«Заякоріть своє місце». Як не стати соціофобом і перестати ненавидіти сусідів по ізоляції — поради психолога

У новому випуску подкасту «Я і воно: як пережити онко» автор Яна Сєдова говорить про психологічні труднощі самоізоляції для пацієнтів з діагнозом «рак». Поради дає онкопсихолог Ія Слабінська. Втім, ці рекомендації будуть корисними для будь кого, хто відчуває, що закипає в чотирьох стінах навіть від незначних подразників.

Як пережити карантин з найменшими втратами для психіки, що робити з тривожністю, як піклуватися про себе і позбавитися почуття провини за те, що вам далеко не завжди хочеться терміново вчити мови і без зупинки дивитися вебінари і лекції — з'ясовувало hromadske.

Чесно кажучи, в певний момент в карантині я спіймала себе на тому, що у мене розвивається обсесивно-компульсивний розлад. Наприклад, мені постійно хочеться протирати всі поверхні, дверні ручки, всі упаковки, які ми приносимо з магазину. Декілька разів на день запитую своїх дітей, чи вони миють руки коли повертаються додому після магазину, адже ми знаходимось у різних локаціях — я живу на дачі під Києвом, а вони — у квартирі в Києві. Отже перше питання таке: лікарю, це нормально?

У тій ситуації, що склалася, це абсолютно нормально. Адже у чому її особливість? Ми зіштовхуємось з трьома моментами: це неоднозначність ситуації, коли можливі різні тлумачення, ми бачимо, як різні люди до цього по-різному ставляться, хтось сприймає це дуже серйозно, хтось говорить, що це заговір і т.п. Плюс це також новизна — у нас немає схожого досвіду; є непередбачуваність, тому що незрозуміло, як будуть відбуватися події, хоча ми всі хочемо, аби цей карантин і пандемія закінчились. Також є і злість на ситуацію, яка сплутала плани багатьох людей, особливо онкопацієнтів. І зараз багато з них говорять про те, що я звик боротися за своє здоров’я, а зараз у мене досить часто виникають фатальні думки.

На що пацієнти скаржаться у першу чергу?

Мені здається, що страх за своє здоров’я, за можливість інфікуватись — не на першому місці, вони переживають за труднощі, пов’язані з тим, аби налагодити своє лікування, якось взаємодіяти з лікарями, контролювати своє лікування; пацієнти у цій ситуації переживають подвійний удар.

Коронавірус не переважив їхній основний діагноз, вони просто хочуть, аби все йшло за планом.

Так. І знаєте, цей план, ця рутина, можливість контролювати ситуацію, лікування, давали у свою чергу відчуття визначеності та контролю, що все йде так, як має. Зараз це відчуття втрачене. Тому пацієнти виявились, як і всі інші люди, не готовими до цього. Ось це дуже важко сприймається.

Що робити з панічними атаками і дурними думками

Зізнаюсь, мене в карантині накривали пару разів панічні атаки. Можливо, це пов’язано з тим, що я зараз проходжу додаткові обстеження і чекаю призначення від лікаря. Але коли починається ця атака, то я намагаюсь себе опанувати у такий спосіб: повільно вдихаю і видихаю, намагаюсь змінити увагу, беру на руки котика, якщо він у настрої і дозволяє мені це. Це завжди допомагає. Які інші фізичні дії допоможуть впоратись з такою панічною атакою?

Ви все робите правильно. Панічна атака виникає у відповідь на надзвичайне занепокоєння і це така перша форма нашого занепокоєння. Але занепокоєння є не лише у нашій голові, воно стає надлишковим тоді, коли ми відчуваємо також тривогу і в тілі. Як може проявляти себе така фізичне напруження? Воно може бути у м'язах, або це буде біль, це може бути непосидючість, нездатність розслабитись, це може бути порушення концентрації, проблеми зі сном, швидка втома. І всі ці фізичні симптоми сприяють тому, що у людини збільшується напруження.

На першому плані роботи з психологічними атаками – дихання. Є певні правила, і видих має бути вдвічі довшим за вдих, якщо ви вдихаєте на раз-два, то видихаєте на раз-два-три-чотири.

