Спорт на карантине — как начать и не бросить. Йога, танцы, бег

Мой основной маршрут за последние две недели — постоянное курсирование между кроватью и холодильником. Разве что поправочка на поход в ванную, и еще 15 минут на балконе постоять. Еще полчаса в несколько суток — прогуляться на улице и закупить продуктов. Но я хочу быть здоровой и активной, хорошо себя чувствовать. А еще — влезть в платье, которое заказала за неделю до начала карантина.

Кажется, в один день мой мозг это осознал, потому что я в час ночи начала гуглить уроки йоги для начинающих. А в половине второго уже сделала эти упражнения на коврике посреди комнаты. И выяснилось, что это весело и приятно. Теперь моя задача — не бросить упражнения (любые, я пока экспериментирую) и рассказать о своих поисках и экспериментах.

Начнем с йоги, танцев и бега. Что делать на карантине в стесненных условиях, для чего это нужно, в чем мотивация людей, которые выбрали эти активности для образа жизни?

Йога

Йован и Аля Препияло. Она — физический терапевт, йоготерапевт, преподаватель. За плечами 8 лет профессионального спорта, 3 года преподавания фитнеса. Он — инструктор по аштанга-йоги, прошел обучение по методу Devdan Yoga International (а еще фотогафует и когда-то работал на hromadske). Йован и Аля вдвоем работают над запуском своего первого проекта онлайн-йоги.

Они радуются, что проводят карантин за городом и ходят гулять в лес. Аля советует проводить вечера за общими ужинами, просмотрами кино. Еще раньше ложиться спать, больше обниматься и смеяться. Йован советует от скуки как минимум восьмичасовой сон, полезную пищу, работу и умственное развитие.

Почему предлагаете попробовать йогу?

И: Я рекомендую йогу, потому что в йоге вы работаете только с вашим телом, и здесь не надо дополнительного оборудования. Ею можно заниматься на ковре, на паркете, ламинате. Если вы думаете, что йога — это нечто сложное, хочу подбодрить: существует много вариантов асан, которые подойдут новичку. А еще есть упрощение, чтобы не давать нагрузку на ваши слабые места, если у вас больные колени или гипертония. А если кто-то думает, что йога — это очень просто, есть комплексы упражнений, в которых трудно продержаться и 30 секунд.

А: Йога многогранна, и здесь каждый может выбрать что-то по душе: преподавателя, темп и ритм. Это не просто комплексы физических упражнений — это стиль жизни. Сила и гибкость тела, спокойствие ума и любовь ко всему вокруг — это побочное действие от занятий йогой. Я не знаю, что лучше для вас, но я за баланс, к тому же наше тело привыкает к одинаковым нагрузкам. Поэтому, когда чувствуете, что сегодня было как-то легко, то завтра сделайте что-то совсем другое.

Что надо купить, заказать, иметь дома, чтобы заниматься йогой?

А: Самое главное — иметь желание, а остальные придет позже. Когда я начинала домашние тренировки, на мне были шорты с майкой и, кажется, старые кроссовки. Вам нужно только встать и нажать на "Play".

И: Главное — это мотивация. Достаточно футболки, шорт — и все. При желании, в будущем можно купить специальный коврик.

Самый сложный вопрос: как побороть лень?

А: Ответ спрятан в вопросе. Побороть. Бороться. Делать хоть что-то. Движение побеждает лень, даже если вы двигаете глазами не по ленте инстаграма, а по страницам книги. Вы же знаете, что чтение сжигает калории? Нет? Сюрприз! Я уже молчу о том, чтобы помыть пол без швабры или перебрать антресоли с помощью стула. Вот вам и фитнес с минимальной количество затрат.

И: Не надо бороться с ленью — она вас победит. Важно различать лень и прокрастинацию. Если лень по природе деструктивная, то прокрастинация вызвана разочарованием и страхом перед неизвестным. В этой ситуации чувствовать немного прокрастинацию — это нормально. Не стоит насиловать свой организм, если вы чувствуете сильную подавленность. Если же в легкой форме, то йога, наоборот, способна расслабить организм.

У всех есть гугл, но от тренера всегда лучше услышать базовые советы — сколько времени делать упражнения, вечером или утром, что купить?

А: Я бы вам посоветовала пробовать. Одну неделю заниматься утром, отследить, как это влияет на вас в течение дня: производительность, аппетит, настроение. А следующую неделю — вечером. Ищите и сравнивайте только по собственным ощущениям. Не надо равняться на гугл или соседа, который начинает зарядку в 5 утра. Организм — лучший тренер.

И: Лучше всего — начинать с разминки. Вашему организму нужно проснуться.

Как контролировать правильность выполнения упражнений, если на персонального тренера нет денег? Можно себе как-то навредить?

