Емоційне вигорання: як попередити та повернутися в норму?

Що таке вигорання і як воно виникає?

У 1974 році термін для цього стану вигадав американський психолог Герберт Фрейденбергер. Саме він перший дослідив синдром емоційного вигорання. На сьогодні він у переліку міжнародних класифікацій хвороб серед професійних явищ і факторів, що впливають на загальний стан здоров’я.

Вигорання виникає внаслідок тривалого стресу на робочому місці, перенапруження та відчуття безсилля перед вимогами професійних обов’язків. Утома після закриття великого проєкту або важкого робочого тижня — звичайне явище, але й критичне для нашої нервової системи та психіки. Тож і піклуватися про ментальне здоров’я в такі моменти надзвичайно важливо.

Які симптоми вигорання?

Бити на сполох варто, коли не менше двох тижнів поспіль ми помічаємо хоча б два з цих проявів:

• складнощі з увагою та пам’яттю;
• слабкість, виснаженість;
• зниження активності, втрата ініціативи;
• зменшення залученості у власне життя, уникання проблем;
• збільшена потреба у часі на відновлення після інтелектуальних зусиль, важкість концентрації на завданнях;
• відчуття провини та знецінення, постійна незадоволеність власною продуктивністю;
• роздратування, агресія, порушення соціальних зв’язків;
• негативна оцінка себе та подій, пов’язаних з професійною діяльністю;
• негативне налаштування на майбутнє.

Які причини?

Якщо ви відстежили в себе, своїх близьких або колег такі симптоми, варто замислитися й про те, що ж до них призвело. Психологи вважають, що до вигорання призводять:

1. Руйнівні переконання про себе та правила життя. Приміром: «Я маю робити все ідеально, щоб бути потрібним і відчувати себе професіоналом».
2. Пастки мислення: фокус на негативі, негативне мислення, знецінення власної праці.
3. Тривога, що підштовхує контролювати те, над чим ми не владні, та нести за це непомірну відповідальність.
4. «Зараження» від інших членів команди. У колективі може утворитися певний «картковий будинок», коли одна емоційно вигоріла людина не дає собі раду із навантаженням — і підвищує навантаження інших. Прояви вигорання цієї людини впливають на емоційний клімат у всій групі.
5. Токсична поведінка та її нормалізація.
6. Токсична корпоративна культура.
7. Порушення балансу між роботою й особистим життям.
8. Відсутність професійної мотивації (невідповідне запитам кар’єрне просування або недостатня фінансова винагорода).
9. Суперечність між особистими цінностями та цінностями компанії.

Пройдіться по цьому списку й подумки позначте, чи помітили ви збіги зі своєю ситуацією? Впізнали в описі вище ваш колектив? Прикро це визнавати, але я вітаю вас, бо усвідомлення проблеми — перший і визначальний крок до її розв’язання. Сучасний підхід передбачає, що вигорання та боротьба з ним — довготривалий процес, кожен етап якого є викликом для людини чи цілої компанії.

Які виділяють етапи вигорання? 

1. Запалення роботою — можливо, звучить дивно, але саме той стан, коли ви готові взяти на себе кожну задачу, працювати сумлінно та брати участь у всіх процесах — ключовий етап, який може призвести до вигорання. Адже це ще той стрес для вашої нервової системи! Звісно, стрес — нормальна і, можливо, навіть обов’язкова частина життя кожної людини, але в усьому треба знати міру.
2. Критичне підвищення стресу, а також неефективні стратегії його подолання або подальші надмірні навантаження — десь тут ви можете згадати, що годин у добі не більше, ніж 24, і відпочинок має займати істотну їхню частину. Увага вичерпується, її вже не вистачає на всю вашу життєдіяльність.
3. Хронічний стрес — оскільки робота займає в нашому житті тривалий час, пов’язаний з нею стрес набуває «повсякденного» характеру.
4. Виснаження — десь на цьому етапі закінчуються вже навіть неефективні стратегії підтримки працездатності, з’являються думки про майбутнє невтішного характеру. Це вже кризовий стан.
5. Вигорання.

Що ж робити?

Нагадую: стрес — неминуча складова нашого життя та професійного розвитку. Уникати його не вийде. Але як навчитися переживати його в добрий спосіб? Звісно, розв’язання конфліктів, вибудування кордонів та якісний розподіл годин професійного навантаження може бути дуже ефективною профілактикою вигорання, але залишимо це як думку для натхнення керівникам — саме вони мають створювати правила, щоб убезпечити своїх підлеглих, зокрема, від вигорання. А от кожен із нас може побудувати свою особисту мапу професійного світу, враховуючи не загальні, а особистісні показники «емоційної температури».

