Жінка на балконі, прикрашеному повітряними кулями і смайлами, в селищі Санта-Марґаріза-да-Монбуй неподалік Барселони, Іспанія, 21 березня 2020 року. Через карантин жителі селища сидять по домівках, а щодня опівдні виходять на балкони, щоб співати і танцювати разом
Фото:

EPA-EFE/SUSANNA SAEZ

Через тиждень карантину хто з вас може похизуватися тим, що дійсно проводить вільний час з користю і справився з постійним сидінням удома? У мене віддалена робота, купа лінків з онлайн-концертами, навчанням і ютуб-тренуваннями та екскурсіями Лувром. Всі вони в закріплених вкладеннях висять уже тиждень, так само як і незварений борщ «завис» десь на стадії ідеї між кухнею і диваном. Із усіх корисних посилань і порад, як ефективно і несумно проводити час на карантині, я скористалася десь 20% відсотками в кращому випадку. Тому що хочеться в парк, в ліс, в бар, в офіс, зустрітися з друзями. Тому що не вистачає звичного життя, і навіть думка про це викликає сум.

Дякувати інтернету, в нас є спілкування (а ще замовлення їжі, косметики і будь-чого іншого), і можна запитати поради у психологів: як навести лад у своїй голові під час карантину, щоб не страждати від того, що життя проходить повз. Для hromadske я поговорила з Мариною Діденко, кандидаткою психологічних наук, психологинею та тренеркою, та з Ольгою Голубицькою, психологинею та психотерапевткою.

Далі поради для тих, хто тепер, як у фільмі «День бабака», для тих, хто застряг на карантині з дітьми, членами родини, а особистого простору немає, для тих, кому страшно від того, що буде далі.

Чому я страждаю на карантині?

Найбільше страждають від карантину ті, хто у повсякденному житті мегаактивні, в кого день розписаний по хвилинах, хто постійно в русі. Коли раптово все змінюється, людина не завжди сприймає це як «час відпочити і розслабитися», а думає, що щось вийшло з-під контролю, і світ руйнується. Люди втрачають звичний ритм життя, їхні плани змінюються без їхнього на те бажання та згоди.

«У психології є таке поняття “толерантність до невизначеності”. Це як риса характеру, яка допомагає людям справлятися з кризою, коли все змінюється, і не можна спрогнозувати, що і як буде», — пояснює Марина Діденко.

Складно пережити карантин тим, хто не вміє або не звик бути наодинці з собою. Це психологічно важко, бо доводиться зупинитися, рефлексувати над своїм життям, а людина може бути не готовою до цього.

«Вимушена ізоляція найскладніше переноситься екстравертами, оскільки ці люди “поповнюють” свою енергію та ресурси за допомогою спілкування. Залишатися наодинці з собою для них складно, а інколи і нестерпно», — додає Ольга Голубицька.

Також у скрутному становищі опинилися молоді люди, які переїхали на свій страх і ризик до великих міст, не маючи ні фінансової, ні психологічної підтримки. Вони не мають чіткого внутрішнього фундаменту, і вимушена ізоляція для них — це як крах майбутнього, каже Ольга Голубицька.

Я у фільмі «День бабака». Що робити?

Здається, що життя зупинилося, страшно через майбутнє, не хочеться нічого робити. Скоріше за все, ви боїтеся втратити контроль над своїм життям. Його можна повернути. А якщо кожен день на карантині одноманітний, і ви — як у фільмі «День бабака», це треба змінити за будь-яких умов.

Якщо ви з тих, хто складає плани на рік, — треба зробити його ревізію.

«Складіть новий план, наприклад, на 3 тижні (ціль має бути конкретною, вимірювальною, досяжною, реальною для вас). Потім розпишіть кроки або етапи її досягнення. І далі вже щодня складайте план на день. Ввечері чи протягом дня фіксуйте, що вам вдалось виконати», — радить Марина Діденко.

Також важливо з’ясувати, чого хочеться під час карантину досягти саме вам. 

«Якщо важко ставити цілі — помрійте. Напишіть список із 50 бажань, все, що приходить у голову (деякі пункти можуть вас здивувати), серед них знайдеться парочка, реалізувати які можна прямо під час карантину або почати підготовку до реалізації», — каже Марина Діденко.

А Ольга Голубицька описує корисний карантин так:

«Умови карантину є ідеальними для знайомства з собою: адже, врешті решт, тобі доводиться слухати свої потреби, бажання, страхи та мрії. Ізоляція може бути квитком у майбутнє, якщо використати її для розкриття себе: пізнавати свій внутрішній темп, свою природу, свої справжні, не суспільні мрії».

Аби ми створювали більше важливих матеріалів для вас, підтримайте hromadske на Спільнокошті. Будь-яка допомога має велике значення.
Угорська інструкторка з йоги Ката Козьма сидить на самоізоляції в своїй квартирі в Будапешті, Угорщина, 17 березня 2020 року. Заняття з йоги вона тепер проводить онлайн, разом із своїм собакою
Фото:

EPA-EFE/MARTON MONUS

Я сварюся з рідними, бо вони постійно поруч. Я їх не люблю?

