Как питаться на карантине: советы врача Наталии Самойленко

Наталия Самойленко — врач в сфере диетологии и эндокринологии, эксперт по разработке программ здорового питания и автор книги «Ешь. Пей. Худей. Здоровье без диет», вышедшей в издательстве «Книголав». В течение 18 лет она формирует персональные программы оздоровления организма и питания: создает рационы, подходящих под индивидуальные показатели здоровья человека.

Мы спросили ее о том, как формировать свой график на карантине, сколько раз в день желательно есть и что именно должно входить в наш рацион в этот период.

Каким должен быть режим питания

На карантине у нас низкая физическая активность, и это должно быть отражено в нашем питании.

Есть надо меньше. Это поможет не только не набрать лишние килограммы, но и положительно повлияет на состояние нашего иммунитета, состояние кишечника. Когда мы много едим и мало двигаемся -—получаем негативный фидбэк от организма на всех уровнях.

Я бы сейчас рекомендовала есть три раза в день: завтрак, обед и ужин. Очень советую не пропускать завтрак, есть плюс-минус в одно то же время обеды и ужины, как это было и до карантина.

Это составляет основу вашего здоровья. Потому что если режим питания хаотичный, а рацион пострадал на фоне карантина, то и обмен веществ будет замедленным. Задача: уже сейчас, не входя в рабочий график, навести порядок с питанием. Вы таким образом делаете огромный вклад в свое здоровье.

Сейчас второй завтрак и полдник лучше заменить физической активностью. Можно или постоять в планке, или поприседать 10-15 раз, сделать генеральную уборку, ежедневно делать влажную уборку — это те виды физической активности, которые разнообразят ваш быт и дадут ту работу мышцам, которой им не хватает без регулярных тренировок. Но, если есть желание, всегда можно найти себе тренировку онлайн и полноценно заниматься 3-4 раза в неделю.

Влияет ли стресс на наш организм и что с ним делать

Наш эмоциональный фон и хронический стресс влияют на выбор продуктов, а причина этого — высокий уровень кортизола.

Кортизол — это гормон стресса. Уровень этого гормона крайне важен для определения гормонального и метаболического статуса. Кортизол — это «магнит» для висцерального жира, именно того, что накапливается в полости живота. Много нервов, мало отдыха — начинает расти животик. Кроме того, избыток кофеина, дефицит сна тоже приводят к увеличению уровня кортизола.

Кортизол в условиях карантина заставляет нас выбирать те или иные продукты, напитки, съедать больше, чем нам нужно, смотреть в сторону сладостей, выпечки — всего того, что не является полезной пищей для нас в этот период. Поэтому важно себя дисциплинировать.

Режим сна и отдыха, рабочий график, режим питания, прием препаратов, снижающих кортизол, а это, прежде всего, магний, питья достаточного количества воды, антистрессовых напитков — чая с мятой и мелиссой — все это позволит держать себя в рамках.

Я отрицательно отношусь к дневному сну в молодом возрасте. Многие укладывается спать после обеда, а обед — это достаточно сытная пища. И с точки зрения инсулинорезистентности (состояние пониженной чувствительности тканей организма к действию инсулина) и общей физиологии пищеварения — это не очень полезная практика. После обеда лучше полезно помыть посуду, убраться. Никто не говорит о серьезных нагрузках, но вот сразу вкладываться в горизонтальное положение точно не стоит.

Стоит учиться ложиться спать достаточно рано. Позднее засыпание, просмотры фильмов до трех ночи это такая же вредная привычка, как пить и курить.

У нас будет крепче гормональное, метаболическое здоровье и нормальный вес, если будем засыпать вовремя. Лучше засыпать в тот день, когда мы просыпаемся. То есть до 12 ночи.

Информационная гигиена не менее важна чем личная. Мы работаем даже в условиях карантина и заботимся о новостях, которые вы получаете! Поддержите нас на Спильнокоште! Поддержите независимую журналистику!

Какой рацион выбрать?

Очень важно, чтобы рацион был полноценным, чтобы в каждом приеме пищи были и белки, и жиры, и клетчатка. В завтрак и обед еще желательно включать углеводы, но во второй половине дня этого делать не стоит.

Полноценный рацион даст возможность не только иметь хорошо метаболическое здоровье и нормальный вес, но и хорошо себя контролировать в выборе продуктов, чтобы быть сытыми. Это повышает и настроение, и уровень иммунной защиты.

Понаблюдайте, что вы едите. Если на завтрак это только блины и бутерброды, на обед — макароны, а на ужин — картофель, то об эффективности работы организма речи не идет. Потому что рацион сдвинут в сторону углеводов.

Представьте, что на обед ваша тарелка напоминает значок «Мерседеса». Одна треть отдана углеводам, одна — белкам, одна — овощам. И есть еще варианты полезной тарелки, особенно в весенний и летний период: когда очень много сезонных овощей, то половина тарелки должна быть наполнена именно ими и зеленью. Четверть — как растительными, так и животными белками (яйца, белый сыр, рыба, грибы, бобовые, морепродукты), и еще одна четверть будет отдана углеводам (каши, печеный картофель, винегрет, корнеплоды или злаковые продукты). Объем порции для взрослого человека лежит в пределах 300-350 граммов.

Многие делают ошибку — утром едят яйца, а вечером — пюре, каши, фрукты, макароны или различные виды равиоли, тесто. То есть углеводную пищу ставят на вечер.

Для многих людей рекомендация поменять местами завтрак и обед носит решающее значение для результатов по весу. Время после 15:00 мы называем «экватором дня», то есть это черта, которая делит наш день на две части. Есть продукты, которые хорошо работают в первой половине, а есть такие, которые хорошо усваиваются в другой. И если те продукты, хорошо работают в первой половине дня, появляются у нас на тарелке вечером, то мы получим больше вреда, чем пользы.

Если говорить медицинским языком, то основным критерием выбора продуктов во второй половине дня будет то, как пища влияет на инсулин. Если инсулин или глюкоза в крови повышаются очень сильно, то такая пища не подходит для вечера. Здесь не факт, что и белок будет выполнять такие задачи, потому что в некоторых продуктах он как раз повышает уровень инсулина. Яйца, например, подходят, у них низкий инсулиновый индекс. А если посмотреть на инсулиновый индекс телятины или другого красного мяса, или на индекс молочных продуктов: молока и сыра — он достаточно высок, поэтому такие продукты не подходят для второй половины дня.

Инсулин — гормон-накопитель. Чрезмерное его количество приводит к накоплению жира. Поэтому обязательно обращайте на него внимание и старайтесь формировать свой рацион таким образом, чтобы уровень инсулина был в норме. Красное мясо — говядина, свинина, телятина и прочее — не лучшая еда на ужин, но при правильном приготовлении (не жарке) ей можно найти применение в обед.

Каким должен быть правильный питьевой режим

Каждое утро мы начинаем со стакана воды, желательно даже двух. Можно с лимонным соком. Это станет «будильником» для всего организма, вода запустит процессы очистки и тонизирования и подготовит органы пищеварения для еды.

Далее равномерно в течение дня выпиваем 1,5-2 литра воды. Откуда возникла такая цифра? Дело в том, что каждый килограмм нашей веса требует около 30 миллилитров чистой воды. Если выпивать в течение дня 8 стаканов воды (250 мл), наш организм получит достаточное 1600-2000 мл в сутки.

Для людей со значительным весом расчеты по общеизвестным формулам вообще не годятся. Потому что для обслуживания жировой клетки лишняя жидкость не нужна.

Стоит ли делать разгрузочные дни и как

Разгрузочные дни имеют право на существование на карантине. Я люблю разные модели разгрузочных дней. Но обычно я подбираю их индивидуально в зависимости от клинической ситуации.

Кому-то разгрузочные дни вообще противопоказаны, но есть категории пациентов, которым я назначаю лимфодренажный день, это те дни, которые убирают избыток жидкости, отечность.

Методика разгрузочного дня — это чередование грейпфрута и яичного белка. Но сказать, что это полезно всем подряд, я не могу, грейпфрут, например, может раздражать слизистую желудочно-кишечного тракта.

Если у пациента есть противопоказания в виде язвы и иных повреждений слизистой оболочки, таким людям лучше рекомендовать провести день на зеленых овощах. Это самый безопасный вариант разгрузки, когда мы 4-5 раз в день едим порциями грамм по 200-250 зеленые овощи после термообработки — это может быть брокколи, кабачок, цукини, цветная капуста. Такой разгрузочный день после Пасхи многим пойдет на пользу.

Выбирайте любой день и следуйте ритму. То есть вы знаете, что устраиваете себе такой день каждый четверг или каждую среду. Но сам по себе один разгрузочный день не решит проблемы. Это то же самое, как если бы мы раз в год порекомендовали чистить зубы.

Ежедневной практикой для вас должны стать: график питания, структура рациона, достаточный объем жидкости, своевременное засыпание, работа над вредными привычками, умение выбирать здоровые продукты и уметь ими грамотно пользоваться — все это в совокупности дает хорошие результаты.

У нас есть возможность на карантине попробовать это все реализовать, получить или модифицировать новые привычки. Все потому, что появилось время, на которое мы жаловались, как нам его не хватает. Если активируем новые привычки, они станут частью нас самих и останутся и после карантина.