Спати, щоб жити. Як налагодити режим та почати висипатися
Нещодавно поширився міф, що люди — це одні з небагатьох ссавців, які добровільно можуть відкладати сон. Неправдивість тут — у слові «небагатьох». Люди — взагалі єдині тварини на планеті, готові жертвувати своїм сном.
Робити це почали не так давно — спочатку електричне світло продовжило світловий день людей, потім з’явилися телевізори. Годі казати про сучасне життя, коли за допомогою інтернету і смартфонів можна переглядати фільми та відповідати на робочі листи хоч о 4 ранку. Але чи варто?
Разом з авторками книги «Коли я нарешті висплюсь? Як засинати та прокидатись із задоволенням» Нікою Бєльською та Ольгою Масловою розберемося, чому сон краще не відкладати на потім, як довго можна терпіти безсоння та що зробити просто зараз, аби прокидатися з задоволенням.
Навіщо спати
Чи казали ви коли-небудь: «Відісплюся потім/на вихідних/після екзаменів/під час відпустки»? Впевнені, що так. А для багатьох це взагалі лейтмотив життя.
Генетикиня Ніка Бєльська та клітинна біологиня Ольга Маслова кажуть: думка про те, що сон — це гаяння часу, який можна витратити на щось корисніше, хибна. Адже уві сні даємо мозку обробити вже отриману інформацію та підготуватися до сприйняття нової.
Науковиці додають: «За даними досліджень, за порушень сну страждають усі системи організму. Показники глюкози та інсуліну відхиляються від норми, погіршується пам’ять та настрій, може коливатися тиск. Люди, що недосипають, схильні швидше набирати вагу, легше підхоплюють інфекції. На тлі цього можуть виникнути навіть психологічні проблеми та деменції. Сон — абсолютно точно основа стабільного здоров’я та стійкості організму до випробувань життя».
Циркадні ритми: що це і як воно працює
Як каже сучасна наука, найчастіше поведінка людей та найпродуктивніші періоди роботи та відпочинку визначаються циркадними ритмами.
Практично в усіх живих організмів є свої циркадні ритми, які ще називають біологічним годинником. Кожну клітину організму можна уявити маленьким годинничком, який впродовж 24-годинного циклу керує своїми процесами. А головним серед них є, звичайно ж, мозок, який отримує та інтерпретує сигнали ззовні (наприклад, наскільки світло надворі). Він координує всі клітини-годинники між собою та слідкує, аби всі гормони та білки діяли згідно з правилами.
Наприклад, коли надворі сутеніє, мозок дає сигнал до вироблення мелатоніну — гормона сну. А зранку він запускає процес пробудження: сигналізує клітинам, що час підвищити температуру тіла, викидає в кров гормон кортизол (його заведено вважати гормоном стресу, але він грає ключову роль у пробудженні).
Цікаво, що Система оздоровлення, що дозволяє досягти емоційної і фізичної рівноваги, помірне і комфортне фізичне навантаження, здорове харчування та ін.велнес-індустрія (доброго самопочуття та загального стану здоров’я) починає перелаштовуватися на циркадний спосіб мислення. Експертки кажуть: «Що далі прогресує людство, то більше прагне повернутися до природного ходу речей. Починаємо звертати увагу на цілісні необроблені продукти в харчуванні, такі як коричневий рис чи цільнозерновий хліб. Розуміємо, що здоров’я пов’язане з режимом сну та його зв’язком зі світловим днем, сталим розпорядком та особливостями нашого тіла протягом доби, місяця та року. Ми раді, що сучасні тренди закликають нас ставати більш усвідомленими та зважати на індивідуальні потреби».
Навіть світ великого бізнесу починає прислухатися до важливості гігієни сну та повагу до хронотипів. За сучасними рекомендаціями, проводити важливі зустрічі, призначати стратегічні зібрання варто у середині дня — щоб ранні хронотипи ще були у формі, а пізні вже встигли включитись у роботу.
