Спорт на карантині — як почати та не кинути. Йога, танці, біг
Мій основний маршрут за останні два тижні — постійне курсування між ліжком і холодильником. Хіба ще поправочка на похід у ванну, та ще 15 хвилин на балконі постояти. Ще півгодини на кілька діб — прогулятися на вулиці та закупити продуктів. Але я хочу бути здоровою та активною, добре себе почувати. А ще — влізти в сукню, яку замовила за тиждень до початку карантину.
Здається, одного дня мій мозок це усвідомив, бо я о першій ночі почала гуглити уроки йоги для початківців. А о пів на другу вже зробила ці вправи на килимку посеред кімнати. І з’ясувалося, що це весело і приємно. Тепер моє завдання — не кинути вправи (будь-які, я поки експериментую) і розказати про свої пошуки й експерименти.
Почнімо з йоги, танців та бігу. Що можна робити на карантині в обмежених умовах, для чого це потрібно, у чому мотивація людей, які обрали ці активності за спосіб життя?
Йога
Йован і Аля Препіяло. Вона — фізична терапевтка, йоготерапевтка, викладачка. За плечима 8 років професійного спорту, 3 роки викладання фітнесу. Він — інструктор з аштанга-йоги, пройшов навчання за методом Devdan Yoga International. Займався 9 років танцями, 5 років баскетболом, 2 роки каякінгом, призер чемпіонату України з кікбоксингу. Йован і Аля вдвох працюють над запуском свого першого проекту онлайн-йоги.
Вони радіють, що проводять карантин за містом і ходять гуляти в ліс. Аля радить проводити вечори за спільними вечерями, переглядами кіно. Ще раніше лягати спати, більше обійматися і сміятися. Йован радить від нудьги як мінімум восьмигодинний сон, корисну їжу, роботу і розумовий розвиток.
Чому пропонуєте спробувати йогу?
Й: Я рекомендую йогу, бо в йозі ви працюєте лише з вашим тілом, і тут не треба додаткового обладнання. Нею можна займатись на килимі, на паркеті, ламінаті. Якщо ви думаєте, що йога — це щось складне, хочу підбадьорити: існує багато варіантів асан, які підійдуть новачку. А ще є спрощення, щоби не давати навантаження на ваші слабкі місця, якщо у вас хворі коліна або гіпертонія. А якщо хтось думає, що йога — це дуже просто, є комплекси вправ, в яких важко протриматись і 30 секунд.
А: Йога багатогранна, і тут кожен може обрати щось до душі: викладача, темп і ритм. Це не просто комплекси фізичних вправ — це стиль життя. Сила і гнучкість тіла, спокій розуму і любов до всього навколо — це побічна дія від занять йогою.Я не знаю, що краще для вас, але я за баланс, до того ж наше тіло звикає до однакових навантажень. Тому, коли відчуваєте, що сьогодні було якось легко, то завтра зробіть щось зовсім інше.
Що треба купити, замовити, мати вдома, щоб займатися йогою?
А: Найголовніше — мати бажання, а решта прийде згодом. Коли я починала домашні тренування, на мені були шорти з майкою і, здається, старі кросівки. Вам потрібно лише встати і натиснути на “Play”.
Й: Головне — це мотивація. Достатньо футболки, шортів — і все. За бажання, в майбутньому можна купити спеціальний килимок.
Найскладніше питання: як побороти лінь?
А: Відповідь захована в запитанні. Побороти. Боротись. Робити хоч щось. Рух перемагає лінь, навіть якщо ви рухаєте очима не по стрічці інстаграму, а по сторінках книги. Ви ж знаєте, що читання спалює калорії? Ні? Сюрприз! Я вже мовчу про те, щоб помити підлогу без швабри чи перебрати антресолі за допомогою стільця. Ось вам і фітнес із мінімальною кількість затрат.
Й: Не треба боротися з лінню — вона вас переможе. Важливо розрізняти лінь і прокрастинацію. Якщо лінь за природою деструктивна, то прокрастинація викликана розчаруванням і страхом перед невідомим. У цій ситуації відчувати трохи прокрастинації — це нормально. Не варто ґвалтувати свій організм, якщо ви відчуваєте сильну пригніченість. Якщо ж у легкій формі, то йога, навпаки, здатна розслабити організм.
У всіх є гугл, але від тренера завжди краще почути базові поради — скільки часу робити вправи, ввечері чи зранку, що купити?
