Стресс: хороший и плохой. Как его распознать и перестать бояться

Стресс-убийца: почему его считают таким

В 1936 году канадский эндокринолог Ганс Селье пытался открыть новый женский гормон. В одном из экспериментов исследователь вводил крысам гормон из яичников коров. Животные стали болеть, их иммунная система переставала работать. Впрочем, когда Селье вместо гормонов использовал солевой раствор, ничего не изменилось. Ученый пришел к выводу: на крыс влияла сама атмосфера эксперимента — им не нравились уколы. Затем Селье принялся подвергать животных разным экстремальным условиям (холоду, жаре, физическим нагрузкам), и результаты были теми же: животные болели и умирали.

Эксперимент с крысами в поисках гормона провалился, но Селье не оставляла мысль: что же повлекло за собой смерть животных? Ученый размішлял, пока не вспомнил, что где-то уже видел похожие симптомы. Когда Селье учился медицине в Пражском университете, он не мог понять, почему врачи обращают внимание только на отдельные проблемы пациентов и не рассматривают их целостно — учитывая все, что происходит в организме. К тому же он видел, как отдельные пациенты больницы, в которой он был резидентом, медленно чахли и угасали. Селье казалось: только он один заметил, что происходило это не из-за болезней, а в результате стресса от того, что они болели.

И тут ученый пришел к выводу, что любое внешнее действие на организм вызывает ответную реакцию — стресс. И перенес свое исследование на людей. Но чисто теоретически. Всю жизнь Ганс Селье проводил эксперименты на животных, чтобы понять, какие гормоны и системы задействованы в реакции стресса. В 1950-х ученый увидел, что его исследования стресса поддерживают только поклонники психосоматической медицины. Именно поэтому он решил оставить работу в лаборатории, чтобы пропагандировать свои идеи среди пациентов и физиологов. Он читал лекции на эту тему в разных университетах мира, а в 1956 году издал книгу для широкого круга читателей «Стресс жизни». С 1960-х годов утверждение Селье о губительном влиянии стресса надежно закрепилось в науке. Ученый большую часть жизни пропагандировал идею стресса-убийцы и был десять раз номинирован на Нобелевскую премию.

Как переосмысливают стресс сегодня

Почему же современная наука пытается переосмыслить значение стресса для людей? Прежде всего, следует отметить, что наука до сих пор пытается дать точное определение этому явлению. Ведь стрессом в повседневной жизни можно назвать что угодно: воспитание детей, работу, поездку на общественном транспорте. Для некоторых людей им может быть неожиданный телефонный звонок или мелкий порез. Но можем ли мы назвать стрессом долгожданную поездку за границу или первое свидание? Между тем на уровне физиологии наш организм воспринимает эти события именно так.

Итак, из-за невозможности определить, что именно означает термин «стресс», будничные ситуации, с которыми люди сталкиваются в жизни, вряд ли можно сравнивать с тем, какие эксперименты проводились над крысами. Животные все время находились на грани возможностей, поэтому неудивительно, что реакции их организма были так сильны.

И все же: как стресс действует на людей?

Если человек сталкивается со стрессором, то есть любым вызывающим стресс раздражителем, в организме на физиологическом уровне происходят изменения, чтобы пережить это состояние. Ученые поделили реакцию на стресс на три основных этапа: тревогу, адаптацию и истощение.

За реакцию тревоги отвечает вегетативная нервная система, регулирующая деятельность внутренних органов и систем и сосудистые обменные процессы. Вегетативная нервная система реагирует на любые изменения окружающей среды, даже на температуру или освещение.

Для того чтобы организм мог среагировать на стресс, ему нужна энергия. Поэтому вегетативная система запускает реакцию повышения интенсивности обмена веществ. Увеличивается подача кислорода в жизненно важные органы, в частности в мозг. На этом роль нервной системы заканчивается — организм готов к ответу и проинформирован об изменениях. Одновременно просыпается эндокринная система, регулирующая гормоны. И тогда вступает в действие адреналин, заботящийся о сохранении изменений в организме, чтобы он был готов к ответу на стресс-фактор.

Далее организм переходит к стадии адаптации. Мозг следит за увеличением содержания глюкозы в крови и количества клеточных структур, синтезирующих энергию. Все для того, чтобы у организма было больше энергии, чтобы приспособиться к новым условиям. Стадию адаптации можно сравнить с обычным рабочим днем, когда нужно оперативно ответить на деловые письма, обсудить новый проект с коллегами и внести правки в старый. Когда рабочий день – то есть стресс в нашем случае – заканчивается, организм переходит в состояние покоя.