1. Прислухайтеся до себе. Можливо, ви помічаєте, як ваш настрій погіршується в неділю надвечір, передчуваючи важкий тиждень попереду. Можливо, у вашій голові невпинно блукають нагадування про поточні задачі ще до того, як ви встали з ліжка — чи навпаки, коли варто було б перемкнутися з них на щось особисте. Вам варто замислитися, як зупинити такий потік і на що ви можете перемкнутися.
2. Сформулюйте власне бачення: якими є і мали б бути ваші емоції, дії, думки та світогляд загалом? Визначте для себе рівні оцінки свого стану: що зі мною відбувається, коли я в «зеленій» зоні? А що у «жовтій»? У «червоній»? Стежте за цим і оцінюйте зміну станів. Ви можете навчитися мандрувати ними й повертатися до «норми». Тепер спробуймо подбати, щоб під час цієї мандрівки у вас вистачало «емоційного пального» для «внутрішнього двигуна». Для початку, влаштуйте тижневий експеримент: поспостерігайте, як та чи інша діяльність на вас впливає. Чи справді ви відчуваєте себе краще після гортання соцмереж? Чи, приміром, відпочинком для вас є прибирання? На основі цих спостережень ви можете скласти для себе перелік позитивної діяльності, який буде під рукою тоді, коли ви не маєте сил знайти відповіді на питання «Як відпочити?» тут і зараз. Якщо спиратися на це знання про себе, вам відкриється опція створення власного профілактичного плану дозування навантаження та відпочинку. Нехай мій нарис буде для вас простором для цих пошуків.
3. Складіть план підтримки:

Слід допомогти «собі майбутньому». Створіть списки:

• Що я можу робити, щоб підтримувати себе кожного дня?
• Що я можу робити, щоб підтримувати себе раз чи кілька разів на тиждень?
• Що я можу робити, щоб підтримувати себе раз чи кілька разів на місяць?
• Що я можу робити, щоб підтримувати себе раз чи декілька на квартал?

Пошук балансу

Робота — одна з найважливіших сторін життя людини. Але не єдина. Справедливо щодо себе — подбати, щоб ваші енерговитрати в роботі уможливлювали й іншу вашу життєдіяльність. Саме час поговорити про створення та підтримку балансу:

1. Керування часом. Плануючи свої завдання в календарі, не забувайте виділяти й час для відпочинку та позитивних практик, які приносять вам задоволення та відновлюють сили.
2. Усвідомленість.Іноді, коли задача потребує вашої цілковитої на ній концентрації, буденні справи та навіть спілкування з близькими можуть опинитися в стані «автопілота». Наші звички — потужний інструмент, що може підтримати нас або навіть визначити життя. Але коли ми віддаємо повсякдення на поталу автоматизму, увага прикута до чогось іншого, а ми натомість відчуваємо притупленість і порожнечу. Спробуйте скерувати увагу на свій поточний досвід, прийняти його з цікавістю дослідника власного життя. Не бійтеся буденних процесів, знаходьте в них задоволення.
3. Цінності. Маневрувати між складними життєвими виборами нам дозволяє визначення того, що важливо саме для нас. Варто зрозуміти, що ви робитимете і в професійному житті, і поза ним. Ставте собі питання про відносини, самосвідомість і особистий розвиток. Так ви зможете визначити, чого хочете досягти поза роботою. Наприклад: Які стосунки з собою ви хотіли б мати? Яке ставлення до себе ви вважаєте здоровим? Які особисті якості ви хотіли б розвинути? Чого б ви хотіли навчитися?
4. Базові потреби. Це наші стовпи стійкості. Розгляньмо це на прикладі нашої нервової системи, яка є витканим вузлом внутрішніх зв’язків. Підтримка і догляд за тілом, відчуття його потреб — все це створює міцний каркас, на який можна нанизувати все інше.

Хоча емоційне вигорання — не клінічний розлад, воно збільшує ризик розвитку психічних захворювань. Нагадуйте собі: професійний успіх не залежить лише від кількості виконаної роботи, це також комбінація вашого уявлення про себе та вміння дбати про свої потреби. Тому важливо витрачати час і зусилля на догляд за собою.

Не чекайте, поки ви занадто втомитесь, аби відпочити, — відпочивайте «наперед». І завжди пам’ятайте, що можна звернутися по допомогу до фахівця. Потурбуйтеся про себе.

Думка редакції може не збігатися з думкою авторки. Текст створено у партнерстві з Rozmova — платформою перевірених психотерапевтів.