И: К сожалению, еще не придумали ничего лучше персонального тренера. Это большая часть вашего успеха. Выбирая персонального тренера, стоит обратить внимание на то, где и, главное, как он учился и какие у него достижения в тренерской карьере.

Здесь есть две опасности: травмироваться и привыкнуть к неправильной техники. В обоих случаях поможет персональный тренер. К сожалению, очень много людей, которые считают себя тренерами, но не имеют ни знаний, ни таланта к тренерству. Такие люди приносят больше вреда, чем пользы.

А: Много хороших начинаний разбиваются из-за боли в коленях и пояснице, из-за неправильной техники выполнения упражнений. Здесь совет единственный — проверенные источники информации и грамотные специалисты. Ведь даже персональный тренер в спортзале может вам навредить. На просторах интернета очень много некорректной и неадекватной информации, поэтому, если вам не безразлично на собственное тело — проверяйте.

А как контролировать еду? Потому что из-за стресса и сидения дома калорий поглощаем гораздо больше, чем сжигаем?

И: Здесь надо работать над причиной, а не над следствием. Анализируете, по какой причине вы "хомьячите" — от нечего делать, от стресса или еще от чего-то. И придумываете себе другое дело — делать корабль в бутылке или заниматься йогой.

А: Мне помогает следующее: регулярно пить воду после еды, выходить из кухни и не использовать ее как рабочий кабинет, еще можно записывать все, что ты ешь в день, это помогает честно смотреть проблеме в лицо. А еще можно так: перед тем, как съесть что-то — сделайте 10 отжиманий, это поможет и калории сжечь, и аппетит уравновесить.

Как не закинуть спорт через два занятия?

А: Есть большое желание похудеть и накачаться с одного раза. Все когда-то этим грешили, а на следующее утро не могли подняться с постели. Поэтому постепенность — ваш лучший друг. Начните с трех интенсивных тренировок в неделю и день-два — на йогу. А дальше идите по собственным ощущениям.

И: Мы все любим быстрые результаты — все и сразу. Но дело в том, что привычка формируется несколько недель. Важно поддерживать себя в форме так, чтобы получать от этого удовольствие. А это возможно только тогда, когда вы нашли физические активности, которые приносят вам удовольствие.

С началом карантина появились онлайн-трансляции тренировок. Какие ресурсы или упражнения вы посоветуете?

И: В йоге есть комплекс «Сурья Намаскар» («Приветствие солнцу»). Он улучшает гибкость позвоночника, состояние суставов, развивает координацию движений и мышцы, нормализует обмен веществ. Особенно полезно тем, кто целый день сидит за компьютером. Из тренеров могу посоветовать себя или Алю.

А: Не надо идти за громкими именами или стальными кубиками пресса — это не всегда показатель качества. POPSUGAR Fitness — вот этот ресурс я люблю, сотни различных тренировок на любой вкус и бесплатно.

Информационная гигиена не менее важна чем личная. Мы работаем даже в условиях карантина и заботимся о новостях, которые вы получаете! Поддержите нас на платформе Спiльнокошт! Поддержите независимую журналистику

Контемпорари

Валентина Ковач. Уже 13 с половиной лет преподает контемпорари (стиль современных танцев), танцевальную импровизацию с элементами танцевально-двигательной терапии. В январе открыла женский танцевальный центр ValenDance Space. Пока студия закрыта, проводит онлайн-марафоны.

Почему предлагаешь попробовать контемпорари?

Контемпорари и импровизация — это не только свобода движения и ощущение полета. На наших занятиях мы исследуем строение тела и собственные индивидуальные особенности. Восстанавливаем глубокое дыхание и изучаем его связь с движением. Играем с чувством пространства, скорости, силой движения, гравитацией и центром тяжести.

Это также работа с внутренними переживаниями. Именно поэтому я обожаю работать со взрослыми девушками, ведь их жизненный опыт наполняет танец содержанием, и это невероятно красиво. Классический танец развивает структуру, выносливость, координацию, изящество осанки и грации.

Что надо купить, заказать, иметь дома, чтобы танцевать?

Начните с того, что под рукой: бутылки с водой вместо гантелей, эластичный бинт вместо фитнес-ленты, если у вас есть маленькие дети — берите их вместо гирь. Отличная возможность совместить семейные развлечения со спортом.

Мой любимый инвентарь — фитнес-лента (широкий и длинный ее подвид — эластичный бинт). Как по мне, она универсальна. Подойдет для фитнеса, стретчинга, балета, йоги и тому подобное.

Вы можете использовать коврик для йоги. Он обозначит территорию для спорта. Это помогает самоорганизоваться если постелил коврик — время тренироваться.

Если очень хочется что-то купить — берите красивую форму. Тогда вам будет чаще хотеться заниматься, потому что будет весомый повод надеть ту красоту! А какие крутезные карантинные селфи у вас будут — и себя показать, и других вдохновить.