Если же приспособиться не удается (стресс действует слишком долго или организму не хватает ресурсов для поддержания фазы адаптации), то стрессовая реакция истощает организм. Наступает третья фаза — истощение. Именно из-за него погибали крысы в ​​экспериментах Селье. И именно из-за этой реакции принято считать, что стресс приводит к инфаркту, проблемам с пищеварительной и иммунной системами.

Эволюция стресса

Все когда-то слышали о реакции организма «бей или беги». Это самый известный ответ на любые раздражители, возникший еще у древнейшего человека. Если тебе по силам преодолеть противника — бей, если это опасное хищное животное — беги. Это та реакция на стрессы, которая выработалась эволюционно. Однако ее сложно применить в контексте современной жизни и городских джунглей.

Келли МакГонигал — профессор Стэнфордского университета, которая изучает взаимосвязь между физическим и психическим состоянием человека, автор книги «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше». Она считает, что эволюция стресса давно изменилась. Кроме «бей или беги», она выделяет еще три реакции, которые могут возникнуть в результате стресса. Они развились вместе с эволюцией человечества и под влиянием того, как изменялись стресс-факторы. Например, сейчас житель мегаполиса будет больше бояться получить выговор на работе, чем опасности попасть в пасть пантеры.

Первой возникает реакция борьбы с трудностями, которая мобилизует силы и помогает сфокусировать внимание и повысить мотивацию. Далее — реакция социализации. Она усиливает эмпатию и добавляет смелости, чтобы заручиться поддержкой для преодоления стресса. И последней Келли МакГонигал выделяет реакцию обучения и развития. Она помогает мозгу обработать и интегрировать новый опыт и восстановить баланс нервной системы. Это тот случай, когда трудности делают нас сильнее. При выходе из стресса в организме вырабатывается гормон дегидроэпиандростерон. Он повышает нейропластичность мозга, чтобы тот был готов архивировать положительный опыт переживания трудностей и применить его в будущем.

Три способа сделать стресс «добрым»

Вариант 1: дистресс и эустресс

Ганс Селье характеризовал стресс как «все, что воздействует на организм». Однако он видел, что люди используют это слово только в отрицательном контексте. Поэтому в 1950-х годах ученый решил разделить термин на дистресс и эустресс. Первый — тот самый стресс с отрицательным эффектом, о котором все говорят. Эустресс — это пример полезного состояния. Иллюстрацией могут служить любые позитивные события в жизни. Так, спортсмены перед соревнованиями обычно переходят в состояние спокойной сосредоточенности, которое ученые сейчас рассматривают как эустресс. Применяя этот подход, нужно фильтровать стресс в жизни: оставлять только тот, который может быть полезен. Другой вопрос: насколько это реалистично?

Вариант 2: закон Йеркса-Додсона, или идеальный уровень стресса Закон Йеркса-Додсона говорит, что производительность повышается во время физиологического или психического возбуждения (стресса), но только в известной степени. Когда его уровень становится слишком высоким, работоспособность снижается. Итак, чтобы стресс был помощником, нужно найти его идеальный уровень.

Проблема в том, что нет четкой инструкции для определения оптимального показателя — реакции очень индивидуальны. Пока ученые советуют только наблюдать за собой. Однако последние исследования все же готовы предложить небольшую подсказку: разные задачи требуют разного уровня стресса. Для новой или сложной задачи не требуется дополнительной мотивации в форме дедлайна в один день. И наоборот, для знакомых или долгосрочных задач требуется дополнительный стимул в форме стресс-фактора.

Вариант 3: изменение мировоззрения

Келли МакГонигал в своей книге предлагает новый и наиболее парадоксальный взгляд на проблему стресса. Просто перестать считать это проблемой. Да, это гораздо сложнее, чем кажется. Недавние исследования обнаружили, что стресс вредит здоровью только если мы в это верим. Одно из таких исследований провели ученые из Висконсинского университета в 2011 году. Они опросили 30 тысяч американцев по поводу их отношения к стрессу. Исследователи пришли к выводу, что люди, считавшие стресс вредным, имели на 43% более высокий риск смерти, чем те, кто рассматривал его как полезный ответ на жизненные ситуации.

Это сложно и просто одновременно. Но если посмотреть на то, как реакции на стресс приспособились к реалиям, то можно увидеть, что они прежде всего являются помощниками, а не врагами. Реакции помогают нам преодолевать повседневные трудности, развиваться и искать поддержки людей, которые могут помочь в сложной ситуации или просто выслушать.

Как же начать воспринимать такое состояние положительно? Келли МакГонигал советует спросить себя: какая ситуация спровоцировала эту реакцию, то есть почему это произошло именно сейчас? Чем она может быть полезна? Реакция запустилась в организме, чтобы помочь справиться с трудностями или заручиться поддержкой ментора или друзей? Именно такая рефлексия поможет начать воспринимать стресс как верного товарища и помощника в жизни.