«Спочатку потрібно пробігти марафон подумки». Як підготуватися до бігу на довгу дистанцію

Восени в Україні та світі відбувається найбільше марафонів, оскільки погода в цей сезон найбільш сприятлива, і люди здатні пробігти тривалі дистанції без шкоди здоров’ю.

hromadske разом із Huawei поспілкувалося з бігунами й експертом та розповідає, як підготуватися до марафону, щоби пробігти його безпечно та успішно.

Троє героїв поділилися власним досвідом підготовки до бігу на довгі дистанції, розказали про свої невдачі та поділилися лайфхаками, як таких уникнути. А також розповіли, чому важливо стежити за своїм здоров’ям і самопочуттям та як у цьому допомагають трекери й ґаджети.

Олег Цибін, кандидат у майстри спорту, чемпіон України з напівмарафону серед молоді, чемпіон України з гірського бігу серед молоді:

Біг — це значна частина мого життя. Він дозволяє мені розслабитися та перезавантажитися. Коли біжу, почуваюся вільним. Це хобі, що переросло в роботу, від якої я отримую задоволення.

Займатися бігом почав у сьомому класі, коли мені було 11–12 років. Тоді у школі відкрили секцію легкої атлетики. На перше тренування я не пішов, але його відвідав мій рідний брат. Коли він приходив додому, розповідав, як вони займаються, і це мене зацікавило. Тому почав відвідувати разом із ним. Одразу потрапив у групу найсильніших, але протягом першого року це були тільки тренування. Уже тоді вирішив, що хочу бігти марафон.

Після року тренувань за станом здоров’я змушений був призупинити тренування на рік. Після відновлення почав займатися знову, але місця у групі, яка їздила на змагання, вже були зайняті, тому доводилося боротися, показуючи результати.

Першим моїм змаганням був Чемпіонат Одеської області у віковій категорії 1995/1996 та 1997/1998 років народження. У своїй віковій категорії (1997 року народження) я був першим і став чемпіоном області.

Далі були різноманітні змагання на рівні області та України. Коли я навчався в 10-му класі, обірвалося життя мого тренера, і в період старшої школи мені доводилось тренуватися самостійно. З новим тренером почав працювати вже в інституті, й роблю це досі.

Моя улюблена дистанція — напівмарафон. За 10 років пробіг їх близько 30. У марафоні брав участь лише один раз (17 жовтня 2021 року в Кишиневі), посів тоді друге місце.

У підготовці до марафону насамперед потрібно зважати на своє самопочуття. Якщо відчуваєте якісь збої в організмі чи втому, є велика ймовірність отримати травму. Тому тут варто декілька днів перечекати та потім вже продовжити тренування.

Корисно та доцільно перед початком підготовки до марафону обстежитися в медиків. Також варто пройти функціональне обстеження та дізнатися свої відсоток від максимального пульсу (серцебиття у хвилину) людинипульсові зони, після цього їх тренувати. Під час тренувань дуже важливо відстежувати пульс.

Допомогти у цьому може смартгодинник нової лінійки Huawei Watch 3. Він моніторить пульс (серцевий ритм) та вимірює температуру шкіри на зап'ясті. Пристрій відстежує тренування користувача та його щоденну активність протягом тижня, таку як кількість кроків, калорії, час у положенні стоячи, час тренування середньої та високої інтенсивності тощо.

І про невдачі: коли я побачив свої результати, відчув себе сильним бігуном, то взяв участь у декількох стартах за місяць. Так «перебігав» і загнав свій організм у яму, тому що не контролював пульсові зони. Відновлення забрало пів року. Тому це навіть не лайфхак, а обов’язкова дія перед початком тренувань — придбати якісний пульсометр та годинник.

Двічі сходив із дистанції: одного разу біг 10 км і наприкінці дистанції через біль у печінці змушений був зійти; іншим разом під час підготовки до змагань травмував ахіллове сухожилля та через 600 метрів після старту також зійшов із дистанції через травму. Декілька разів під час змагань повертав на трасі не туди, але все одно вигравав.

Трекери та ґаджети є неодмінними атрибутами тренувань. За їхньої допомоги я відстежую темп, пульс, кілометраж, що дозволяє аналізувати тренування та коригувати процеси.

Важливо регулярно займатися під контролем тренера. Без підготовки бігти марафон не варто, а під час неї важливо бігати багато, але в спокійному темпі. Не слід також забувати про загальну фізичну підготовку та зміцнення верхньої частини тіла. Під час марафону потрібно правильно живитися на дистанції та підтримувати свій організм.

Олександра Дзебан, тренерка в Nike Run Club Coach та EBSH Run Coach. Здобула перше місце абсолют серед жінок у півмарафоні в Чернівцях:

Займатися я почала на початку 2015 року. Після народження другої дитини набрала вагу й хотіла схуднути. Займалася за різноманітними програмами для схуднення, використовувала додаток, де рекомендували додати кілька пробіжок на тиждень для ефективності схуднення. Так почала бігати по 20–30 хвилин двічі-тричі на тиждень. Змушувала себе — мені не подобалося, боліли коліна й голова, все тремтіло з незвички. Не розуміла, чому й нащо люди бігають і що вони від цього отримують.

Але потім іще звернула увагу на харчування, втягнулася в спортивний режим. Мені почало подобатися, і через пів року взяла участь у своєму першому забігу на 10 км. Отримала шалений приплив енергії, бадьорості, ендорфінів — і мені захотілося серйозніше зайнятися бігом.

Біг для мене — відрада, мій особистий простір і час. Я люблю бігати й сама, і в компанії з кимось, і з тими, хто сильніші за мене, і зі своїми учнями. Біг такий різносторонній і цікавий, що ніколи не буває нудно. Але найкайфовіше бігати на світанку — вранці природа шепоче, сонце встає вздовж моря, все навколо дихає приємною енергією. Позитивні емоції надихають і заряджають на весь день. Почуваюся сильною, і мені хочеться діяти, творити, це впливає на якість життя.

Перший мій марафон відбувся у 2019 році у Барселоні. Тренер довго не дозволяв мені брати участь, бо це нелегка дистанція, до неї потрібні ґрунтовний підхід і довга підготовка — з урахуванням належного стану здоров’я. Тому ми не поспішали, але мені завжди хотілося спробувати марафонську дистанцію.

Я готувалася ретельно впродовж кількох місяців, підготовка відбувалася взимку, доволі важко. Швидкісні роботи виконувала у приміщенні, а всі тривалі — на вулиці. Перший результат був хорошим — 3,17. Готувалася на 3,15, тобто майже досягла поставленої мети.

Через пів року взяла участь у ще одному марафоні у Дніпрі, де я покращила час до 3,12. Влітку готуватися теж нелегко, бо жарко.

Найбільше мені подобається саме процес підготовки. Не такий страшний сам марафон, як підготовка до нього. Якщо «набігала» все правильно, то на дистанції все зробиш достатньо добре.

У 2020 році я пробігла марафон у Стамбулі. Четвертий, у 2021-му, — у Кишиневі, посіла друге місце в абсолюті.

Щоб безпечно й успішно пробігти марафон, потрібно до нього готуватися — заздалегідь, плавно, підвищувати обсяг навантажень; з тренером, який підкаже і вчасно зупинить. Оскільки можна перевищити норму, перетренуватися. Тоді вся підготовка нанівець.

Перша моя підготовка була важкою, незвичною, водночас усе було цікаво. Але, крім неї, у мене сім’я, робота, басейн, постійне недосипання. Тобто я слабко відновлювалася і майже перетренувалася, але тренер мене вчасно зупинив. Якби цього не сталося, ті кілька місяців підготовки були б марними, і марафон я б не пробігла.

Коли готуєшся, варто регулярно робити масаж (щодесять днів), стежити за здоров’ям, прислухатися до свого тіла. Потрібно бути пильним до відновлювальних процесів, правильно харчуватися. Має бути повноцінний сон, щоб відновлюватися, щоб організм встигав поповнювати всі витрачені запаси.