Как не лениться?

Ранее мы как понимали лень? "Я не могу пойти в зал после работы, потому что очень устал. Мне бы доползти домой и завалиться на диван". Сейчас ты с дивана, возможно, и не слезаешь, но вместе с тем должен поддерживать себя в тонусе.

Да и вообще: разве есть сейчас выбор? Начал заниматься собой — укрепил иммунитет, не стал — ну так и будет. Если считаешь, что готов(а) отдать свою жизнь в жертву какой-то вирусной заразе — ленись на здоровье, пока нечем рисковать.

Большинство, хочу в это верить, поняли истину: чтобы легко и без последствий пережить вирус — надо укреплять иммунитет. Здоровое питание, сон, занятия спортом, здоровый пофигизм, критическое мышление и позитив. Да, это не таблетка, которую можно съесть и сразу получить результат. Это — образ жизни. Давайте отложим лень на более здоровые времена.

Базовые советы от тебя как от тренера: сколько времени делать упражнения, вечером или утром, что именно?

В обычном режиме два-три полноценных тренировки в неделю (продолжительность час-полтора). Когда удобнее — тогда и занимайтесь. У многих людей вообще мало времени, поэтому занимайтесь тогда, когда удается.

На период карантина лично я добавила ежедневные экспресс-тренировки по 15 минут утром, периодические экспресс-тренировки в обед и увеличила до 4-х полноценных тренировок в течение недели. Перерывы во время рабочего дня все равно нужно делать.

Как контролировать правильность выполнения упражнений, если на персонального тренера нет денег?

Это уже сложнее. У взрослого человека ощущение своего тела сформировано и устоявшееся. Он может и не замечать, что на самом деле согнул спину, уши уже давно поселились на плечах, а дыхание — поверхностное.

Но, к счастью, сегодня мы имеем доступ к видеоурокам многих грамотных тренеров. Открывать видео, стелить коврик у зеркала, повторять движения тренера — и сравнивать свое отражение с увиденным на видео. Если вы, например, почувствовали боль — это верный знак, что что-то делаете неверно. Тогда следует немедленно прекратить упражнение и еще раз посмотреть видео, выяснив, в чем была ошибка.

А как контролировать еду?

Готовьте пищу. Готовьте первые блюда. Пусть дома будет только здоровая пища: овощи, фрукты, орехи, сухофрукты, белковые продукты (нежирное мясо, рыба, творог), крупы (гречка, которую мы купили, очень полезный продукт). Позаботьтесь о приличном запасе негазированной питьевой воды. Пусть рядом всегда будет стакан с водой.

Каждый раз, когда вы надумаете перекусить — прислушивайтесь к себе. Возможно, на самом деле вам нужно выпить несколько глотков воды, отдохнуть 15 минут или сделать небольшую разминку. Пропишите график питания и четко его придерживайтесь. Устройте свой марафон — например, карантин без булок, сахара или алкоголя (можно выбрать что-то одно).

Как перевести спорт в привычку? Чтобы все не закончилось на одном-двух занятиях?

Ищите свою страсть. Спорт должен быть не надоедливой рутиной, а вашим местом силы и вдохновения. Вас должен заводить процесс и тем более — результат! А пока вы будете искать свою страсть — советую делать регулярные перерывы на:

• базовую суставную разминку: махи руками, локтями, кистями, ногами, коленями, стопами, тазом и головой по 4 раза в каждую сторону;
• стояния в планке в течение 3-5 минут
• 15-30-50 приседаний, 15-30 отжиманий. Не любишь отжиматься с пола — делай это от стола, подоконника, стены.

Проветрили голову, переключили мысли, восстановили кровообращение, углубили дыхание — и возвращайтесь к работе на здоровье.

Какие онлайн-ресурсы вы посоветуете?

Во время карантина я в очередной раз поняла, что за всеми возможностям не угонишься. Поэтому расставила приоритеты — что надо смотреть онлайн, а что смогу посмотреть и после карантина. Поэтому сегодня мое внимание приковано к открытым урокам балетных студий мирового уровня. Больше всего мне приглянулись педагоги: English National Ballet, Dutch Nationale Opera&Ballet, и тут есть классные танцевальные перформансы, или у нас на странице ValenDance Space.

Бег

Юля Плюта. Бегает с командой Puma Crew runner | Tribe10. В прошлом фитнес-тренерка. За ее плечами — 7 полумарафонов. В нынешних реалиях (пока длится карантин) Юля советует выбирать домашние тренировки, бег в отдаленных и безлюдных местах или тренировки на собственном дворе (если у вас частный дом).

Лучше выбрать что-то одно и двигаться в этом направлении регулярно или экспериментировать с видами спорта?