А: Я б вам порадила пробувати. Один тиждень займатись зранку, відслідкувати, як це впливає на вас протягом дня: продуктивність, апетит, настрій. А наступний тиждень — ввечері. Шукайте і порівнюйте лише за власними відчуттями. Не треба рівнятись на гугл чи сусіда, який починає зарядку о 5 ранку. Організм — найкращий тренер.
Й: Найкраще за все — починати ранок з розминки. Вашому організму треба прокинутись.
Як контролювати правильність виконання вправ, якщо на персонального тренера немає грошей? Чи можна собі нашкодити?
Й: На жаль, ще не вигадали нічого кращого за персонального тренера. Це більша частина вашого успіху. Обираючи персонального тренера, варто звернути увагу на те, де і, головне, як він учився і які в нього досягнення в тренерській кар’єрі.
Небезпеки дві: травмуватись і звикнути до неправильної техніки. В обох випадках допоможе персональний тренер. На жаль, дуже багато людей, які вважають себе тренерами, але не мають ані знань, ані таланту до тренерства. Такі люди приносять більше шкоди, ніж користі.
А: Багато хороших починань розбиваються об біль у колінах та попереку через неправильну техніку виконання вправ. Тут порада єдина — перевірені джерела інформації і грамотні фахівці. Адже навіть персональний тренер у спортзалі може вам нашкодити. На просторах інтернету є дуже багато некоректної і неадекватної інформації, тому, якщо вам не байдуже до власного тіла — перевіряйте.
А як контролювати їжу? Бо через стрес і сидіння вдома калорій поглинаємо значно більше, ніж спалюємо?
Й: Тут треба працювати над причиною, а не над наслідком. Аналізуєте, з якої причини ви “хом’ячите” — від нічого робити, від стресу або ще від чогось. І вигадуєте собі іншу справу — складаєте корабель у пляшці або займаєтесь йогою.
А: Мені допомагає таке: регулярно пити воду, після їжі виходити з кухні і не використовувати її як робочий кабінет, ще можна записувати все, що ти їси за день, це допомагає чесно дивитися проблемі в обличчя. А ще можна так: перед тим, як з’їсти щось — зробіть 10 відтискань, це і калорії спалить, і апетит урівноважить.
Як не закинути спорт через два заняття?
А: Є велике бажання схуднути і накачатись з одного разу. Всі колись цим грішили, а наступного ранку не могли піднятися з ліжка. Тому поступовість — ваш найкращий друг. Почніть із трьох інтенсивних тренувань на тиждень і день-два — на йогу. А далі йдіть за власними відчуттями.
Й: Ми всі любимо швидкі результати — все й одразу. Але річ у тім, що звичка формується декілька тижнів. Важливо підтримувати себе у формі так, щоб отримувати від цього задоволення. А це можливо лише тоді, коли ви знайшли фізичні активності, які приносять вам задоволення.
З початком карантину з’явились онлайн-трансляції тренувань. Які ресурси або вправи ви порадите?
Й: У йозі є комплекс «Сур’я Намаскар» («Вітання сонцю»). Він покращує гнучкість хребта, стан суглобів, розвиває координацію рухів та м’язи, нормалізує обмін речовин. Особливо корисно тим, хто цілий день сидить за комп’ютером. З тренерів можу порадити себе або Алю.
А: Не треба йти за гучними іменами або стальними кубиками пресу — це не завжди показник якості. POPSUGAR Fitness — ось цей ресурс я люблю, сотні різноманітних тренувань на будь-який смак і безкоштовно.
Інформаційна гігієна не менш важлива за особисту. Ми працюємо навіть в умовах карантину і піклуємось про новини, які ви отримуєте! Підтримайте нас на Спільнокошті! Підтримайте незалежну журналістику!
Контемпорарі-денс
Валентина Ковач. Уже 13 із половиною років викладає контемпорарі-денс (стиль сучасних танців), танцювальну імпровізацію з елементами танцювально-рухової терапії. У січні відкрила жіночий танцювальний центр ValenDance Space. Поки студія зачинена, проводить онлайн-марафони.
Чому пропонуєш спробувати контемпорарі-денс?
Контемпорарі-денс та імпровізація — це не лише свобода руху та відчуття польоту. На наших заняттях ми досліджуємо будову тіла та власні індивідуальні особливості. Відновлюємо глибоке дихання та вивчаємо його зв'язок із рухом. Граємо з відчуттям простору, швидкості, силою руху, гравітацією та центром тяжіння.