Відстежувати якість сну самостійно досить складно. Технологія штучного інтелекту Huawei TruSleep™, наявна у смартгодинниках Huawei Watch 3, допомагає це робити. Вона відстежує якість сну користувача протягом ночі і може точно визначити шість типових проблем зі сном: труднощі із засинанням, чутливий сон, пробудження вночі, раннє пробудження, численні сновидіння, нерегулярний сон; а також надасть пропозиції й запропонує індивідуальні поради для розв'язання цих проблем. Окрім того, ґаджет цілодобово моніторить рівень стресу.

Використовувати допоміжні засоби — пульсометри, годинники, — перевірити серце, пробігти тестово під навантаженням, стежити за пульсовими зонами й не перевантажуватися, щоб не було травм.

Коли я лише починала бігати, використовувала спеціальний додаток для бігу. Було цікаво стежити за часом, темпом, кілометражем. Так я розуміла, що є в моїх силах, і спостерігала, як покращуються показники.

З часом цього забракло. Я придбала перший годинник, із яким бігала кілька років. Спочатку без пульсометра, згодом додала і його: коли почала займатися серйозніше й отримувала другу освіту з фізвиховання, щоб стати тренеркою, а не любителькою. Технології просуваються, все розвивається, покращується, тож варто цим користуватися.

Віталій Чуян, фітнес-тренер, займається вуличним воркаутом, ММА. Пробіг 4 марафони й понад 40 напівмарафонів. Учасник світового бігового клубу AdidasRunners:

Коли я зайнявся бігом, почав відпочивати. Бігав ще в дитинстві, перед школою, бо мене змушували батьки — але тоді я ненавидів біг і гадав: щойно поїду від них, нарешті це закінчиться.

З власної ініціативи я почав бігати у 27 — стало цікаво, наскільки я спроможний. Спочатку 1 км, потім 5. І я все думав про марафон. До речі, спочатку потрібно пробігти марафон подумки, і тоді ви зможете зробити це фізично. Багато моїх знайомих кажуть: «42 кілометри?! Це неймовірно».

Моєму синові 10 років, намагаюся бути йому за приклад. А також прагну мотивувати інших людей ставати кращими, показую, що ніколи не пізно почати. Я почав займатися спортом у 25 років, доти навіть фізкультуру не любив.

Пробігти перший марафон мені порадив заслужений тренер України Олександр Кузін, в якого у Європі рекорд 2.06 — досі його ніхто не побив.

Я мав поганий досвід: вважав, що оббіжу весь світ, і почав бігати всі старти, які тільки можна — всі «половинки», «десятки», марафони. За той рік я пробіг 2 марафони, 20 напівмарафонів, 10 «десяток», 3 перегони з перешкодами, і це без тренувань. Тоді з’явилася травма надкісниця — коли даєш велике навантаження і не даєш відпочити м’язам. Пів року я взагалі не міг бігати й ледве ходив.

Однак я все одно приходив на тренування, спостерігав за нашими одноклубниками. Я морально заряджався від них, і так навіть швидше відновився.

Я довго бігав без пульсометра чи годинника, і люди не розуміли, як я можу бігти швидко і не контролювати свій пульс або темп. Часто бігав із телефоном в руці, встановлював різні додатки.

Мене довго переконували бігати з годинником, бо всі хотіли чітко знати, як я бігаю. Для мене важливо, щоб годинник на руці був легкий, показував максимально точно (де ви знаходитеся, яка висота, яка нога крокує, який рівень тиску тощо). Важливо також, щоб довго тримав батарею і мав функцію «тренування», аби відміряти, скільки кіл я пробіг.

Смартгодинник Huawei Watch 3 Pro має ультратривалу роботу батареї: в інтелектуальному режимі працює протягом 5 днів, у режимі економії енергії — 21 день; Huawei Watch 3 — 3 і 14 днів відповідно. Тривала робота батареї забезпечує цілодобовий моніторинг стану здоров'я. 

Раніше я бігав інтервальний біг за секундоміром. З годинником економлю час, та й це набагато зручніше — повністю зосереджений на тренуванні, не треба заморочуватися, щоб щось увімкнути. Всі дані скидаються в додаток, і потім можна подивитися, як саме бігав, який інтервал тощо.

