«Сначала нужно пробежать марафон мысленно». Как подготовиться к бегу на длинную дистанцию

Осенью в Украине и мире происходит больше всего марафонов, поскольку погода в этот сезон наиболее благоприятна, и люди способны бежать на длинные дистанции без вреда для здоровья.

hromadske вместе с Huawei поговорило с бегунами и экспертом и рассказывает, как подготовиться к марафону, чтобы пробежать его безопасно и успешно.

Трое героев поделились собственным опытом подготовки к бегу на длинные дистанции, рассказали о своих неудачах и поделились лайфхаками, как их избежать. А также рассказали, почему важно следить за своим здоровьем и самочувствием и как в этом помогают трекеры и гаджеты.

Олег Цыбин, кандидат в мастера спорта, чемпион Украины по полумарафону среди молодежи, чемпион Украины по горному бегу среди молодежи:

Бег — это значительная часть моей жизни. Он позволяет расслабиться и перезагрузиться. Когда бегу, чувствую себя свободным. Это хобби, ставшее работой, от которой я получаю удовольствие.

Заниматься бегом я начал в седьмом классе, когда мне было 11-12 лет. Тогда в школе открыли секцию лёгкой атлетики. На первую тренировку я не пошел, но ее посетил мой родной брат. Когда он приходил домой, рассказывал, как они занимаются, и меня это заинтересовало. Поэтому стал ходить вместе с ним. Сразу попал в группу сильнейших, но в течение первого года это была только тренировка. Уже тогда решил, что хочу пробежать марафон.

После года тренировок по состоянию здоровья вынужден был приостановить тренировку на год. После восстановления начал заниматься снова, но места в группе, которая ездила на соревнования, уже были заняты, поэтому приходилось бороться, показывая результаты.

Первым моим состязанием стал Чемпионат Одесской области в возрастной категории 1995/1996 и 1997/1998 годов рождения. В своей возрастной категории (1997 года рождения) я был первым и стал чемпионом области.

Затем последовали различные соревнования на уровне области и Украины. Когда я учился в 10 классе, оборвалась жизнь моего тренера, и в старшей школе мне приходилось тренироваться самостоятельно. С новым тренером начал работать уже в институте, и делаю это до сих пор.

Моя любимая дистанция — полумарафон. За 10 лет я пробежал их около 30. В марафоне участвовал только один раз (17 октября 2021 года в Кишиневе), занял тогда второе место.

В подготовке к марафону прежде всего нужно учитывать свое самочувствие. Если чувствуете какие-либо сбои в организме или усталость, есть большая вероятность получить травму. Поэтому стоит несколько дней переждать и уже тогда продолжить тренировку.

Полезно и целесообразно перед началом подготовки к марафону обследоваться у врачей. Также следует пройти функциональное обследование и узнать свои Процент от максимального пульса (сердцебиений в минуту) человека.пульсовые зоны, после этого их тренировать. Во время тренировок очень важно отслеживать пульс.

Помочь в этом могут смарт-часы новой линейки Huawei Watch 3. Они мониторят пульс (сердечный ритм) и измеряют температуру кожи на запястье. Устройство отслеживает тренировки пользователя и его ежедневную активность в течение недели, такую ​​как количество шагов, калории, время в положении стоя, время тренировок средней и высокой интенсивности и т.д.

И о неудачах: когда я увидел свои результаты, почувствовал себя сильным бегуном, то принял участие в нескольких стартах за месяц. Но «перебегал» и загнал свой организм в яму, потому что не контролировал пульсовые зоны. На восстановление ушло полгода. Поэтому это даже не лайфхак, а обязательное действие перед началом тренировок — приобрести качественный пульсометр и часы.

Дважды сходил с дистанции: однажды бежал 10 км и в конце дистанции из-за боли в печени вынужден был сойти; в другой раз во время подготовки к соревнованиям травмировал ахиллесово сухожилие и через 600 метров после старта также сошел с дистанции из-за травмы. Несколько раз во время соревнований сворачивал на трассе не туда, но все равно выигрывал.

Трекеры и гаджеты — непременные атрибуты тренировок. С их помощью я отслеживаю темп, пульс, километраж, что позволяет анализировать тренировки и корректировать процессы.

Важно регулярно заниматься под контролем тренера. Без подготовки бежать марафон не стоит, а во время нее важно бегать много, но в спокойном темпе. Не следует также забывать об общей физической подготовке и укреплении верхней части тела. Во время марафона следует правильно подкрепляться на дистанции и поддерживать свой организм.

Александра Дзебан, тренер в Nike Run Club Coach и EBSH Run Coach. Завоевала первое место абсолют среди женщин в полумарафоне в Черновцах:

Заниматься я начала в начале 2015 года. После рождения второго ребенка набрала вес и хотела похудеть. Занималась по разнообразным программам похудения, использовала приложение, где рекомендовали добавить несколько пробежек в неделю для эффективности похудения. Так начала бегать по 20-30 минут два-три раза в неделю. Заставляла себя — мне не нравилось, болели колени и голова, все дрожало с непривычки. Не понимала, почему и зачем люди бегают и что они от этого получают.

Но потом обратила внимание на питание, втянулась в спортивный режим. Мне стало нравиться, и через полгода приняла участие в своем первом забеге на 10 км. Получила бешеный приток энергии, бодрости, эндорфинов — и мне захотелось посерьезнее заняться бегом.

Бег для меня — отрада, мое личное пространство и время. Я люблю бегать и сама, и в компании с кем-то, и с теми, кто сильнее меня, и со своими учениками. Бег такой разносторонний и интересный, что никогда не бывает скучно. Но самое кайфовое — бегать на рассвете: утром природа шепчет, солнце встает из-за моря, все вокруг дышит приятной энергией. Положительные эмоции вдохновляют и подзаряжают на весь день. Чувствую себя сильной, и мне хочется действовать, творить, это влияет на качество жизни.

Первый мой марафон был в 2019 году в Барселоне. Тренер долго не позволял мне участвовать, потому что это нелегкая дистанция, к ней нужны основательный подход и долгая подготовка с учетом должного состояния здоровья. Потому мы не спешили, но мне всегда хотелось попробовать марафонскую дистанцию.

Я готовилась тщательно несколько месяцев, подготовка проходила зимой, было довольно тяжело. Скоростные работы выполняла в помещении, а все длительные — на улице. Первый результат был хорошим — 3,17. Готовилась на 3,15, то есть почти достигла поставленных целей.

Через полгода приняла участие еще в одном марафоне в Днепре, где я улучшила время до 3,12. Летом готовиться тоже нелегко, потому что жарко.

Больше всего мне нравится именно процесс подготовки. Не так страшен сам марафон, как подготовка к нему. Если набегала все правильно, то на дистанции все сделаешь достаточно хорошо.

В 2020 году я пробежала марафон в Стамбуле. Четвертый, в 2021-м, в Кишиневе, заняла второе место в абсолюте.

Чтобы безопасно и успешно пробежать марафон, нужно к нему готовиться заранее, плавно, повышать объем нагрузок с тренером, который подскажет и остановит вовремя. Поскольку можно переборщить, перетренироваться. Тогда вся подготовка насмарку.

Первая моя подготовка была тяжелой, необычной, в то же время все было интересно. Но кроме нее, у меня семья, работа, бассейн, постоянный недосып. То есть я слабо восстанавливалась и почти перетренировалась, но тренер меня вовремя остановил. Если бы этого не произошло, те несколько месяцев подготовки были бы бесполезными, и марафон я бы не пробежала.

Когда готовишься, нужно регулярно делать массаж (каждые десять дней), следить за здоровьем, прислушиваться к своему телу. Нужно быть внимательным к восстановительным процессам, правильно питаться. Нужен полноценный сон, чтобы восстанавливаться, чтобы организм успевал пополнять все затраченные запасы.

Отслеживать качество сна самостоятельно достаточно сложно. Технология искусственного интеллекта Huawei TruSleep™, доступная в смарт-часах Huawei Watch 3, помогает это делать. Она отслеживает качество сна пользователя в течение ночи и может точно определить шесть типичных проблем со сном: трудности с засыпанием, чувствительный сон, пробуждения ночью, ранние пробуждения, многочисленные сновидения, нерегулярный сон; а также предоставит предложения и предложит индивидуальные советы по решению этих проблем. Кроме того, гаджет круглосуточно мониторит уровень стресса.

Использовать вспомогательные средства — пульсометры, часы, — проверить сердце, пробежать тестово под нагрузкой, следить за пульсовыми зонами и не перегружаться, чтобы не было травм.

Когда я только начинала бегать, использовала специальное приложение для бега. Было интересно следить за временем, темпом, километражем. Так я понимала, что в моих силах и наблюдала, как улучшаются показатели.

Со временем этого перестало хватать. Я купила первые часы, с которыми бегала несколько лет. Сначала без пульсометра, потом добавила и его: когда начала заниматься посерьезнее и получала второе образование по физвоспитанию, чтобы стать тренером, а не любителем. Технологии продвигаются, все развивается, улучшается, поэтому следует этим пользоваться.

Виталий Чуян, фитнес-тренер, занимается уличным воркаутом, ММА. Пробежал 4 марафона и более 40 полумарафонов. Участник мирового бегового клуба AdidasRunners:

Когда я занялся бегом, начал отдыхать. Бегал еще в детстве, перед школой, потому что меня заставляли родители — но тогда я ненавидел бег и думал: как только съеду от них, наконец-то это закончится.

По собственной инициативе я начал бегать в 27 — стало интересно, на что я способен. Сначала 1 км, потом 5. И все думал о марафоне. Кстати, сначала нужно пробежать марафон мысленно, и тогда вы сможете сделать это физически. Многие мои знакомые говорят: «42 километра?! Это невероятно».

Моему сыну 10 лет, стараюсь быть ему примером. А также стараюсь мотивировать других людей становиться лучше, показываю, что никогда не поздно начать. Я начал заниматься спортом в 25 лет, до этого даже физкультуру не любил.

Пробежать первый марафон мне посоветовал заслуженный тренер Украины Александр Кузин, у которого в Европе рекорд 2,06, и до сих пор его никто не побил.

У меня был плохой опыт: считал, что оббегу весь мир, и начал бегать все старты, какие только можно — все «половинки», «десятки», марафоны. За тот год я пробежал 2 марафона, 20 полумарафонов, 10 «десяток», 3 гонки с препятствиями, и это без тренировок. Тогда появилась травма надкостницы — когда даешь большую нагрузку и не даешь отдохнуть мышцам. Полгода я вообще не мог бегать и едва ходил.

Но я все равно приходил на тренировку, наблюдал за одноклубниками. Я морально заряжался от них и так даже быстрее восстановился.

Я долго бегал без пульсометра или часов, и люди не понимали, как я могу быстро бежать и не контролировать свой пульс или темп. Часто бегал с телефоном в руке, устанавливал разные приложения.

Меня долго убеждали бегать с часами, потому что все хотели четко знать, как я бегаю. Для меня важно, чтобы часы на руке были легкими, показывали максимально точно, где я нахожусь, какая высота, какая нога шагает, какой уровень давления и т.д. Важно также, чтобы долго держали батарею и имели функцию тренировки, чтобы учитывать, сколько кругов я пробежал.

Смарт-часы Huawei Watch 3 Pro имеют ультрадолгую работу батареи: в интеллектуальном режиме работают 5 дней, в режиме экономии энергии — 21 день; Huawei Watch 3 — 3 и 14 дней соответственно. Длительная работа аккумулятора обеспечивает круглосуточный мониторинг состояния здоровья. 

Раньше я бегал интервальный бег по секундомеру. С часами экономлю время, да и это гораздо удобнее — ты полностью сосредоточен на тренировке, не надо заморачиваться, чтобы что-нибудь включить. Все данные сбрасываются в приложение, и потом можно посмотреть, как именно бегал, какой интервал и т.д.

Я бы советовал всем новичкам, желающим пробежать свой первый марафон, сначала сделать это мысленно и параллельно постепенно тренироваться. В самом начале ставьте себе цели: 5, 10, 15, 20 км. 21 км — это уже половина марафона, и после того, как пробежите это расстояние, оцените, как вы себя чувствуете. У меня после этого было осознание: «Все, дальше — 42». Почувствовал, что я смогу это сделать. К первому марафону я начал готовился за три месяца, но здесь все индивидуально. Бег (и спорт вообще) должен быть для здоровья, он не должен вредить.

Можно бегать в любое время года, и лучше делать это под открытым небом. На беговой дорожке — только если нет другой возможности. Ее нужно поднять на 1 уровень и бежать не на уровне, чтобы не навредить коленям, и не включать скорость на максимум.

Многое зависит от питания: не стоит наедаться, а потом идти на стадион. Еда — не менее, чем за 2 часа до бега. Если так вышло, что не успеваете, можно съесть яблоко или банан.

Я бы советовал не менять питание за 2 недели до марафона, не экспериментировать. Каждые 5 км пить немного воды, после 15–20 км можно съесть что-нибудь в пункте питания, чтобы восстановить силы. Можно пить Специальный напиток, который нужен для поддержания водного баланса и восполнения электролитов в организме: хлоридов кальция, магния, натрия и калия. В основном их используют профессиональные спортсмены при тяжелых нагрузках или люди, которые много работают физически.изотоники — они тоже восстанавливают.

Важно и то, в чем вы бежите марафон. Нужны специальные беговые кроссовки, в которых можно пробежать большую дистанцию, иначе вы навредите себе. Удобную одежду и обувь стоит купить заранее, кроссовки требуют времени, чтобы их «разбегать». Однажды на следующий день после марафона я вообще не мог ходить, так натер ноги.

Если вы мысленно поймете, что пробежите марафон, то можете это сделать. А уже на финише осознаете: вы способны достичь всего. После марафона все сможете, советую всем это почувствовать!

Советы тренера 

Юрий Красюк, сертифицированный тренер по фитнесу и основатель бегового клуба Run club Tsarsky рассказал, как правильно готовиться к марафону, чтобы не навредить здоровью и успешно преодолеть желаемую дистанцию.

• Здоровье — в первую очередь

Если человек приходит в бег «с улицы», без спортивного прошлого, то сначала ему надо узнать о своем состоянии здоровья, сделать диагностику сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем. Если есть лишний вес, следует его сбросить.

Каждый приходит в бег с разными целями. Важно, чтобы любительский спорт не вредил здоровью. При грамотном подходе человек пробежит марафон так, что будет хотеть и сможет пробежать его еще не раз. Когда же неподготовленный или слабо подготовленный человек пробегает марафон, он отдает все силы и здоровье, получает травмы. Бег в таком формате не полезен.

• Будьте системными, не торопитесь.

Я не рекомендую сразу начинать бегать, это лишь навредит. Сначала стоит заняться фитнесом, чтобы быть в форме, укрепить мышечный корсет и потом понемногу начинать: через полгода пробежать «половинку», 21 км, и потом, через год, бежать марафон — 42 км.

Задача для новичка — пробежать свою дистанцию без остановок, это уже будет успехом. Далее у каждого человека вырабатывается собственный темп, скорость прохождения дистанции (у кого-то на 1 км уходит 7 мин, у кого-то — 4). Впоследствии можно ставить себе целью другую скорость.

• Контролируйте кислород и пульс

Существует многофункциональная диагностика VO2 max – своеобразный маркер физической формы. Это показатель аэробной подготовленности и выносливости атлета, который влияет на его результаты в забеге или велозаезде. Определять этот показатель способны большинство смарт-часов. С технической точки зрения параметр VO2 max определяет максимальный объем кислорода, который может получить организм, транспортировать его в мышцы и использовать для эффективной выработки аэробной энергии в минуту.

Используйте смарт-данные, чтобы контролировать состояние здоровья. Huawei Watch 3 отслеживают показатель насыщенности крови кислородом (SpO2) с помощью технологии TruSeenTM 4.5+.

Низкий показатель VO2 max соответствует низкому уровню спортивной формы, а высокий — высокому. Это уже профессиональный подход к бегу и нужно быть готовым инвестировать финансово. Тренировочный план учитывает пульсовые показатели, полученные с помощью часов и нагрудного датчика.

Тренировки бывают разнообразными: скоростные, длинные, восстановительные, интервальные — и все они проходят на разных пульсовых зонах. Если человек готовится к марафону на результат, это включает все эти виды тренировок.

В Huawei Watch 3 есть более 100 режимов тренировок — 19 профессиональных режимов для занятий спортом в помещении и на открытом воздухе, а также 85 пользовательских режимов с автоматическим определением начала выполнения упражнений для 6 наиболее распространенных типов тренировок. 

• Найдите своего тренера

Занятия без тренера, когда сам потихоньку бежишь, еще возможны (хотя и не желательны) для дистанции в 21 км. А уж марафон без его присмотра бежать не рекомендую. Это дистанция, к которой нужно готовиться несколько месяцев, нужно заниматься с профессионалом по индивидуальному плану. Сейчас много как платных, так и бесплатных клубов, так что это не проблема.

Смарт-часы могут стать своеобразным виртуальным тренером. Они помогут начать подготовку к марафону с коротких беговых программ и будут показывать основные данные, которые помогут вам достичь цели.

• Не экономьте на экипировке.

Важно также иметь профессиональную обувь. Обратите внимание на выбор кроссовок, ведь разная обувь предназначена для разных поверхностей: асфальта, трейла и т.д. Качественная экипировка дает возможность бегать в удовольствие.

• Умные помощники

Наука не стоит на месте, есть много гаджетов, помогающих подготовить спортсмена к определенному результату индивидуально. Все люди разные, и нет единой программы, которая обеспечит успех или единой скорости, на которой нужно бежать, чтобы демонстрировать прогресс. Гаджеты дают обратную связь, как интенсивно ты работаешь как для себя. Потому что кто-то может быть сильнее подготовлен, кто-то нет, и те же показатели будут означать для каждого разное.

Часы измеряют пульсовую активность, выполнение заданий на тренировке, статистику (чтобы видеть, набираете ли вы форму, и это определенный контроль). Пульсовая активность показывает, как ваш организм работает на каждом этапе, поэтому ее нужно учитывать. Можно измерять состояние здоровья до тренировок — насколько вы восстановились. Для марафона также важны показатели времени и километража.

Проект подготовлен на правах рекламы в партнерстве с Huawei. В 2021 году компания представила линейку смарт-часов Huawei Watch 3, которая включает две модели: Huawei Watch 3 и Huawei Watch 3 Pro. Они работают на базе операционной системы Huawei HarmonyOS 2 — универсальной, удобной в использовании и с улучшенной взаимодействием.

Кроме функций мониторинга здоровья и тренировок, а также увеличенного времени автономной работы, часы линейки Huawei Watch 3 измеряют температуру кожи. Из новых опций, которыми оснащены устройства — мониторинг мытья рук и детектор падений.

Визуально Huawei Watch 3 воплощают баланс между внешним видом традиционных и умных часов. Полированный корпус Huawei Watch 3 из нержавеющей стали дополнен закругленным 3D-стеклом и большим ярким дисплеем. Смарт-часы Huawei имеют широкий выбор циферблатов и ремешков, что позволяет персонализировать гаджет.

Над проектом работали: журналистка Марьяна Хемий, редактор Ярослава Тимощук, фотографы Александр Хоменко и Олег Синьков, креативный продюсер Юлия Пономаренко.