Спорт на карантині: танцюємо зумбу, вог та хілс

Зумба

Світлана Шеремета — з Кам’янець-Подільського, і радить усім після карантину відвідати це місто. Працює фітнес-тренеркою і хореографкою, разом з чоловіком виховує двох дітей. В дитинстві після діагнозу «сколіоз» мама віддала Світлану на танці: «Сколіоз я вилікувала, а танці стали моїм життям». 

Світлана заснувала «Time2Body», де в ранковій групі основою тренувань є танці. «Під час тренувань очі моїх клієнток горять, і я бачу, як кожна з них випромінює щастя. Це прекрасно. Варто працювати, щоб бачити ту радість, якою ти ділишся з людьми».

Чим пропонуєте займатися ви?

Зумба — це танцювальна фітнес-програма на основі популярних латиноамериканських ритмів. Я «фарширую» свою зумбу різними танцювальними стилями. Тут можна фантазувати і творити. За годину тренування ви можете відчути, що таке самба, хіп-хоп, диско, східні та латиноамериканські танці.

Якщо ви будете регулярно займатися зумбою, то в підсумку поліпшите координацію тіла, підтягнете прес, відновите еластичність шкірних покривів, ну і, звичайно ж, отримаєте масу позитивних емоцій.

Що треба мати вдома, щоб займатися зумбою?

Хороший інтернет — це найважливіша річ, яка допоможе вам працювати в період карантину. Що стосується звичайного фітнесу, то вам не завадять фітнес-резинки та гантелі. Можна замінити їх пластиковими пляшками з водою. А взагалі можна використовувати лише вагу власного тіла.

Що стосується танцювальних тренувань, то тут усе просто. Обираєте зі свого гардеробу одяг, в якому почуваєте себе комфортно і впевнено, і «панєслась». Заздалегідь готуйте собі водичку, щоб під час тренування не відволікатися і не бігати на кухню.

Як побороти лінь? 

Оберіть для себе пріоритети. Зробіть список «за» і «проти» тренувань. Подумайте, що для вас важливіше і цінніше — весь день валятися на дивані, поїдаючи смаколики під черговий фільм, чи виділити для себе годинку для того, щоб стати здоровіше, гнучкіше, сильніше, енергійніше, щасливіше.

Завжди нагадуйте собі, що під час тренування виділяється гормон радості — ендорфін. Цей гормон є ще у шоколаді, але робіть правильний вибір.

Кілька базових порад тим, хто захоче спробувати?

Ранкові тренування є ідеальним вибором для спалювання жирів і підвищення витривалості, тоді як тренування для набору м’язової маси рекомендують у другій половині дня. Танцювальні тренування є аеробними (вимагають споживання кисню клітинами), а силові вправи для росту м'язів — анаеробними. Отже, танцюємо зранку, фітнес — ввечері.

Я люблю танцювати хоча б годину, за цей час можна насолодитися процесом і побачити свій прогрес. Та й ефективність буде вищою, якщо танцювати годину чи навіть більше. Танці захоплюють так, що й не помічаєш, як летить час.

Інформаційна гігієна не менш важлива за особисту. Ми працюємо навіть в умовах карантину і піклуємось про новини, які ви отримуєте! Підтримайте нас на Спільнокошті! Підтримайте незалежну журналістику!

Як контролювати правильність виконання вправ?

Я проводжу свої заняття через трансляції на Фейсбуці. Мене бачать і чують, а я контролюю процес через коментарі. Ставлю багато запитань, щоб мені відписували, отримую зворотній зв'язок. І тішуся, коли читаю схвальні коментарі.

Як контролювати їжу на карантині? Ми почали купувати і їсти більше ніж зазвичай.

Так, це проблема. Наша фізична активність однозначно знизилась. Ми не ходимо гуляти, весь день удома, найкрутіша наша вилазка — це похід в супермаркет за продуктами.

Не купляйте зайвого! Немає вдома шкідливої їжі — немає проблем. А вийти зайвий раз за снікерсом зараз не можна. Краще займіться танцями. Карантин — це саме той час, коли можна слідкувати за харчуванням. Тепер є час готувати здорову їжу і є час її їсти.

