«Заякорите свое место». Как не стать социофобом и перестать ненавидеть соседей по изоляции — советы психолога

В новом выпуске подкаста «Я и оно: как пережить онко» автор Яна Седова говорит о психологических трудностях самоизоляции для пациентов с диагнозом «рак». Советы дает онкопсихолог Ия Слабинская. Впрочем, эти рекомендации подойдут любому, кто чувствует, что закипает в четырех стенах даже от незначительных раздражителей.

Как пережить карантин с наименьшими потерями для психики, что делать с тревожностью, как заботиться о себе и избавиться от чувства вины за то, что вам далеко не всегда хочется срочно учить языки и без остановки смотреть вебинары и лекции — выясняло hromadske.

Честно говоря, в какой-то момент я поймала себя на мысли, что у меня в этом карантине развивается обсессивно-компульсивное расстройство. К примеру, мне хочется постоянно протирать поверхности, дверные ручки, все упаковки, которые мы приносим из магазина. Я также несколько раз в день спрашиваю своих детей, моют ли они руки, вернувшись домой из магазина, потому что мы находимся в разных локациях — я на даче под Киевом, а они в Киеве в квартире. В общем вопрос первый такой: доктор, это нормально?

В сегодняшней ситуации это абсолютно нормально. Мы столкнулись с тремя моментами: это неоднозначность ситуации, когда существуют различные толкования, как разные люди к этому по-разному относятся, кто-то воспринимает это очень серьезно, кто-то говорит, что это заговор и так далее. Плюс это также новизна, у нас нет похожего опыта; ну и непредсказуемость, потому что неясно, как будут развиваться события, хотя мы все хотим, чтобы этот карантин и пандемия закончились. Это и в том числе и злость на ситуацию, ведь она спутала планы многих людей, и особенно онкопациентов. И сейчас многие пациенты говорят о том, что я привык бороться за свое здоровье, а сейчас меня посещают мысли довольно таки фатальные.

На что пациенты жалуются в первую очередь?

Мне кажется, что страх за свое здоровье и возможность заразиться — где-то не на первых планах, здесь больше как раз таки трудности, которые связаны с тем, чтобы наладить лечение, взаимодействовать с врачами, чтобы контролировать свое лечение, пациенты в этой ситуации испытывают двойной удар.

Коронавирус не перевесил их основной диагноз, они просто хотят чтобы все шло по плану. 

Да. И знаете, этот план, рутина, возможность контролировать ситуацию, лечение, давали такое чувство определенности и контроля того, что все идет как нужно. Сейчас это чувство потеряно. И поэтому пациенты оказались, как и другие люди, не готовы к этому. Вот это очень тяжело воспринимается.

Что делать с паническими атаками и дурными мыслями

Признаюсь, меня в карантине пару раз накрывали панические атаки. Может быть это связано с тем, что я сейчас прохожу дополнительные обследования и жду назначения от врача. Но когда начинается атака, то я пытаюсь взять себя в руки таким образом: делаю медленные вдохи-выдохи, стараюсь переключить внимание, беру на руки котика, если он в настроении и позволяет мне это. Это всегда помогает. Какие еще физические действия помогут справится с панической атакой?

Во-первых, вы действуете абсолютно правильно. Паническая атака возникает в ответ на переполняющие беспокойство, это первая реакция на наше беспокойство. Но оно существует не только в нашей голове, оно становится чрезмерным тогда, когда мы чувствуем тревогу и в теле. Как может выражаться это физическое напряжение? Это мышечное напряжение или боль, это может быть неусидчивость, неспособность расслабиться, это может быть нарушение концентрации, сложности со сном, быстрая утомляемость. И все эти физические симптомы как раз способствуют тому, что у человека возрастает напряжение.

На первом плане работы с паническими атаками — дыхание. Существуют определенные правила дыхания, и выдох должен быть вдвое длиннее вдоха, если вы вдыхаете на раз-два, то выдыхаете на раз-два-три-четыре. И пробуйте дышать животом.