Це також робота з внутрішніми переживаннями. Саме тому я обожнюю працювати з дорослими дівчатами, адже їхній життєвий досвід наповнює танець змістом, і це неймовірно красиво. Класичний танець розвиває структуру, витривалість, координацію, витонченість постави та грації.
Що треба купити, замовити, мати вдома, щоб танцювати?
Почніть із того, що під рукою: пляшки з водою замість гантелей, еластичний бинт замість фітнес-стрічки, маєте маленьких дітей — беріть їх замість гирь. Чудова можливість поєднати сімейні розваги зі спортом.
Мій улюблений інвентар — фітнес-стрічка (широкий та довгий її різновид — як еластичний бинт). Як на мене, вона універсальна. Підійде для фітнесу, стретчингу, балету, йоги тощо.
Можете використовувати килимок для йоги. Він позначить територію для спорту. Це допомагає самоорганізуватися: якщо постелив килимок — час тренуватися.
Якщо дуже кортить щось купити — беріть красиву форму. Тоді вам частіше хотітиметься займатися, бо буде вагомий привід одягнути ту красу! А які крутезні карантинні селфі у вас будуть — і себе показати, й інших понадихати.
Як не лінуватися?
Раніше ми як розуміли лінь? “Я не можу піти в зал після роботи, бо дуже втомлений. Мені би доповзти додому і завалитися на диван”. Зараз ти з дивану, можливо, й не злазиш, але разом із тим мусиш підтримувати себе в тонусі.
Та і взагалі: хіба маємо зараз вибір? Почав займатися собою — зміцнив імунітет, не почав — ну так і буде. Якщо вважаєш, що готова(вий) віддати своє життя на поталу якійсь вірусній заразі — лінуйся на здоров’я, поки маєш чим ризикувати.
А більшість, дуже хочу в це вірити, зрозуміли істину: щоб легко і без наслідків пережити вірус — треба зміцнювати імунітет. Здорове харчування, сон, заняття спортом, здоровий пофігізм, критичне мислення та позитив. Так, це не пігулка, яку можна з’їсти і одразу мати результат. Це — спосіб життя. Давайте відкладемо лінь на здоровіші часи.
Базові поради від тебе як від тренера: скільки часу робити вправи, ввечері чи зранку, що саме?
У звичайному режимі два-три повноцінних тренування на тиждень (тривалість година-півтори). Коли зручніше — тоді й займайтеся. У багатьох людей узагалі обмаль часу, тому займайтеся тоді, коли вдається.
На період карантину особисто я додала щоденні експрес-тренування по 15 хвилин уранці, періодичні експрес-тренування в обід та збільшила до 4-х повноцінних тренувань протягом тижня. Перерви під час робочого дня все рівно потрібно робити.
Як контролювати правильність виконання вправ, якщо на персонального тренера немає грошей?
Це вже складніше. У дорослої людини відчуття свого тіла сформоване та усталене. Вона може й не помічати, що насправді зігнула спину, вуха вже давно оселилися на плечах, а дихання — поверхневе.
Але, на щастя, сьогодні ми маємо доступ до відеоуроків багатьох грамотних тренерів. Відкривати відео, стелити килимок біля дзеркала, повторювати рухи тренера — і порівнювати своє відображення з побаченим на відео. Якщо ви, наприклад, відчули біль — це вірний знак, що щось робите невірно. Тоді варто негайно припинити вправу і ще раз переглянути відео, з’ясувавши, в чому була помилка.
А як контролювати їжу?
Готуйте їжу. Готуйте перші страви. Нехай удома буде тільки здорова їжа: овочі, фрукти, горіхи, сухофрукти, білкові продукти (нежирне м’ясо, риба, домашній сир), крупи (гречка, яку ми накупили, дуже корисний продукт). Попіклуйтеся про пристойний запас негазованої питної води. Нехай поруч завжди буде стакан із водою.
Щоразу, коли ви надумаєте перекусити — дослухайтеся до себе. Можливо, насправді вам потрібно випити кілька ковтків води, відпочити 15 хвилин або ж зробити невеличку розминку. Пропишіть графік харчування та чітко його дотримуйтеся. Влаштуйте власний марафон — наприклад, карантин без булок, цукру чи алкоголю (можна вибрати щось одне).
Як перевести спорт у звичку? Щоб усе не закінчилося на одному-двох заняттях?