І спробуйте дихати животом. Зміна уваги також дуже дієва, і те, що ви пропонували – застосувати якісь тактильні дії, погладити котика, можна також доторкнутись до якоїсь приємної поверхні — ковдри чи теплої кофтинки, це працює. А ще можна піднести руки під теплу воду, це також допоможе розслабитись, або випити воду. Можна почати співати будь-яку пісню. Це також, як не парадоксально, дуже гарно допомагає відволіктися. Якщо панічна атака сталася на вулиці, то можна почати рахувати предмети, наприклад, червоні машини.

Якщо говорити не про панічні атаки, а про те, як людина занурюється у тривогу у карантині, це вже такий тривалий процес, який давить на психіку. Що з цим можна зробити?

Ми, психологи, часто відрізняємо занепокоєння щодо реальних проблем, і занепокоєння щодо гіпотетичних проблем. Гіпотетичне занепокоєння – думки про найгірші сценарії, це така катастрофізація. Пацієнти — найкращі сценаристи власних фільмів жахів, як ми кажемо. Я пропоную всім малювати таке дерево занепокоєння – на верхушці висить питання «Що мене непокоїть? Чи можу я щось зробити з цією проблемою?» Якщо так, то у лівій частині дерева нам пропонують подумати, що ми можемо зробити, наприклад, якщо мій стан погіршиться, то кому я буду телефонувати, з ким краще порадитися, хто відвезе мене в лікарню. Цей список дає нам розуміння того, що ми не жертва, і що у цій ситуації ми можемо щось обов’язково зробити. Це значно знижує нашу тривожність.

А що робити якщо, як то кажуть, дурні думки все одно лізуть в голову?

Якщо ми подивимося на іншу частину дерева і побачимо питання — чи можу я щось зробити з цієї гіпотетичної проблемою? І тут є інший спосіб: гумор і страх — несумісні. Уявіть ці думки не у вигляді якихось страшних монстрів, а маленьких тваринок. Ось ви відкрили їм двері, побачили їх, зрозуміли, хто ці гості, і скажіть їм: «О, ми вас не чекали, а ви приперлися». Можна навіть погнати їх лайкою. Цей парадоксальний спосіб зупиняє ланцюжок катастрофічних думок. Тут ми не йдемо за цими думками, ми їх як зустрічаємо — так і проводжаємо.

Ще є такий спосіб як відкладання занепокоєння. Говоріть своєму неспокою — не зараз, як говорила Скарлетт О'Хара: «Я подумаю про це завтра».

Як це відбувається на практиці? Це означає навмисне виділення часу для занепокоєння, наприклад, 30 хвилин в день в певний час. Виділіть час, коли ви збираєтеся турбуватися, припустимо, я буду турбуватися о 16:30. Коли ці думки до вас прийшли, ви розумієте, що зараз не час, адже ви турбуєтеся рівно о 16:30,тому ви їх відкладаєте. Це дуже хороший метод, звучить дуже дивно, але він працює.

Що ще може повернути відчуття безпеки?

У нас може виникнути відчуття, що ми повинні постійно моніторити новини. Але коли ми це робимо, то занепокоєння і тривога тільки посилюються. Тому варто приділити увагу інформаційній гігієні. У новинах ми намагаємося почути про кількість хворих та померлих, про карантинні заходи, розповіді людей, що зіткнулися з хворобою, і кожен день це в принципі одна і та ж інформація, тільки цифри змінюються. Якщо хочете дізнатися, що відбувається в світі, присвятіть цьому час вранці або вдень, але не ввечері, щоб з цими тривожними новинами не лягати спати. Хочете дивитися новини, читати якісь тривожні речі — робіть це усвідомлено в першій половині дня.

Як забезпечити особистий простір і чому важливо дбати про тіло

У Китаї під час карантину різко збільшилася кількість розлучень. Людям важко було знаходитися один з одним в закритому приміщенні так довго. Коли поруч є людина, яка потребує додаткової опіки, це ще складніше. Чи можете ви дати кілька порад близьким, родичам онкопацієнтів, як поводити себе на цих квадратних метрах в карантині, щоб не дратуватися?

Моя головна рада — потрібно змістити фокус, щоб він був не на труднощах виживання, а на тому, для чого я це роблю. Є такі слова Ніцше: «Якщо знаєш, навіщо, то витримаєш будь яке як». І тут постає найголовніше питання — навіщо нам всім потрібна така тривала ізоляція в закритому просторі? Мені потрібно зберегти себе, свою сім'ю і вижити. Сім'я пацієнта — це одна команда.