Переключения внимания также очень действенны, и то, что вы предлагали тактильные действия — погладить кошечку — да, можно также дотронуться до какой-то приятной поверхности, одеяла или теплой кофты. Еще можно подставить руки под теплую воду, это тоже поможет расслабиться, выпить воды, это тоже хорошо помогает. Можно начать петь любую песню. Это тоже, как ни парадоксально, очень хорошо помогает отвлечься. Если атака случилась на улице можно начать считать предметы, например, красные машины.

Если говорить не о панических атаках, а о том, как человек погружается в тревогу в карантине, это уже такой затяжной процесс, который давит на психику. Что с этим можно сделать?

Мы, психологи, часто различаем беспокойство о реальных проблемах, и беспокойство о гипотетических проблемах. Гипотетическое беспокойство — мысли о наихудших сценариях, катастрофизация событий, когда в воображении возникают наихудшие сценарии. Пациенты — лучшие сценаристы собственных фильмов ужасов, как мы говорим. Я предлагаю всем в этой ситуации рисовать такое дерево беспокойства, где на самой верхушке будет висеть вопрос «О чем я беспокоюсь? Могу ли я что-то сделать с этой проблемой?» Если да, то в левой части дерева нам предлагают указать, что мы можем сделать. Если мое состояние станет хуже, кому я позвоню, с кем посоветуюсь, кто отвезет меня в больницу? Это список дает понимание того, что мы не жертва, и что в этой ситуации мы можем что-то обязательно сделать. Это может значительно снизить нашу тревогу.

А что делать если, как говорится, дурные мысли все равно лезут в голову?

Если мы посмотрим на другую часть дерева — могу ли я что-то сделать с этой гипотетической проблемой? И тут есть другой способ: юмор и страх — несовместимы. Представьте эти мысли не в виде каких-то страшных монстров, а мелких зверят. Вот вы открыли им двери, увидели их, поняли, кто эти гости, и говорите им: «О, мы вас не ждали, а вы приперлись». Можно даже погнать их крепким словцом. Этот парадоксальный способ останавливает цепочку катастрофических мыслей. Здесь мы не идем за этими мыслями, мы их как встречаем — так и провожаем.

Еще есть такой способ как откладывание беспокойства. Говорите своему беспокойству — не сейчас, как говорила Скарлетт О’Хара: «Я подумаю об этом завтра».

Как это происходит на практике? Это означает намеренное выделенного времени для беспокойства, например, 30 минут в день в какое-то специальное время? Выделите из своего расписания время, когда вы собираетесь беспокоиться, допустим, я буду беспокоиться в 16:30. Когда эти мысли к вам пришли, вы понимаете, что сейчас не время, ведь вы беспокоитесь ровно в 16:30, поэтому вы их откладываете. Это очень хороший метод, звучит очень странно, но он работает.

Что еще может вернуть ощущение безопасности?

У нас может возникнуть чувство, что мы должны постоянно мониторить новости. Но когда мы это делаем, то беспокойство и тревога только усиливаются. Поэтому стоит уделить внимание информационной гигиене. В новостях мы пытаемся услышать о количестве заболевших и умерших, о карантинных мерах, рассказы людей, столкнувшихся с болезнью, и каждый день это в принципе одна и та же информация, только цифры меняются. Если хотите узнать, что происходит в мире, посвятите этому время утром или днем, но не вечером, чтобы с этими новостями тревожными не ложиться спать. Хотите смотреть новости, читать какие-то тревожные вещи — делайте это осознанно в первой половине дня.

Как обеспечить себе личное пространство и почему важно заботиться о теле

В Китае во время карантина резко увеличилось число разводов. Людям тяжело было находиться друг с другом в закрытом помещении так долго. Когда рядом — человек, который нуждается в дополнительной опеке, это еще сложнее. Можете ли вы дать пару советов близким, родственникам онкопациентов, как вести себя на этих квадратных метрах в карантине, чтобы не раздражаться?

Мой главный совет — нужно сместить фокус, чтобы он был не на трудностях выживания, а на том, для чего я это делаю. Есть такие слова Ницше: «Если знаешь, зачем, то выдержишь любое как». И здесь возникает самый главный вопрос — зачем нам всем нужна такая длительная изоляция в закрытом пространстве? Мне нужно сохранить себя, свою семью и выжить. Семья пациента — это одна команда.

Даже на корабле в закрытом пространстве у каждого моряка есть своя каюта, свое место, где он может отдохнуть от всей команды. И мой совет абсолютно каждому члену семьи — выберите для себя такое место, можно даже сказать — заякорите его. Чтобы вы знали — здесь я в безопасности.

И еще. Сейчас нам доступны абсолютно разные способы виртуального пространства, вы всегда сможете «выйти из квартиры» и побыть там, где захотите. Поэтому я всем членам семьи рекомендую это делать. Посещайте такие места, говорите онлайн с вашими друзьями, родственниками, психологами. Пусть в вашей жизни будет что-то вне зоны вашей квартиры, вне зоны вашей семьи.

Для кого-то из пациентов длительное нахождение в квартире с семьей может стать тяжелым испытанием. Потому что обычно семья работает, а пациент привыкает сам справляться со своими физическими и другими проблемами, которые могут возникнут. А когда вся семья дома, они видят его ежедневную рутину, связанную с какими-то гигиеническими мероприятиями, с физическим дискомфортом. Это может быть приступ тошноты или другие симптомы, многие родственники буквально кружат вертолетами над пациентом, но гиперопека может также утомлять.

Один пациент недавно признался, что во время карантина, когда семья видит его состояние, она перепугана часто больше, чем он сам. Он говорит, что привык к разным состояниям и ощущениям после химиотерапии и научился их рутинно купировать медикаментами. Но семье это видеть невыносимо, они каждые 5 минут спрашивают, как у него о самочувствии, бесконечно дергают. Совет для родственников — давайте личное пространство, соблюдайте личные границы, давайте человеку возможность побыть одному, он сам вас позовет, когда такая помощь ему будет необходима.

Есть такой важный, как мне кажется, пункт в самоизоляции — забота о теле, которая в идеале должна стать приятным ежедневным ритуалом. Расскажу о своем опыте. Наша замечательная звукорежиссер Вика, которая помогает делать этот подкаст, недавно подарила мне набор косметики, пробники по уходу за лицом. Честно говоря, на вопрос, как я ухаживаю за своим лицом, я могла ответить разве что так: ну, крем у меня есть. И тут появились эти баночки прекрасные, тоники, эмульсии. Этот набор меня очень порадовал. И теперь каждый вечер перед тем, как пойти отдыхать, я достаю все эти бутылочки, и у меня каждый вечер происходит новый ритуал: я привожу лицо в порядок после долгого дня, и это достаточно медитативный процесс, я испытываю невероятный кайф. Мне кажется, в изоляции важно каждому найти что-то, что поможет телу, будь то гимнастика или такие косметические процедуры. Что вы об этом думаете?

Я с вами абсолютно согласна. Потому что наше тело испытывает большое напряжение. Многие пациенты мне рассказывают о том, что они во время такого тревожного состояния затевают уборку и переключаются на то, что можно сделать; и тревога начинает спадать. Йога и какие-то легкие упражнения, которые по силам пациенту, также будут ему в помощь. Это может быть и такая форма заботы о себе, как массаж лица, косметическая маска, какие-то такие рутинные вещи, на которые у нас раньше не хватало времени. Вопрос в том, что обычно нам лень, но надо себя настроить на то, что это мне нужно. И тогда мотивация появится.

Да, вот вы сказали о лени. А помогает ли бороться с депрессией распорядок дня? Потому что да, мы очень ленимся как-то себя структурировать, но здесь, мне кажется, речь о том, что сам пациент может что-то решать и что-то контролировать.

Распорядок очень важен. Я советую составить список дел на неделю, при этом каждому пункту из этого списка дать приоритет А, В или С. А — это срочные дела. В — это то дело, которое нужно сделать, но его можно отложить или делать в течение нескольких дней. И С — это абсолютно несрочные дела, к примеру, просмотр какого-то сериала, чтение книги. А потом каждый день вносить в список какие-то дела из этого общего списка. Например, одно дело с буквой А, одно дело с буквой В и несколько дел с буквой С. Так мы будем соблюдать баланс и хорошо себя чувствовать, когда увидим, что чего-то достигли и что-то реализовали.

Да, по себе знаю, когда есть список важных дел, которые зависят только от тебя, психологически с этим бывает непросто жить. Я придумала для себя правило, я его называю «Один подвиг в день». Так я себя немного ограничиваю, чтобы не перенапрягаться, потому что сил немного, но я точно знаю, что если есть хотя бы один подвиг в день, одно важное дело сделано — это мне приносит чувство удовлетворения. 

Сейчас на всех людей, которые находятся в карантине, свалилась эта тирания долженствования, что ты должен развиваться, должен бесконечно слушать какие-то лекции, выучить несколько языков. Обычные люди и пациенты жалуются на то, что когда им не хочется делать все эти вещи, они чувствуют вину за то, что они не такие как все. Я хочу сказать пациентам особенно: слушайте себя, вы никому ничего не должны.

Вы имеете право организовывать свое время в карантине так, как вы считаете нужным. Многие люди говорят: «Я так давно мечтал просто полежать на диване и ничего не делать». Итальянцы это называют dolce far niente — сладкое ничегонеделание. И поэтому хотите полежать на диване, просто наслаждаться тишиной, посмотреть в потолок — сделайте это.

Когда-нибудь этот карантин закончится, и мы все вновь вернемся в эту рутину, в этот круговорот, и у нас уже не будет такой возможности просто отдохнуть. Слушайте себя и делайте то, что хотите. Список А-В-С очень может вам помочь, как раз то, о чем вы говорите, Яна, — один подвиг в день. Вы вправе поступать со своим днем так, как вы хотите.

Как не стать социофобом после карантина

Недавно мы с друзьями общались в мессенджере и смеялись, что этот карантин превращает нас то ли в социопатов, то ли в социофобов. Есть доля истины в этом, потому что отовсюду слышны призывы — держите социальную дистанцию. Получается, нам потом придется заново учиться социализироваться. А онкопациентам еще тяжелее, потому что уровень опасности повысился. Если была зеленая зона, то у кого-то она превратилась в желтую, а то и в красную. Может ли случиться, что человек будет бояться даже высунуть нос за двери? Здоровые люди несут мне угрозу или нет? Всем нам придется снова общаться и доверять социуму вокруг, какие нюансы могут быть у онкопациентов во время такого процесса?

Хорошая новость в том, что наша психика очень быстро перестраивается. Мы один-два дня побоимся, а потом вернемся в нормальное русло. Что нам может помочь после карантина? Стоит пока поддерживать баланс, который состоит из трех основных спектров: практиковать каждый день то, что доставляет удовольствие — сосредоточиться на вещах, которые помогут почувствовать, что мы чего-то достигли; а еще — поддерживать близость и контакт с другими людьми. Когда мы включаемся в контакты, у нас этот страх нивелируется. К сожалению, некоторые вещи в мире нам не подвластны, но в наших силах — проявлять заботу и сочувствие. Хочу снова вернуться к родственникам: помните о том, что ваш близкий, пациент, также имеет право на уединение, на собственные мысли и чувства, которые не обязательно должны быть вам озвучены, если он этого не хочет.

И о хорошем: карантин дает нам возможность побыть друг с другом, поговорить о вещах, о которых мы никогда не говорили, перестать спешить, узнать друг друга поближе. Помните, что жизнь вернется на круги своя, и в круговерти дел больше не будет этой возможности — проводить много времени с теми, кого любишь. Поэтому цените каждый момент сейчас. Прорвемся обязательно. Берегите себя и своих близких.

Подписывайтесь на канал «Я и оно: как пережить онко» в Castbox,Apple Podcasts, Google Podcasts.