Я б радив усім новачкам, які хочуть пробігти перший марафон, спершу робити це подумки і паралельно поступово тренуватися. На самому початку ставте собі цілі: 5, 10, 15, 20 км. 21 км — це вже половина марафону, і після того, як пробіжите цю відстань, оцініть, як ви себе почуваєте. У мене після цього було усвідомлення: «Все, далі — 42». Відчув, що зможу це зробити. До першого марафону я підготувався за 3 місяці, але тут усе індивідуально. Біг (і спорт узагалі) має бути для здоров’я, він не має шкодити.

Можна бігати будь-якої пори року, і краще це робити просто неба. На біговій доріжці — тільки якщо немає іншої можливості. Її потрібно підійняти на 1 рівень, і бігти не на рівні, щоб не нашкодити колінам, та не вмикати швидкість на максимум.

Багато що залежить від харчування: не варто добряче наїдатися, а потім іти на стадіон. Їжа — не менше, ніж за 2 години до бігу. Якщо так вийшло, що не встигаєте, можна з’їсти яблуко чи банан.

Я б радив не змінювати харчування за 2 тижні до марафону, не експериментувати. Кожні 5 км пити трохи води, з 15–20 км можна з’їсти щось у пункті харчування, щоб відновити сили. Можна пити спеціальний напій, який потрібен для підтримки водного балансу і заповнення електролітів в організмі: хлориди кальцію, магнію, натрію і калію. Переважно їх використовують професійні спортсмени під час важких навантажень або люди, які багато працюють фізичноізотоніки — вони також відновлюють.

Важить також, у чому ви біжите марафон. Потрібні спеціальні бігові кросівки, в яких можна пробігти велику дистанцію, інакше ви собі нашкодите. Зручний одяг і взуття варто купити заздалегідь, кросівки потребують часу, щоб їх «розбігати». Якось наступного дня після марафону я взагалі не міг ходити, так понатирало ноги.

Якщо ви подумки зрозумієте, що пробіжите марафон, то зможете це зробити. А вже на фініші усвідомите: ви здатні досягти всього. Після марафону можете все, раджу усім це відчути!

Поради тренера 

Юрій Красюк, сертифікований тренер із фітнесу та засновник бігового клубу Run club Tsarsky розповів, як правильно готуватися до марафону, аби не нашкодити здоров’ю та успішно подолати омріяну дистанцію.

• Здоров'я — першочергово

Якщо людина приходить у біг «з вулиці», без спортивного минулого, то спершу їй треба дізнатися про свій стан здоров’я: зробити діагностику серцево-судинної й опорно-рухової систем. Якщо є зайва вага, варто її скинути.

Кожен приходить у біг із різними цілями. Важливо, щоб аматорський спорт не шкодив здоров’ю. За грамотного підходу людина пробіжить марафон так, що хотітиме і зможе пробігти його ще не раз. Коли ж непідготовлена або слабо підготовлена людина пробігає марафон, вона віддає всі сили і здоров’я, отримує травми. Біг такого формату не корисний.

• Будьте системними, не поспішайте

Я не рекомендую відразу починати бігати, це тільки більше нашкодить. Спочатку варто зайнятися фітнесом, щоб бути у формі, зміцнити м’язовий корсет і потім потрохи починати: через пів року пробігти «половинку», 21 км, і потім, десь через рік, бігти марафон — 42 км.

Завдання для новачка — пробігти свою дистанцію без зупинок, це вже буде успіхом. Далі в кожної людини випрацьовується власний темп, швидкість проходження дистанції (у когось на 1 км йде 7 хв, у когось — 4). Згодом можна ставити собі за мету іншу швидкість.

• Контролюйте кисень та пульс

Існує функціональна діагностика VO2max — своєрідний маркер фізичної форми. Це показник аеробної підготовленості й витривалості атлета, який впливає на його результати у тривалому забігу чи велозаїзді. Визначати цей показник здатні більшість смартгодинників. З технічної точки зору параметр VO2 max визначає максимальний об’єм кисню, який може отримати організм, транспортувати його у м’язи та використати для ефективного виробітку аеробної енергії за хвилину.