Я люблю свою маму, але примудряюся сваритися з нею, навіть коли вона за 250 кілометрів. А карантин я проводжу зі своїм хлопцем в однокімнатній квартирі. Мені було страшно, що за пару тижнів ми просто розірвемо стосунки, бо мені потрібен особистий простір. Але якось інтуїтивно почали ігнорувати одне одного кілька годин на день в робочі часи. І вийшло! Навіть засумувати встигаю без спілкування.

А ось що радять психологиня Марина Діденко:

«Всім потрібен час на себе. Проговоріть це зі своїм партнером/партнеркою, батьками чи з ким ви живете на одній території. Виділіть собі 15-20 хвилин, коли ви будете займатися чим хочете: почитаєте книжку, зробите маску. Навіть у маленькій квартирі можна знайти цей простір: вийдіть на балкон або на двір із кавою в термокружці, зачиніться у ванній, посидіть із зачиненими дверима на кухні».

Але будьте готові до того, що почуєте щось подібне у відповідь. Проговоріть одразу, що для вас є неприйнятним і скільки часу вам конче потрібно бути в тиші чи на дистанції. Та дотримуйтесь своїх слів, адже інша сторона має свої уявлення про ваш спільний час. 

І головне: не нервуйте, якщо раптом ви посварились. Це абсолютно нормальна реакція на перебування в замкненому просторі.

«Астронавтів перед тим, як вони летять у космос, довго тестують і готують до того, що вони будуть увесь час разом. А нас із вами ніхто не підготував. Головне потім все обговорити і подумати, що можна зробити, щоб напруга зменшилась», — каже Марина Діденко.

Визнайте перед партнером(кою) чи рідними свої не найприємніші відчуття. Чесне роз'яснення допоможе зняти напругу в обох сторін.

«Перед вами ніби знайома давно людина, але на такій дистанції відчувається зовсім інший темп почуттів. Щось зникне, а щось, навпаки, — з’явиться. Будьте готові та відкриті до “повторного” знайомства”», — каже про особистий простір Ольга Голубицька.

Ян Петр на карантині шиє яскраві бавовняні маски для обличчя на швейній машинці в своєму будинку у Дрездені, поруч із ним — дружина і діти, зайняті малюванням, Німеччина, 24 березня 2020 року. Такі маски шиють волонтери по всій Німеччині, потім їх передадуть в дитячі лікарні та будинки для літніх людей
Фото:

EPA-EFE/FILIP SINGER

Я на карантині з дітьми (дитиною). Мені ж треба працювати!

Мами й тата з hromadske продовжують працювати з дому. У мене дітей немає, і я не уявляю, як це можна поєднувати. Я і без дітей постійно відволікаюся. Тому, тата й мами, якщо ви вже почали думати, що «їде дах» читайте далі.

«Дітям, так само, як і дорослим, важко адаптуватись до нового графіку. Тому тут важлива системність. Намагайтеся вставати й лягати в один і той самий час. Виділіть на виконання уроків час, який би дитина у звичному режимі проводила в школі. Складайте план на день для дитини і підтримайте її своїм прикладом. З маленькими можна займатися творчістю, зараз багато ідей є на Ютубі», — радить Марина Діденко.

Домовляйтеся з дитиною про умови: коли вам треба працювати, а їй в цей час треба погратися самій. Заключіть угоду, але дотримуйтесь обіцянок. Наприклад, якщо пообіцяли, що після години роботи підете на прогулянку, то треба йти. Домовляйтесь із своїм партнером чи партнеркою про графік, можна влаштувати чергування — «хто коли няня чи нянь».

Енн на карантині проводить час зі своїми дітьми — Емілієн та Ларою — вдома у південному Лондоні, Велика Британія, 23 березня 2020 року
Фото:

EPA-EFE/FACUNDO ARRIZABALAGA

Як перестати боятися, що я помру від коронавірусу?

Відчули непереборне бажання купити гречку і пакунок туалетного паперу? Це нормально. Всі ми боїмося, завдяки страху ми взагалі-то живі. А бажання запасатися «про всяк випадок» — це вже в генетичному коді, бо наші предки багато страждали, наші клітинки це пам’ятають. Якщо страшно аж до паніки — трохи нижче кілька вправ.

«Страх є захисним механізмом психіки. Він потрібен людині, щоб бути в безпеці. Сприймайте його, як таймер у духовці: час виймати курку, бо згорить. Паніка виникає, коли людина замість того, щоб “вийняти курку”, починає думати: “А чи дійсно курка в духовці? А курка інших пеклась швидше. А в новинах кажуть, що курок скоро не буде, і взагалі курки — то шкідливо”», — так пояснює природу страху Ольга Голубицька.

За її словами, у наш час прадавні програми виконують уже не рятівну функцію, а ускладнювальну. Адже тепер ми маємо доступ до інформації чи змогу її здобути. Однак емоційна і тілесна реакція в ситуації небезпеки може мати більш сильний ефект на тих, що легше піддаються впливу.

«Не маючи власного чіткого ґрунту під ногами, така людина швидко “інфікується” масовими ідеями і перекладає відповідальність на інших: “Хтось знає краще, ніж я, хтось розумніший, ніж я”», — розповідає Ольга Голубицька.

А ось кілька вправ від Марини Діденко — на випадок, якщо відчули напад паніки:

Подивіться навкруги, перерахуйте вголос те, що зараз навколо вас, назвіть будь-які 3-5 предметів, які ви бачите.

Проговоріть, що ви зараз відчуваєте у своєму тілі, назвіть 3-4 відчуття.

Опишіть, що ви зараз чуєте (декілька звуків).

Опишіть тактильні відчуття, спробуйте доторкнутися до якогось предмету, який є поруч. Який він твердий чи м’який, теплий чи холодний?

Це допомагає переключитись і сконцентруватись на моменті.

Якщо паніка сильна, спробуйте зробити м’язову релаксацію. Наприклад, сядьте і сильно потягніть від себе і на себе стопи ніг, повторіть декілька разів, витягніть і напружте руки, зіжміть і розіжміть кисті. Декілька разів повільно і глибоко вдихніть, при цьому рахуйте до 8, потім рахуйте до 8, поки видихаєте. 

Молода пара на карантині влашутавала коктейльну вечірку на балконі в Римі, Італія, 21 березня 2020 року
Фото:

EPA-EFE/MASSIMO PERCOSSI

Психологи, як ви самі переживаєте карантин?

Ольга Голубицька переживає карантин так:

Я дуже рада своєму особистому досвіду на карантині. Це чудова нагода вийти з улюбленого, але шаленого темпу життя і приділити увагу своєму світові.

Я уповільнююсь і стаю уважною до дрібниць. Коли пью чай чи каву, а за вікном пташки, я відчуваю щастя: сьогодні нікуди бігти не потрібно. У мене є дистанційна робота, однак ритм я визначаю сама. Це повертає відчуття контролю над своїм тілом, уміння управляти своїми емоціями. Хочеш танцювати танцюй, хочеш співати співай.

Тривога може виникати, коли стикаюсь із однобічними новинами: все погано, всі помруть, далі буде гірше і т.д. Тоді я досліджую інформацію на декількох виданнях, шукаю першоджерела. Варіанти завжди є, людство проходило і через більш складні етапи, значить, ми маємо зберігати надію та віру в себе та близьких.

Мені шкода людей, які опинилися зараз без роботи чи в скрутному становищі. Це те, що дійсно лякає. Однак я також бачу, як люди простягають руку допомоги тим, хто загубився. Потрібно просто шукати, не зупинятися і не здаватися.

А от що радить і тестить сама Марина Діденко:

Головне в період карантину створити режим і правила. 

Перед тим, як працювати, перевдягніться. Не потрібно надягати все найкраще або робити вечірній мейкап, але у вас має бути певний ритуал, який відділятиме ваш робочий час від неробочого. Не працюйте в піжамі чи спортивному костюмі і прямо в ліжку. 

Обов’язково виділіть собі місце для роботи. Слідкуйте за кількістю часу, який ви присвячуйте роботі. Слідкуйте за графіком сну. От вам приклад плану на тиждень:

Понеділок: подумайте, на які справи у вас не вистачало часу, що з цього можна робити вдома (читати книгу, пройти онлайн-курс, помалювати).

Вівторок: розгрібаємо фото, файли на комп’ютері та в телефоні. Обрані після карантину можна роздрукувати і вставити в рамку.

Середа: телефонуємо всім батькам, бабусям і дідусям. Це сімейний день, спілкуємось із рідними телефоном.

Четвер: час розбирати завали в шафах. Поскладайте речі, вирішіть, що віддати на благодійність чи переробку. Сховайте зимові речі. Можна влаштувати вечір рукоділля і зі старих футболок сплести килимок.

П’ятниця: рекомендую влаштувати романтичну вечерю з близькою людиною і обов’язково запалити свічки. У кого наразі немає партнера чи партнерки, присвячуємо час собі: час для спа-процедур, ванни з піною, аромасвічкою і музикою, маски, масаж.

Субота: призначаємо з друзями скайп-коли, першу половину для п’ємо чай, а другу все, що ви любите. Вечірки по скайпу це теж весело. Перевірено!

Неділя: влаштовуємо лінивий день, дивимось фільми, читаємо книги (піжамку можна не знімати), п’ємо каву, готуємо смаколики, гладимо кота (у кого є), медитуємо і візуалізуємо світле майбутнє без карантину.

Спробуйте щось реалізувати з цих порад від психологинь. Я, наприклад, учора вперше відкрила ролик «Йога для початківців» і робила вправи 30 хвилин. Тепер усім хизуюся. Якщо ви нічого для себе не обрали, то принаймні ще півгодини карантину минули.

Поділитись: