Эмоциональное выгорание: как предотвратить и вернуться в норму?

Что такое выгорание и как оно возникает?

В 1974 году термин для этого состояния придумал американский психолог Герберт Фрейденбергер. Именно он первым исследовал синдром эмоционального выгорания. На сегодняшний день он находится в перечне международных классификаций болезней среди профессиональных явлений и факторов, влияющих на общее состояние здоровья.

Выгорание возникает вследствие длительного стресса на рабочем месте, перенапряжения и бессилия перед требованиями профессиональных обязанностей. Усталость после закрытия большого проекта или тяжелой рабочей недели — обычное явление, но и критическое для нашей нервной системы и психики. Поэтому и заботиться о ментальном здоровье в такие моменты очень важно.

Какие симптомы выгорания?

Бить тревогу стоит, когда не менее двух недель подряд мы замечаем хотя бы два из этих проявлений:

• сложности с вниманием и памятью;
• слабость, истощенность;
• снижение активности, утрата инициативы;
• уменьшение вовлеченности в собственную жизнь, избегание проблем;
• увеличенная потребность во времени для восстановления после интеллектуальных усилий, тяжесть концентрации на задачах;
• чувство вины и обесценения, постоянное недовольство собственной производительностью;
• раздражение, агрессия, нарушение социальных связей;
• отрицательная оценка себя и событий, связанных с профессиональной деятельностью;
• отрицательная настройка на будущее.

Какие причины?

Если вы отследили у себя, своих близких или коллег такие симптомы, стоит задуматься и о том, что же к ним привело. Психологи считают, что к выгоранию приводят:

1. Разрушительные убеждения о себе и правилах жизни. Например: «Я должен делать все идеально, чтобы быть нужным и чувствовать себя профессионалом».
2. Ловушки мышления: фокус на негативе, негативное мышление, обесценивание собственного труда.
3. Тревога, подталкивающая контролировать то, над чем мы не властны, и нести за это непомерную ответственность.
4. «Заражение» от других членов команды. В коллективе может образоваться определенный «карточный дом», когда один эмоционально выгорелый человек не справляется с нагрузкой — и повышает нагрузку других. Проявления выгорания этого человека оказывают влияние на эмоциональный климат во всей группе.
5. Токсическое поведение и его нормализация.
6. Токсическая корпоративная культура.
7. Нарушение баланса между работой и личной жизнью.
8. Отсутствие профессиональной мотивации (несоответствующее запросам карьерное продвижение или недостаточное финансовое вознаграждение).
9. Противоречие между личными ценностями и ценностями компании.

Пройдитесь по этому списку и мысленно отметьте, заметили ли вы совпадения со своей ситуацией? Узнали в описании выше ваш коллектив? Обидно это признавать, но я поздравляю вас, потому что осознание проблемы — первый и определяющий шаг к ее решению. Современный подход предполагает, что выгорание и борьба с ним — длительный процесс, каждый этап которого вызывает человека или целую компанию.

Какие выделяют этапы выгорания?

1. Зажжение работой — возможно, звучит странно, но именно то состояние, когда вы готовы принять каждую задачу, работать добросовестно и участвовать во всех процессах — ключевой этап, который может привести к выгоранию. Это ведь еще тот стресс для вашей нервной системы! Конечно, стресс нормальная и, возможно, даже обязательная часть жизни каждого человека, но во всем нужно соблюдать меру.
2. Критическое повышение стресса, а также неэффективные стратегии его преодоления или последующие чрезмерные нагрузки — где-то здесь вы можете вспомнить, что часов в сутках не больше 24, и отдых должен занимать существенную их часть. Внимание исчерпывается, его уже не хватает на всю вашу жизнедеятельность.
3. Хронический стресс — поскольку работа занимает в нашей жизни длительное время, связанный с ней стресс приобретает «повседневный» характер.
4. Истощение — где-то на этом этапе заканчиваются даже неэффективные стратегии поддержки работоспособности, появляются мысли о будущем нелестного характера. Это уже кризисное состояние.
5. Выгорание.

Что делать?

Напоминаю: стресс — неизбежная составляющая нашей жизни и профессионального развития. Избегать его не получится. Но как научиться переживать его хорошим способом? Конечно, разрешение конфликтов, выстраивание границ и качественное распределение часов профессиональной нагрузки может быть очень эффективной профилактикой выгорания, но оставим это как мысль для вдохновения руководителям — именно они должны создавать правила, чтобы обезопасить своих подчиненных, в частности от выгорания. А вот каждый из нас может построить свою личную карту профессионального мира, учитывая не общие, а личностные показатели эмоциональной температуры.

1. Прислушайтесь к себе. Возможно, вы замечаете, как ваше настроение ухудшается в воскресенье под вечер, предвкушая тяжелую неделю впереди. Возможно, в вашей голове неустанно бродят напоминания о текущих задачах еще до того, как вы встали с кровати или наоборот, когда стоило бы переключиться с них на что-то личное. Вам следует задуматься, как остановить такой поток и на что вы можете переключиться.
2. Сформулируйте собственное видение: каковы и должны быть ваши эмоции, действия, мысли и мировоззрение в целом? Определите себе равные оценки своего состояния: что со мной происходит, когда я в «зеленой» зоне? А что в «желтой»? В «красной»? Следите за этим и оценивайте изменение состояний. Вы можете научиться путешествовать по ним и возвращаться в «норму». Теперь попробуем позаботиться, чтобы во время этого путешествия у вас хватало эмоционального горючего для внутреннего двигателя. Для начала устройте недельный эксперимент: понаблюдайте, как та или иная деятельность на вас влияет. Действительно ли вы чувствуете себя лучше после пролистывания соцсетей? Или, например, является ли отдыхом для вас уборка? На основе этих наблюдений вы можете составить для себя перечень положительной деятельности, который будет под рукой тогда, когда у вас нет сил найти ответы на вопрос «Как отдохнуть?» здесь и сейчас. Если опираться на это знание о себе, вам откроется опция создания собственного профилактического плана дозировки погрузки и отдыха. Пусть мой очерк будет для вас пространством для этих поисков.
3. Составьте план поддержки:

Следует помочь «себе будущему». Создайте списки:

• Что я могу делать, чтобы поддерживать себя каждый день?
• Что я могу делать, чтобы поддерживать себя раз или несколько раз в неделю?
• Что я могу делать, чтобы поддерживать себя раз или несколько раз в месяц?
• Что я могу делать, чтобы поддерживать себя раз или несколько в квартал?

Поиск баланса

Работа — одна из важнейших сторон жизни человека. Но не единственная. Справедливо по отношению к себе — позаботиться, чтобы ваши энергозатраты в работе делали возможной и другую вашу жизнедеятельность. Самое время поговорить о создании и поддержании баланса:

1. Управление временем. Планируя свои задачи в календаре, не забывайте выделять и время для отдыха и положительных практик, которые доставляют вам удовольствие и восстанавливают силы.
2. Осознанность.Иногда, когда задача нуждается в вашей полной концентрации, будничные дела и даже общение с близкими могут оказаться в состоянии «автопилота». Наши привычки — мощный инструмент, который может поддержать нас или даже определить жизнь. Но когда мы отдаем повседневную на жертву автоматизму, внимание приковано к чему-то другому, а мы чувствуем притупленность и пустоту. Попытайтесь направить внимание на свой текущий опыт, принять его с интересом исследователя собственной жизни. Не бойтесь обыденных процессов, находите у них удовольствие.
3. Ценности. Маневрировать между сложными жизненными выборами позволяет определение того, что важно именно для нас. Стоит понять, что вы будете делать и в профессиональной жизни, и вне его. Задавайте себе вопрос об отношениях, самосознании и личном развитии. Так вы сможете определить, чего хотите добиться вне работы. К примеру: Какие отношения с собой вы хотели бы иметь? Какое отношение к себе вы считаете здоровым? Какие личностные качества вы хотели бы развить? Чему бы вы хотели научиться?
4. Базовые потребности. Это наши столбы стойкости. Рассмотрим это на примере нашей нервной системы, которая выткана узлом внутренних связей. Поддержка и уход за телом, ощущение его потребностей — все это создает крепкий каркас, на который можно нанизывать все остальное.

Хотя эмоциональное выгорание — не клиническое расстройство, оно увеличивает риск развития психических заболеваний. Напоминайте себе: профессиональный успех не зависит только от количества проделанной работы, это также комбинация вашего представления о себе и умение заботиться о своих потребностях. Поэтому важно тратить время и усилия на уход за собой.

Не ждите, пока вы слишком устанете, чтобы отдохнуть, отдыхайте «заранее». И всегда помните, что можно обратиться за помощью к специалисту. Позаботьтесь о себе.

Это авторская колонка психолога Натальи Зайцевой. Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. Текст создан в партнерстве с Rozmova — платформой проверенных психотерапевтов.