Як холод впливає на нас та що з цим робити?

У лютому 2021 року Техас накрила сніжна буря, температура впала до −18°C, мільйони людей залишились без електрики на кілька днів. Тоді загинуло чимало людей, переважно від переохолодження просто у власних будинках.

Дослідники пізніше з’ясували, що 18% тих, хто пережив цю бурю, мали симптоми посттравматичного стресового розладу. А ще зростання суїцидальних думок у постраждалих регіонах зберігалось протягом 11 місяців після події. Люди, які були без електрики найдовше, мали в більш ніж три рази вищий ризик розвитку посттравматичного стресу.

Наша нервова система справді реагує на холод не тільки дискомфортом. Мієлінова оболонка нервів, яка забезпечує швидкість передачі імпульсів, під час охолодження змінює свої властивості — така фізика ліпідних мембран, яку ніяк не обманути. Тому коли у квартирі +5-10°C, руки стають незграбними не через втому, а через сповільнену провідність по нервових волокнах.

Британські дослідники описали феномен, який назвали non-freezing cold injury — холодове ушкодження без обмороження. Під час Фолклендської війни 14% британських військових постраждали від цього. Річ у тім, що нерви пошкоджуються не лише під час замерзання тканин, а й під час тривалого перебування на холоді навіть за температури вище нуля. Саме такі умови зараз у багатьох українських квартирах.

Дослідження 2018 року показало, що серед норвезьких військових, які зазнали холодової травми, через кілька місяців більшість скаржилась на оніміння ніг, а ще частина — на гіперчутливість до холоду. У більш ніж 90% була різко знижена щільність інтраепідермальних нервових волокон — дрібних нервів у шкірі, які відповідають за чутливість. У частини цих людей симптоми зберігались роками.

А ще був систематичний огляд 2021 року, який проаналізував 18 досліджень про вплив холоду на когнітивні функції. І виявилося, що у 15 з 18 досліджень холод погіршував роботу мозку. Особливо страждали увага, швидкість оброблення інформації, робоча пам’ять і здатність ухвалювати складні рішення. Причому це відбувалось іще до розвитку гіпотермії, просто від перебування на холоді.

Одне дослідження 2012 року показало, що за температури +10°C погіршувались робоча пам’ять, час реакції та виконавчі функції, і ці порушення зберігались протягом 60 хвилин після повернення людини в тепло.

Чому ж так? Коли мозок охолоджується, він переходить у режим економії ресурсів. Плюс хронічна активація симпатичної нервової системи: судини звужені, м’язи тремтять, серце прискорено б'ється. З досліджень ми знаємо, що холодовий стрес підвищує артеріальний тиск, частоту серцевих скорочень, агрегацію (тобто склеювання) тромбоцитів і рівень холестерину в крові, й особливо в літніх людей. Це не може тривати нескінченно без наслідків.

Дослідження у штаті Нью-Йорк після зимових бур із відключенням електрики виявили різке зростання шпиталізацій через серцево-судинні захворювання, респіраторні інфекції, травми. Найвищий ризик був безпосередньо в день події, але негативні ефекти на здоров’я тривали цілий тиждень. Причому найбільше страждали літні люди й ті, хто мав хронічні захворювання.

Які симптоми можуть з’явитись або посилитись?

• Головний біль. Холод є потужним тригером для мігрені, а ще додайте сюди м’язове напруження від тремтіння, порушення режиму прийому ліків через відсутність холодильника, поганий сон тощо.
• Невралгії (трійчастий нерв, міжреберна невралгія), бо холод провокує спазм судин, які живлять нерви, і біль посилюється.
• Запаморочення. Виявляється, вестибулярний апарат чутливий до холоду і до загального виснаження, плюс порушення сну.
• Також погіршується хронічний біль (артрити, фіброміалгія, біль у спині).
• З’являються труднощі з пам’яттю. Концентрація падає, думки плутаються. Так проявляється виснаження. Мозок споживає 20% усієї енергії тіла, а коли він ще й замерзає, когнітивні функції страждають першими.

Як можна себе підтримувати?

По-перше, рух. Коли сидите нерухомо під ковдрою, м’язи застигають, кровообіг сповільнюється. Навіть прості присідання, махи руками що 20-30 хвилин допомагають розігріти тіло зсередини. Тремтіння енергозатратне, а активний рух ефективніший для виробництва тепла.

По-друге, захист голови та шиї! Через голову втрачається до 30% тепла. Вважайте, що шапка вдома в холод — це свого роду нейропротекція. А холодні м’язи шиї стають тригером головного болю й болю в шиї.

Шари одягу замість однієї товстої речі, адже повітряні прошарки між шарами є кращим теплоізолятором. Три тонкі кофти краще за один товстий светр. Якщо ви не самі — сидіти разом під ковдрою, обійматися. Крім емоційної підтримки, це ще збереження тепла й зниження рівня кортизолу. Фізичний контакт з іншою людиною реально знижує стресові гормони.

Тепер про їжу, і це критично важливо. Мозок споживає 400-500 калорій на добу просто на базові функції, а коли він ще й бореться з холодом, це число зростає. Плюс м’язове тремтіння забирає купу енергії. Дослідження військових у холодних умовах довели, що енергетичні потреби зростають до 3000-3500 калорій на день. На холоді організм переважно спалює вуглеводи й жири для виробництва тепла.

А от переварювання й засвоєння саме білків виробляє найбільше тепла, і цей ефект триває 5-6 годин. Тому якщо є можливість, ввечері їжте щось білкове (м’ясо, яйця, сир, квасоля, сочевиця). Це допоможе зігрітись уночі. Вуглеводи дають швидку енергію, яка легко доступна для різних активностей тіла, їх краще споживати на початок і середину дня. Каші, макарони, хліб, картопля — все, що є під рукою.

Їжте часто й невеликими порціями, якщо можете, і нехай їжа буде калорійнішою. Теплі страви й напої розширюють судини та покращують кровопостачання мозку. Якщо є можливість — додати спеції типу чорного перцю, кмину, імбиру, адже вони мають термогенні властивості.

Пийте достатньо води або теплих напоїв. Коли холодно, людям хочеться пити менше, але дегідрація знижує внутрішню температуру тіла й може призвести до гіпотермії. Алкоголь, до речі, тільки створює ілюзію тепла, він насправді знижує внутрішню температуру тіла й порушує здатність тремтіти, яка є природною захисною реакцією на холод.

Дихайте повільно й глибоко, коли відчуваєте наростання тривоги, адже це перемикає нервову систему з режиму «бий або біжи» на режим «все під контролем».

Намагайтеся спати в одні й ті самі години. Лише уві сні мозок відпочиває, а підтримка режимів добре впливає на тривожність.

Не ігноруйте «червоні прапорці»! Якщо з’явилась асиметрія обличчя, порушення мови, сильне запаморочення з нудотою, раптовий інтенсивний головний біль — це привід шукати медичну допомогу навіть за таких умов.

Рухайтесь, навіть якщо не хочеться вилазити з-під ковдри: що двадцять хвилин хоча б підійміться, пройдіться, поворушіть руками й ногами. М’язова активність розігріває тіло ефективніше, ніж пасивне сидіння під десятьма шарами одягу.

І найголовніше: якщо можете, тримайтесь разом. Соціальна підтримка, навіть просто фізична присутність іншої людини поруч, знижує рівень кортизолу й допомагає нервовій системі регулюватись. Ми соціальні примати, і наш мозок заточений на те, щоб легше переносити стрес у групі, ніж на самоті.

Зараз ваша нервова система робить неймовірну роботу, намагаючись підтримувати вас функціональними в умовах, які об'єктивно не є нормальними для людського організму. Те, що ви втомлюєтесь, що у вас болить голова чи важко зосередитись, — це не ознака того, що щось не так із вами. Ви живете в екстремальних умовах, і ваше тіло чесно про це сигналізує.

Як ви зараз справляєтесь? Які симптоми турбують найбільше? Які способи допомагають вам? Напишіть у коментарях, ваш досвід може допомогти комусь ще.

Це авторська колонка. Думка редакції може не збігатися з думкою авторки.