Я — за эксперименты. Так или иначе тело, да и мы (психологически) привыкаем к определенным нагрузкам. И если вы перестаете наслаждаться тренировками, то стоит что-то изменить и сделать перезагрузку.

Еще в 2015 году я начинала из спортзала, потому элементарно не умела правильно приседать. Впоследствии так увлеклась, что дважды участвовала в соревнованиях по бодибилдингу и фитнесу, а также заняла первое и второе места на чемпионате в категории "фитнес-бикини". А потом я влюбилась в бег, преодолела уже много полумарафонов, и по настоящее время бегаю и люблю этот спорт.

Что надо купить, заказать, иметь дома, чтобы заниматься спортом?

Если есть финансы, можете приобрести эспандеры, фитнес-резинки, гантели, коврик и что угодно. Если нет денег, вы можете и бутылки с водой использовать, и книги, и многое другое. А можно и вообще без спортивных принадлежностей, стоит просто желать улучшать свое тело.

Как побороть лень?

Смысл нашей жизни — быть счастливым, то есть жить жизнью, которая тебе нравится и от которой ты получаешь удовольствие, не нарушая чужих границ. Это мое видение нашего существования на планете. Поэтому лень — это черта, с которой надо бороться. Надо просто понять, любишь ты себя или нет. Есть люди, которым тот спорт не приносит удовольствия.

Зачем себя заставлять? Не заставляйте. Лишь через удовлетворение и результаты будут. Чтобы вы не делали — делайте все, чтобы радовалось сердце.

Когда и сколько времени надо тренироваться?

Мне лично заходят вечерние тренировки ~ 40-60 минут. Если говорить о беге, то я — «ночной» бегун, я обожаю пустые улицы, тишину вечера и ночи. Кто-то любит утренние тренировки с первыми лучами солнца. Я рекомендую начать уже хоть с чего-то, хоть с 15 минут в день — и вы уже заметите результаты.

Как контролировать, правильно ли я бегаю, если учиться самому?

На карантине многие тренеры сделали открытые онлайн-тренировки. Мы со своей бандой PUMA CREW TRIBE10_KYIV разработали челлендж #скажиОПкарантину, и ежедневно, начиная с 19 марта, публикуемые видео тренировок, где видно технику выполнения упражнений.

Однако я все же советовала бы так или иначе взять хотя бы на неделю/две себе тренера в режиме онлайн и через видеосвязь проконсультироваться. Сейчас инстаграмная жизнь в этом направлении кипит.

Из-за стресса и сидения дома калорий поглощаем гораздо больше, чем сжигаем. Как этого не делать?

Мой ответ — сжигать! Понимаю, что сейчас это сложнее, чем обычно. Если есть возможность — выйти рано утром или поздно вечером, когда улицы без людей, пройтись хоть немного. Так же дома делать утром и вечером активные занятия. Утром — более насыщенные тренировки, вечером — просто растяжки, самомассажи с помощью роллов (их тоже можно приобрести в интернете).

Но если сейчас меньше двигаемся, то должны держать себя в руках и, конечно, меньше кушать. Следить за рационом. И помнить, что карантин закончится, а наше тело с нами на всю жизнь.

Как перевести спорт в привычку? Как не бросить бег через пару дней?

Посмотреть на себя в зеркало, понять, что в отражении — самый ценный человек в вашей жизни, и спросить себя: хочется ли вам его обидеть? Вряд ли. Поэтому просто начните любить свое тело, тогда и пища будет только полезная, и беречь будете здоровье.

Что еще кушать, пить, думать, пока дома на карантине?

Пить много воды, есть больше зелени и фруктов. Карантин — это идеальное время для познания себя. Время, чтобы погрузиться внутрь себя и почувствовать, чего именно хочется, чего не хватает, кого хочется увидеть первым после карантина, куда хочется пойти. Мы все после такой изоляции будем абсолютно другими — и это прекрасно!

Какие полезные ссылки и тренировки онлайн посоветуешь?

Посоветую наш инстаграм с видео от призера Олимпийских игр Кристины Стуй. Посоветовала бы аккаунт Puma, они хоть и на английском, но очень круто делают прямые трансляции и проводят тренировки. Еще страницу тренера Сергея Фальштинского. Это профессионал своего дела, и вы тоже сможете вдохновиться тренировками.

Посоветую обычные скручивания на пресс, планки различных видов, приседания и отжимания. Мой главный ритуал — ежедневная пробежка 6-10 км. Я делаю кардиотренировки в собственном подъезде — «лягушки» по лестнице или забегания на пятый этаж, и так 30 минут. Или просто активные тренировки 20-25 минут. Главное — потратить калории, которые мы потребляем. А каким образом — каждый выбирает сам. Хотя бег на месте, хотя выпады по коридору — что угодно.