в Риме, Италия, 21 марта 2020 года
Фото:

EPA-EFE/MASSIMO PERCOSSI

Психологи, как вы сами переживаете карантин?

Ольга Голубицкая переживает карантин так:

Я очень рада своему личному опыту на карантине. Это прекрасная возможность выйти из любимого, но бешеного ритма жизни и уделить внимание своему миру.

Я становлюсь более медленной и внимательным к мелочам. Когда пью чай или кофе, а за окном птички, я чувствую счастье: сегодня никуда бежать не нужно. У меня есть удаленная работа, однако ритм я определяю сама. Это возвращает чувство контроля над своим телом, умение управлять своими эмоциями. Хочешь танцевать — танцуй, хочешь петь — пой.

Тревога может возникать, когда сталкиваюсь с односторонними новостями: все плохо, все умрут, дальше будет хуже и т.д. Тогда я исследую информацию в нескольких изданиях, ищу первоисточник. Варианты всегда есть, человечество проходило и более сложные этапы, значит, мы должны сохранять надежду и веру в себя и близких.

Мне жаль людей, которые оказались сейчас без работы или в затруднительном положении. Это то, что действительно пугает. Однако я также вижу, как люди протягивают руку помощи тем, кто потерялся. Нужно просто искать, не останавливаться и не сдаваться.

А вот что советует и тестирует Марина Диденко:

Главное в период карантина — создать режим и правила.

Перед тем, как работать, переоденьтесь. Не нужно надевать все лучшее или делать вечерний макияж, но у вас должен быть определенный ритуал, который будет отделять ваше рабочее время от нерабочего. Не работайте в пижаме или спортивном костюме и прямо в постели.

Обязательно выделите себе место для работы. Следите за количеством времени, которое вы посвящайте работе. Следите за графиком сна. Вот вам пример плана на неделю:

Понедельник: подумайте, на какие дела у вас не хватало времени, что из этого можно делать дома (читать книгу, пройти онлайн-курс, порисовать).

Вторник: разгребаем фото, файлы на компьютере и в телефоне. Избранные после карантина можно распечатать и вставить в рамку.

Среда: звоним всем родителям, бабушкам и дедушкам. Это семейный день, общаемся с родными по телефону.

Четверг: время разбирать завалы в шкафах. Кстати, решите, что отдать на благотворительность или переработку. Спрячьте зимние вещи. Можно устроить вечер рукоделия и из старых футболок сплести коврик.

Пятница: рекомендую устроить романтический ужин с близким человеком и обязательно зажечь свечи. У кого сейчас нет партнера или партнерши, посвящаем время себе: время для спа-процедур, ванны с пеной, аромасвечи и музыкой, маски, массаж.

Суббота: назначаем с друзьями скайп время, первую половину для пьем чай, а вторую — все, что вы любите. Вечеринки по скайпу — это тоже весело. Проверено!

Воскресенье: устраиваем ленивый день, смотрим фильмы, читаем книги (пижамку можно не снимать), пьем кофе, готовим вкусности, гладим кошку (у кого есть), медитируем и визуализируем светлое будущее без карантина.

Попробуйте что-то реализовать из этих советов от психологов. Я, например, вчера впервые открыла ролик «Йога для начинающих» и делала упражнения 30 минут. Теперь всем хвастаюсь. Если вы ничего для себя не выбрали, то по крайней мере еще полчаса карантина прошли.

Независимые благодаря вам

Мы работаем независимо от политиков и олигархов. Наша журналистика существует благодаря вам. Вы можете поддержать нас, а мы можем продолжить рассказывать, что на самом деле происходит.

Поделиться: