Як харчуватися на карантині: поради від лікарки

Наталія Самойленко — лікарка у сфері дієтології та ендокринології, експертка з розробки програм здорового харчування та авторка книги «Їж. Пий. Худни. Здоров'я без дієт» видавництва «Книголав». Упродовж 18 років вона формує персональні програми оздоровлення організму та харчування: створює раціони, що підходять під індивідуальні показники здоров’я людини.

Ми запитали лікарку про те, як формувати свій графік на карантині, скільки разів на день бажано їсти та що саме має входити до нашого раціону в цей період.

Яким має бути режим харчування

На карантині ми маємо нижчу фізичну активність, і це має бути відображено на нашому харчуванні.

Їсти треба менше. Це буде корисно не тільки для того, аби не набрати зайві кілограми, а ще й позитивно вплине на стан нашого імунітету, стан кишечника. Коли ми багато їмо та мало рухаємося — отримуємо негативні фідбеки від організму на всіх рівнях.

Я би зараз рекомендувала їсти три рази на день: сніданок, обід та вечеря. Дуже раджу не пропускати сніданки, їсти плюс-мінус у той самий час обіди та вечері, як це було й до карантину.

Це складає основу вашого здоров'я. Бо якщо режим харчування хаотичний, а раціон постраждав на фоні карантину, то й обмін речовин буде повільним. Задача: уже зараз, не входячи в робочий графік, навести порядок із харчуванням. Ви таким чином робите величезний вклад у своє здоров'я.

Зараз другий сніданок та підвечірок краще замінити фізичною активністю. Можна або постояти в планці, або поприсідати 10-15 разів, зробити генеральне прибирання, щодня робити вологе прибирання — це ті види фізичної активності, які урізноманітнять ваш побут та дадуть ту роботу м’язам, якої їм не вистачає без регулярних тренувань. Але, якщо є бажання, завжди можна знайти собі тренування онлайн і повноцінно займатися 3-4 рази на тиждень.

Чи впливає стрес на наш організм та що з ним робити

Наш емоційний фон та хронічний стрес впливають на вибір продуктів, а причиною цього є високий рівень кортизолу.

Кортизол — це гормон стресу. Рівень цього гормону вкрай важливий для визначення гормонального та метаболічного статусів. Кортизол — це «магніт» для вісцерального жиру, саме того, що накопичується у порожнині живота. Забагато нервів, замало відпочинку — починає рости животик. Крім того, надмір кофеїну, дефіцит сну теж зумовлюють збільшення рівня кортизолу.

Кортизол в умовах карантину змушує нас вибирати ті або інші продукти, напої, з'їдати більше, ніж нам потрібно, дивитися в бік солодощів, випічки — усього того, що не є корисною їжею для нас у цей період. Тому важливо себе дисциплінувати.

Режим сну та відпочинку, робочий графік, режим харчування, прийом препаратів, які знижують кортизол, а це, перш за все, магній, пиття достатньої кількості води, антистресових напоїв — чаїв із м'ятою та мелісою — усе це дозволить тримати себе в межах.

Я негативно ставлюся до денного сну в молодому віці. Багато хто вкладається спати після обіду, а обід — це достатньо поживна їжа. Та й з точки зору інсулінорезистентності (стан зниженої чутливості тканин організму до дії інсуліну) та загальної фізіології травлення — це не дуже корисна практика. Якраз після обіду корисно помити посуд, поприбирати. Ніхто не каже про серйозне навантаження, але бодай одразу вкладатися в горизонтальне положення точно не варто.

Варто вчитися лягати спати достатньо рано. Пізнє засинання, перегляди фільмів до третьої ночі — це така сама шкідлива звичка, як пити та курити.

Ми матимемо міцніше гормональне, метаболічне здоров'я та нормальну вагу, якщо будемо засинати вчасно. Найкраще засинати в той день, коли ми прокидаємось. Тобто до 12 ночі.

Інформаційна гігієна не менш важлива за особисту. Ми працюємо навіть в умовах карантину і піклуємось про новини, які ви отримуєте! Підтримайте нас на Спільнокошті! Підтримайте незалежну журналістику!

Який раціон варто обрати

Дуже важливо, щоб раціон був повноцінним, аби в кожному прийманні їжі були і білки, і жири, і клітковина. На сніданок та обід ще бажано включати вуглеводи, але в другій половині дня цього робити не варто.

Повноцінний раціон дасть можливість не тільки мати добре метаболічне здоров'я та нормальну вагу, а ще й добре себе контролювати у виборі продуктів, аби бути ситими. Це підвищує і настрій, і рівень імунного захисту.

Поспостерігайте, що ви їсте. Якщо на сніданок це тільки млинці та бутерброди, на обід — макарони, а на вечерю — картопля, тоді про ефективність роботи організму не йдеться. Тому що раціон зсунутий в бік вуглеводів.