Використовуйте смартдані, щоб контролювати свій стан здоров’я. Годинники серії Huawei Watch 3 відстежують показник насиченості крові киснем (SpO2) за допомогою технології TruSeenTM 4.5+.

Низький показник VO2 max відповідає низькому рівню спортивної форми, а високий — високому. Це вже професійний підхід до бігу, і треба бути готовим інвестувати фінансово. Тренувальний план враховує пульсові показники, отримані за допомогою годинника й нагрудного датчика.

Тренування бувають різноманітні: швидкісні, довгі, відновлювальні, інтервальні — і всі вони відбуваються на різних пульсових зонах. Якщо людина готується до марафону на результат, то це вбирає всі ці види тренувань.

У Huawei Watch 3 наявні понад 100 режимів тренувань — 19 професійних режимів для занять спортом у приміщенні та на відкритому повітрі, а також 85 користувацьких режимів з автоматичним визначенням початку виконання вправ для 6 найпоширеніших типів тренувань. 

• Знайдіть свого тренера

Заняття без тренера, коли сам помалу біжиш, ще можливі (хоч і не бажані) для дистанції у 21 км. А вже марафон без його нагляду бігти не рекомендую. Це дистанція, до якої треба готуватися кілька місяців, потрібно займатися із професіоналом за індивідуальним планом. Зараз є багато як платних, так і безкоштовних клубів, тож це не проблема.

Смартгодинник може стати своєрідним віртуальним тренером. Він допоможе почати підготовку до марафону з коротких бігових програм і показуватиме основні дані, що допоможуть вам досягти мети.

• Не економте на екіпіруванні

Важливо також мати професійне взуття. Зверніть увагу на вибір кросівок, адже різне взуття призначене для різних поверхонь: асфальту, трейлу тощо. Якісне екіпірування дає можливість бігати в задоволення.

• Розумні помічники

Наука не стоїть на місці, є багато гаджетів, які допомагають підготувати спортсмена до певного результату індивідуально. Всі люди різні, і немає єдиної програми, яка забезпечить успіх, чи єдиної швидкості, за якої треба бігти, щоби прогресувати. Гаджети дають зворотний зв’язок щодо того, як інтенсивно ти працюєш як для себе. Бо хтось може бути сильніше підготовлений, хтось — ні, і ті самі показники означатимуть для кожного різне.

Годинник вимірює пульсову активність, виконання завдань на тренуванні, статистику (щоб бачити, чи набираєте ви форму, — і це певний контроль). Пульсова активність показує, як ваш організм працює на цьому етапі, тож на неї треба зважати. Можна виміряти стан здоров’я до тренувань — наскільки ви відновилися. Для марафону також важливі показники часу й кілометражу.

Цей проєкт підготовлений на правах реклами у партнерстві з Huawei. У 2021 році компанія презентувала лінійку смартгодинників Huawei Watch 3, яка включає дві моделі: Huawei Watch 3 і Huawei Watch 3 Pro. Вони працюють на базі операційної системи HarmonyOS 2 — універсальної, зручної у користуванні та з поліпшеною взаємодією.

Окрім функцій моніторингу здоров’я і тренувань, а також надтривалого часу автономної роботи, годинники лінійки Huawei Watch 3 вимірюють температуру шкіри. Також із нових опцій, якими оснащені пристрої, — моніторинг миття рук і детектор падіння.

Візуально Huawei Watch 3 втілюють баланс між зовнішнім виглядом традиційних і розумних годинників. Полірований корпус Huawei Watch 3 з неіржавної сталі доповнений заокругленим 3D-склом і великим яскравим дисплеєм. Смартгодинники Huawei мають широкий вибір циферблатів і ремінців, що дозволяє персоналізувати гаджет.

Над проєктом працювали журналістка Мар'яна Хемій, редакторка Ярослава Тимощук, фотографи Олександр Хоменко та Олег Сіньков, креативна продюсерка Юлія Пономаренко.