Навіть на кораблі в закритому просторі у кожного моряка є своя каюта, своє місце, де він може відпочити від усієї команди. І моя порада абсолютно кожному члену сім'ї — виберіть для себе таке місце, можна навіть сказати — станьте там на якір. Щоб ви знали — тут я в безпеці.

І ще. Зараз нам доступні абсолютно різні способи віртуального простору, ви завжди зможете «вийти з квартири» і побути там, де захочете. Тому я всім членам сім'ї рекомендую це робити. Відвідуйте такі місця, говорите онлайн з вашими друзями, родичами, психологами. Нехай у вашому житті буде щось поза зоною вашої квартири, поза зоною вашої родини.

Для кого-то з пацієнтів тривале перебування в квартирі з сім'єю може стати важким випробуванням. Бо зазвичай сім'я працює, а пацієнт звикає сам справлятися зі своїми фізичними і іншими проблемами, які можуть виникнуть. А коли вся сім'я дома, вони бачать щоденну рутину родича, пов'язану з якимись гігієнічними заходами, з фізичним дискомфортом. Це може бути напад нудоти або інші симптоми, багато родичів буквально кружляють гелікоптерами над пацієнтом, але гіперопіка може також втомлювати.

Один пацієнт нещодавно зізнався, що під час карантину, коли сім'я бачить його стан, вона перелякана часто більше, ніж він сам. Він каже, що звик до різних станів і відчуттів після хіміотерапії і навчився їх рутинно купірувати медикаментами. Але сім'ї це бачити нестерпно, вони кожні 5 хвилин запитують, як у нього про самопочуття, нескінченно смикають. Порада для родичів — давайте особистий простір, дотримуйтесь особистого кордону, давайте людині можливість побути на самоті, вона сама вас покличе, коли така допомога їй буде необхідна.

Інформаційна гігієна не менш важлива за особисту. Ми працюємо навіть в умовах карантину і піклуємось про новини, які ви отримуєте! Підтримайте нас на Спільнокошті! Підтримайте незалежну журналістику!

Є такий важливий, як мені здається, пункт в самоізоляції — турбота про тіло, яка в ідеалі повинна стати приємним щоденним ритуалом. Розповім про свій досвід. Наша чудова звукорежисерка Віка, яка допомагає робити цей подкаст, нещодавно подарувала мені набір косметики, пробники для догляду за обличчям. Чесно кажучи, на питання, як я доглядаю за своїм обличчям, я могла відповісти хіба що так: ну, крем у мене є. І тут з'явилися ці баночки прекрасні, тоніки, емульсії. Цей набір мене дуже потішив. І тепер щовечора перед тим, як піти відпочивати, я дістаю всі ці пляшечки, і у мене щовечора відбувається новий ритуал: я привожу себе в порядок після довгого дня, і це досить медитативний процес, я відчуваю неймовірний кайф. Мені здається, в ізоляції важливо кожному знайти щось, що допоможе тілу, будь то гімнастика або такі косметичні процедури. Що ви про це думаєте?

Я з вами абсолютно згодна. Тому що наше тіло відчуває велике напруження. Багато пацієнтів мені розповідають про те, що вони під час такого тривожного стану затівають прибирання і переключаються на те, що можна зробити; і тривога починає спадати. Йога та якісь легкі вправи, які під силу пацієнтові, також будуть йому на допомогу. Це може бути і така форма турботи про себе, як масаж обличчя, косметична маска, якісь такі рутинні речі, на які у нас раніше не вистачало часу. Питання в тому, що зазвичай нам лінь, але треба себе налаштувати на те, що це мені потрібно. І тоді мотивація з'явиться.

Ви сказали про лінь. А чи допомагає боротися з депресією розпорядок дня? Тому що так, ми дуже лінуємося якось себе структурувати, але тут, мені здається, мова про те, що сам пацієнт може щось вирішувати і щось контролювати.

Розпорядок дуже важливий. Я раджу скласти список справ на тиждень, при цьому кожному пункту з цього списку дати пріоритет А, В або С. А — це термінові справи. В — це та справа, яку треба зробити, але її можна відкласти або робити протягом декількох днів. І С — це абсолютно нетермінові справи, наприклад, перегляд якогось серіалу, читання книги. А потім кожен день вносити в список якісь справи з цього загального списку. Наприклад, одна справа з буквою А, одна справа з буквою В і кілька справ з буквою С. Так ми будемо дотримуватися балансу і добре себе почувати, коли побачимо, що чогось досягли і щось реалізували.

Так, по собі знаю, коли є список важливих справ, які залежать тільки від тебе, психологічно з цим буває непросто жити. Я придумала для себе правило, я його називаю «Один подвиг на день». Так я себе трохи обмежую, щоб не перенапружуватися, тому що сил небагато, але я точно знаю, що якщо є хоча б один подвиг на день, одну важливу справу зроблено — це мені приносить відчуття задоволення.

Зараз на всіх людей, які знаходяться в карантині, звалилася ця тиранія повинності, що ти повинен розвиватися, повинен нескінченно слухати якісь лекції, вивчити кілька мов. Звичайні люди і пацієнти скаржаться на те, що коли їм не хочеться робити всі ці речі, вони відчувають провину за те, що вони не такі як всі. Я хочу сказати пацієнтам особливо: слухайте себе, ви нікому нічого не винні.

Ви маєте право організовувати свій час в карантині так, як ви вважаєте за потрібне. Багато людей кажуть: «Я так давно мріяв просто полежати на дивані і нічого не робити». Італійці це називають dolce far niente — солодке байдикування. І тому хочете полежати на дивані, просто насолоджуватися тишею, подивитися в стелю — зробіть це.

Коли-небудь цей карантин закінчиться, і ми всі знову повернемося в цю рутину, в цей круговорот, і у нас вже не буде такої можливості просто відпочити. Слухайте себе і робіть те, що хочете. Список А-В-С дуже може вам допомогти, як раз те, про що ви говорите Яна, — один подвиг в день. Ви маєте право робити зі своїм днем те, що хочете.

Як не стати соціофобом після карантину

Нещодавно ми з друзями спілкувалися в месенджері і сміялися, що цей карантин перетворює нас чи то на соціопатів, то чи то на соціофобів. Є частка істини в цьому, бо ж звідусіль чути заклики — тримайте соціальну дистанцію. Виходить, нам потім доведеться заново вчитися соціалізуватися. А онкопацієнтам ще важче, тому що рівень небезпеки підвищився. Якщо була зелена зона, то у когось вона перетворилася на жовту, а то і на червону. Чи може таке статися, що людина буде боятися навіть висунути носа за двері? Здорові люди несуть мені загрозу чи ні? Всім нам доведеться знову спілкуватися і довіряти соціуму навколо. Які нюанси можуть бути з онкопацієнтами під час такого процесу?

Хороша новина в тому, що наша психіка дуже швидко адаптується. Ми один-два дні побоїмося, а потім повернемося у нормальне русло. Що нам може допомогти після карантину? Нам варто зараз підтримувати баланс, який складається з трьох основних спектрів: практикувати кожен день те, що нам буде приносити задоволення — зосередитися на речах, які дозволяють відчувати, що ми чогось досягли; а ще — це близькість і контакт з іншими людьми. Коли ми включаємось у контакти, у нас цей страх нівелюється. На жаль, деякі речі в світі нам не підвладні, але в наших силах — піклуватися про когось і співчувати. Хочу знову повернутися до родичів, пам'ятайте про те, що ваша рідна людина, пацієнт, так само має право на усамітнення, на власні думки і почуття, які не обов'язково повинні бути вам озвучені, якщо вона цього не хоче.

І про хороше: карантин дає нам можливість побути один з одним, поговорити про речі, про які ми ніколи не говорили, перестати поспішати, пізнати один одного ближче. Пам'ятайте, що життя повернеться на круги своя, і в круговерті справ більше не буде тієї можливості — проводити багато часу з тими, кого любиш. Тому цінуйте кожен момент зараз. Прорвемося обов'язково. Бережіть себе і своїх рідних.

Підписуйтесь на канал «Я і воно: як пережити онко» в Castbox, Apple Podcasts, Google Podcasts.

Ви можете робити разом з нами якісний контент і показати, що відбувається у різних регіонах України в умовах карантину. Знімайте відео з ваших міст, розповідайте, як переносите ізоляцію, чи є в аптеках маски, як ходить громадський транспорт — і надсилайте на адресу editor.hromadske@gmail.com з темою «Марафон». Ми покажемо ваші матеріали у прямому ефірі марафону «Хроніки коронавірусу», який випускаємо щодня о 9:00 та о 18:00.