Уявіть, що на обід ваша тарілка нагадує значок «Мерседеса». Одна третина віддана вуглеводам, одна — білкам, одна — овочам. І є ще варіанти корисної тарілки, особливо у весняний та літній період: коли дуже багато сезонних овочів, то половина тарілки має бути наповнена саме ними та зеленню.Чверть — як рослинні, так і тваринні білки (яйця, білий сир, риба, гриби, бобові, морепродукти), та ще одна чверть буде віддана вуглеводам (каші, печена картопля, вінегрет, коренеплоди або злакові продукти). Об'єм порції для дорослої людини лежить у межах 300-350 грамів.

Багато хто робить помилку — зранку їдять яйця, а ввечері — пюре, каші, фрукти, макарони або різні види равіолі, тісто. Тобто вуглеводну їжу ставлять на вечір.

Для багатьох людей рекомендація поміняти місцями сніданок та обід носить вирішальне значення щодо результатів по вазі. Час після 15:00 ми називаємо «екватором дня», тобто це риска, яка ділить наш день на дві частини. Є продукти, які добре працюють у першій половині, а є такі, що добре засвоюються в другій. І якщо ті продукти, що добре працюють у першій половині дня, з'являються у нас на тарілці ввечері, то ми отримаємо більше шкоди, ніж користі.

Якщо говорити медичною мовою, то основним критерієм вибору продуктів у другій половині дня буде те, якїжа впливає на інсулін. Якщо інсулін або глюкоза в крові підвищуються дуже сильно, то така їжа не підходить для вечора. Тут не факт, що й білок буде виконувати такі задачі, бо в деяких продуктах він якраз підвищує рівень інсуліну. Яйця, наприклад, підходять, бо в них низький інсуліновий індекс. А якщо подивитися на інсуліновий індекс телятини, або іншого червоного м'яса, або на індекс молочних продуктів: молока та сиру — він достатньо високий, тому такі продукти не підходять для другої половини дня.

Інсулін — гормон-накопичувач. Надмірна його кількість призводить до накопичення жиру. Тому неодмінно звертайте на нього увагу та намагайтеся формувати свій раціон таким чином, щоб рівень інсуліну був у нормі. Червоне м’ясо — яловичина, свинина, телятина та інше — не є хорошою їжею на вечерю, але за правильного приготування (не смаження) їй можна знайти застосування в обід.

Яким має бути правильний питний режим

Кожен ранок ми починаємо зі склянки води, бажано навіть двох. Можна з лимонним соком. Це стане «будильником» для всього організму, вода запустить процеси очищення та тонізації та підготує органи травлення для споживання їжі.

Далі рівномірно протягом дня випиваємо 1,5-2 літра води. Звідки виникла така цифра? Річ у тім, що кожен кілограм нашої ваги вимагає близько 30 мілілітрів чистої води. Якщо випивати протягом дня 8 склянок води (250 мл), наш організм отримає достатні 1600-2000 мл на добу.

Для людей зі значною вагою розрахунки за загальновідомими формулами взагалі не годяться. Адже для обслуговування жирової клітини зайва рідина не потрібна.

Чи варто робити розвантажувальні дні та як саме

Розвантажувальні дні мають право на існування на карантині. Я люблю різні моделі розвантажувальних днів. Але зазвичай я підбираю їх індивідуально в залежності від клінічної ситуації.

Комусь розвантажувальні дні взагалі протипоказані, але є категорії пацієнтів, яким я назначаю лімфодренажний день, це ті дні, які прибирають надлишок рідини, набряклість.

Методика розвантажувального дня — це чергування грейпфрута та яєчного білка. Але сказати, що це корисно всім підряд, я не можу, бо грейпфрут, наприклад, може дратувати слизову шлунково-кишкового тракту.

Якщо в пацієнта є протипоказання у вигляді виразки та іншого ушкодження слизової оболонки, таким людям краще рекомендувати день на зелених овочах. Це найбезпечніший варіант розвантаження, коли ми 4-5 разів на день їмо порціями грам 200-250 зелені овочі після термообробки — це може бути броколі, кабачок, цукіні, цвітна капуста. Такий розвантажувальний день після Великодня багатьом піде на користь.

Обирайте будь-який день та дотримуйтесь ритму. Тобто ви знаєте, що влаштовуєте собі такий день щочетверга, чи щосереди. Але сам по собі один розвантажувальний день не вирішить проблеми. Це те саме, якби ми раз на рік порекомендували чистити зуби.

Щоденною практикою для вас має стати: графік харчування, структура раціону, достатній об'єм рідини, вчасне засинання, робота над шкідливими звичками, вміння обирати здорові продукти та вміти ними грамотно користуватися — усе це цілісно дає гарні результати.

У нас є можливість на карантині спробувати це все реалізувати, здобути або модифікувати нові звички. Усе тому, що з'явився час, на який ми жалілися, як нам його не вистачає. Якщо активуємо нові звички, вони стануть частиною нас самих та залишаться й після карантину.