Яка ти птаха
А що ж таке ці хронотипи? Всі стикалися з цим поняттям, яке у широкому вжитку більш відоме як «сови» та «жайворонки». Насправді сучасна наука розподіляє хронотипи на ранкові, вечірні й проміжні. Від хронотипу людини залежить те, коли їй краще прокидатися, працювати, робити фізичні вправи, креативити та відпочивати.
Більшість людей, особливо тих, які називають себе совами, насправді належать до проміжного хронотипу. Це означає, що вони можуть як не спати, дивлячись Нетфлікс до 4 ранку, так і переналаштувати себе на «магію ранку» і стабільно прокидатися о 6 ранку. Для таких людей найважливіша дисципліна та розпорядок дня.
Справжні «сови» і «жайворонки» — люди які відповідно належать до вечірніх і ранкових хронотипів — не мають такого вибору. Їм потрібно просто слухати свій організм. Інакше, якщо сова спробує на собі випробувати магію ранку, це обернеться постійним стресом для організму.
Як же визначити свій хронотип? На жаль, універсального та легкого шляху, на зразок пройти один тест, тут немає. Потрібно спостерігати за собою та своїм організмом, своїми потребами. Вправи з книги «Коли я нарешті висплюсь?» побудовані саме за цим принципом: спостерігати за реакціями на зміни в умовах життя і сну та проводити невеличкі експерименти, щоб знайти оптимальні умови.
Як засинати та прокидатися з задоволенням
Тож що треба робити, щоб висипатися? Підготували коротку інструкцію.
- Важливо спостереженням визначити свій хронотип. Це перший і основний етап, адже якщо людина належить до жайворонків, а їй потрібно постійно працювати вечорами, то повноцінний сон може залишатися тільки мрією.
- Якщо ви визначили свій хронотип як ранковий або вечірній, потрібно намагатися налагодити режим дня під потреби організму. Наприклад, совам може найкраще працюватися пізно ввечері, а ранкова пробіжка буде тільки заряджати жайворонків. Якщо ж людина належить до проміжних хронотипів, потрібно розробити комфортний режим дня та дотримуватися його.
- Важливим пунктом для гарного сну є режим світла. Наш організм дуже чутливий до нього, навіть із заплющеними очима. Тому під час сну в спальні повинно бути максимально темно. Зранку важливо, аби ми побачили яскраве світло, «голубе» або ж короткохвильове світло на спектрі. Це буде сигналом для організму, що почався новий день і час прокидатися.
- І останнє: важливо виробити ритуали для сну та прокидання. Це може бути будь-що: коротка медитація та читання паперової книжки ввечері, 5-хвилинна розминка зранку. Такі постійні вправи, якщо повторювати їх щодня, стануть сигналом для мозку: «Час засинати/прокидатися».
Експертки радять почати принаймні з однієї простої, але найважливішої речі — спати достатню кількість годин. Якщо ж людина дотримується всіх порад, а безсоння чи денна сонливість не зникає, важливо не «терпіти» довше 5 днів та звертатися до лікаря-сомнолога. Як зазначають авторки книги: «Якщо у вас не було різкого стресу, нових медикаментів чи зміни інших умов життя, то не варто терпіти розлади сну, адже вони доволі швидко негативно відбиваються на самопочутті та здоров’ї в цілому».
І насамкінець: як зробити своє пробудження восени, коли зранку ще темно, максимально легким? Експертки радять світлові будильники, що імітують світанок, поступово збільшуючи освітлення в кімнаті, телефони або комп'ютери, що пробуджують нас блакитнуватим відтінком екранів, чи ранкову прогулянку на свіжому повітрі. А головне — не нервувати через сезонні зміни та не намагатися перемогти річну ритміку. У наших широтах абсолютно нормально мати дещо різну потребу у сні в різні пори року. Взимку та восени, коли зменшується світловий день, спати хочеться трохи більше, а влітку та весною — навпаки. Спробуйте насолодитися природним уповільненням.
Авторка: Олександра Калініченко