Чи є небезпека самостійних занять, щоб вийшло не на користь, а на шкоду?

Небезпека є і в залі, якщо ви працюєте без тренера. Небезпека є й тоді, коли ви переходите дорогу. Просто не обирайте собі «тренування олімпійців» для початку. Перші тренування можна себе трошки пожаліти, а потім уже збільшуйте інтенсивність.

І обов'язково робіть розминку. Треба розігріти тіло, пришвидшити серцебиття, а вже потім переходити до основної частини тренування. А в кінці — розтяжка. Не ігноруйте жодного пункту, і небезпека буде вам не страшна.

Ви не працюєте з великими вагами, і тому вірогідність травмування зменшується. А танцюючи, ви просто контролюйте розташування меблів у своїй оселі, звільніть собі достатньо простору і насолоджуйтеся процесом.

Як перевести спорт у звичку, щоб усе не закінчилося на одному-двох заняттях?

Мотивація і усвідомлення того, що ви працюєте для покращення свого фізичного і емоційного стану — це найголовніше.

А ще ви маєте відшукати саме свої заняття і свого тренера. Якщо ви кайфуєте протягом заняття, чекаєте наступного і бачите свої досягнення, то все не закінчується на одному-двох тренуваннях. «Я таки вивчу цей танець і буду всім друзям хвалитися», «я вистою в цій клятій планці», «а я вже можу присідати стільки часу, скільки вимагає тренер» — ці всі думки рухають вас у правильному напрямку.

Де можна подивитися ваші тренування онлайн?

Відеоуроків в інтернеті дуже багато. Вводьте у пошуковику те, що вас цікавить, і працюйте.

Зараз я проводжу групові та індивідуальні тренування через фейсбук та інстаграм. У певний час фейсбук надсилає моїм підопічним сповіщення з запрошенням на тренування.

Не виходячи з дому, ви можете займатися самі і навіть дітки біля вас можуть трохи пострибати. Зараз ви можете показати своїй малечі правильний приклад, навчити їх любити здоровий спосіб життя, і спільні тренування ще більше вас зблизять.

Розкажіть, як проходить ваш карантин.

Мій карантин зовсім не нудний. Я мама двох чарівних діток. Ці два непосидючі мотиватори не дають нам із чоловіком скучати.

З донькою ми і навчаємося, і тренуємося, і знімаємо відоси. Вона також зараз тішиться тим, що має більше часу для досягнення своєї мрії — стати популярною блогеркою.

Додаткові кардіотренування забезпечує мені син. Треба тільки встигати за ним і за його новими відкриттями.

Тому, мами, якщо ви хочете повернути свою форму після пологів, то живіть у шаленому режимі своїх дітей. Разом з ними бігайте, повзайте, стрибайте, танцюйте, знімайте відео, дурійте і не стримуйте себе в емоціях.

А коли я проводжу онлайн-тренування, то дітлахи проводять час із татом. Я відпочиваю від мамкань і насолоджуюся тренуванням, а чоловік відчуває радощі батьківства.

Вог, хілс

Аліна Banana Лаговська. Засновниця школи танцю Banana_crew. Займається танцями все життя. Викладає вог та хілс, також цікавиться хіп-хопом та іншими жанрами.

Назва стилю вог (vogue)з’явилася від назви найпопулярнішого в світі журналу мод. А основні рухи — це гіперболізована імітація рухів та міміки моделей. Танець з’явився на початку 60-х років в Америці. Хтось каже, що його почали танцювати в тюрмі Гарлема, хтось — що таким чином ЛГБТ-спільнота почала заявляти про себе, демонструвати свободу через рухи. Вог з андеґраундного став популярним ще після однойменного кліпу Мадонни в 90-х, нова хвиля популярності танцю накотилася після кліпів Бейонсе.

Стиль хілс (heels) — це суміш хіп-хопу, джаз-фанку, гоу-гоу і вогу, і все це — на високих підборах.

З чого рекомендуєте почати?

Завжди рекомендую стандартну загальну фізичну підготовку, це точно нікому не зашкодить. Інша справа — рівень навантаження, також проблеми з певними частинами тіла чи показаннями лікаря. Хоча, якщо б я дослухалася лікаря повністю, який через сколіоз рекомендував не танцювати, а сидіти вдома, то лише собі б нашкодила і погіршила б свій стан.

Де взяти мотивацію, яка була б сильнішою за лінь?

Найскладніше — почати, а відчуття ліні на карантині все більше посилюється і не дає нам розпочати ці такі близькі “безкоштовні курси”, якими б корисними і класними вони б не були.

Почніть із обстановки, зробіть генеральне прибирання, щоб було приємно займатися і нічого б не відволікало, починаючи від пилу і закінчуючи телефоном чи комп’ютером.

Треба визначити дні для занять (пн, ср, пт або навпаки). Краще займатися зранку. Я люблю зранку бігати, але зараз от не рекомендують. Все одно визначить собі час для тренувань, може, о 10 або о 12.

Що треба мати вдома або придбати?

Я використовую стандартний килимок — каремат. Одяг, звісно, водичку, щоб пити, і кульку для розминки ступнів. Це така маленька кулька, схожа на тенісну. І ще резинку можна для підкачки м’язів ніг та сідниць.

Треба облаштувати місце для занять. Я часто запалюю аромопалички, щоб було приємніше знаходитись в кімнаті. І вмикаєте відео. Все.

Як самостійно контролювати правильність виконання вправ?

Я рекомендую вправи на статику. Щоб не від кількості повторів залежав результат, а від якості. Краще робити повільніше і затримуватися в кінцевій точці. Затримуйте ногу, попу, прес наприкінці виконання вправи на кілька секунд, це зазвичай важко, але дає найкращий результат.

Ви маєте відчувати, що треба робити. Але ви маєте ще посилати собі сигнал до голови — це на користь. Ви маєте прагнути розібратися в правильності виконання вправи і як працюють м’язи. А ще хваліть себе.

Як контролювати те, що їси на карантині?

Я стала більше готувати і їсти на карантині. Але в мене таке правило: з’їв більше калорій — відпрацюй сьогодні або завтра.

Уникайте смаженого і всіх цих «фрітюрних» штук. Я сама в себе питаю, з якою енергією готувати (а це важливо), намагаюся більше овочів і каш, все це міксувати. Плюс є додатки, де ви можете не тільки слідкувати за калоріями, які з’їли і які залишаються.

Як зробити спорт звичкою? 

Спочатку примусово. Ставте собі нагадування, нехай телефонує і нагадує брат, сестра, мама чи тато, подруга. Змотивуйте друзів по скайпу чи зуму займатися разом. Потім ви відчуєте, що є енергія і кави не треба, такий собі корисний наркотик.

Дивіться документалки про спортсменів, олімпійців, як вони тренуються або не їдять м’яса. Мотиваційні відоси танцорів теж дивіться і спілкуйтеся з людьми, які стануть прикладом.

Як проходить твій карантин?

Я вже тиждень намагаюся зібратися, щоб провести спортивні ефіри. Я займаюся, намагаюся підкачуватися. Хочу замовити собі килимок і резинки. Це робить настрой. Також і відпочиваю від танців, роблю прямі ефіри, бо для мене це челендж — онлайн спілкуватися з людьми.

Я ніколи не ходила до спортзалу, я тільки танцюю і підкачуюся під час тренувань. Цього мені вистачає.

Корисні лінки від Аліни:

- @floral_boy - самомасаж та дихальні вправи

- @alinagen - тут підкачатися можна 

- @pinkandpurpleworld - танцювальні ефіри та загальна фізична підготовка 

- @tanyawonder - heels

- @ariennko - house

- @bananaindahouse - vogue

-  @sasha_vakurov - hip-hop

- @flawlessbonchinche - vogue

- @badaboooooooooom - hip-hop, lite feet

- @dora_ex_ - vogue

- @zigzag.ua - vogue