Шукайте свою пристрасть. Спорт має бути не надокучливою рутиною, а вашим місцем сили та натхнення. Вас має заводити процес і тим паче — результат! А поки ви шукатимете свою пристрасть — раджу робити регулярні перерви на:
- базову суглобову розминку: махи руками, ліктями, кистями, ногами, колінами, стопами, тазом та головою по 4 рази в кожну сторону;
- стояння в планці впродовж 3-5 хвилин;
- 15-30-50 присідань, 15-30 відтискань. Не любиш відтискатися з підлоги — роби це від стола, підвіконня, стіни.
Провітрили голову, переключили думки, відновили кровообіг, поглибили дихання — і повертайтеся до роботи на здоров’я.
Які онлайн-ресурси ви порадите?
Під час карантину я вкотре зрозуміла, що за всіма можливостями не вженешся. Тому розставила пріоритети — що треба дивитися онлайн, а що зможу подивитися і після карантину. Тому сьогодні моя увага прикута до відкритих уроків балетних студій світового рівня. Найбільше мені відгукнулися педагоги: English National Ballet, Dutch Nationale Opera & Ballet, і отут є класні танцювальні перформанси, або у нас на сторінці ValenDance Space.
Біг
Юля Плюта. Бігає з командою Tribe10. В минулому фітнес-тренерка. За її плечима — 7 півмарафонів. У теперішніх реаліях (поки триває карантин) Юля радить обирати домашні тренування, біг у віддалених і безлюдних місцях або тренування на власному подвір’ї (якщо у вас приватний будинок).
Краще вибрати щось одне і рухатися в цьому напрямку регулярно чи експериментувати з видами спорту?
Я — за експерименти. Так чи інакше тіло, та і ми (психологічно) звикаємо до певних навантажень. І якщо ви перестаєте насолоджуватися тренуваннями, то варто щось змінити і зробити перезавантаження.
Ще в 2015 починала зі спортзалу, бо елементарно не вміла правильно присідати. Згодом так захопилась, що двічі брала участь у змаганнях з бодібілдингу та фітнесу, і навіть посіла перше й друге місця на чемпіонаті в категорії “фітнес-бікіні”. А згодом я закохалась у біг, подолала вже багато півмарафонів, і по теперішній час бігаю і люблю цей спорт.
Що треба купити, замовити, мати вдома, щоб займатися спортом?
Якщо маєте фінанси, можете придбати еспандери, фітнес-резинки, гантелі, килимок та що завгодно. Якщо немає грошей, ви можете й пляшки з водою використовувати, і книги, і ще багато чого. А можно і взагалі без спортивного приладдя, варто просто бажати покращувати своє тіло.
Як побороти лінь?
Сенс нашого життя — бути щасливим, тобто жити життям, яке тобі подобається і від якого ти отримуєш задоволення, не порушуючи чужих кордонів. Це моє бачення нашого існування на планеті. Тому лінь — це риса, з якою не треба боротися. Треба просто зрозуміти, любиш ти себе чи ні. Є люди, яким той спорт не приносить задоволення.
Нащо себе примушувати? Не примушуйте. Лише через задоволення й результати будуть. Щоб ви не робили — робіть усе, щоб раділо серце.
Коли й скільки часу треба тренуватися?
Мені особисто заходять вечірні тренування ~40-60 хвилин. Якщо казати про біг, то я — «нічний» бігун, я обожнюю порожні вулиці, тишу вечора й ночі. Хтось любить ранкові тренування з першими променями сонця. Я рекомендую почати вже хоч із чогось, хоч із 15 хвилин на день — і ви вже помітите результати.
Як контролювати, чи правильно я бігаю, якщо вчитися самому?
На карантині багато тренерів зробили відкриті онлайн-тренування. Ми зі своєю бандою PUMA CREW TRIBE10_KYIV розробили челендж #скажиОПкарантину, і щодня, починаючи з 19 березня, публікуємо відео тренувань, де видно техніку виконання вправ.
Проте я все ж радила б так чи інакше взяти хоча б на тиждень/два собі тренера в режимі онлайн і через відеозв‘язок проконсультуватись. Зараз інстаграмне життя в цьому напрямку вирує.
Через стрес і сидіння вдома калорій поглинаємо значно більше, ніж спалюємо. Як цього не робити?
Моя відповідь — спалювати! Розумію, що зараз це складніше, ніж зазвичай. Якщо є змога — вийти рано-вранці або пізно ввечері, коли вулиці без людей, пройтись хоч трохи. Так само вдома робити вранці і ввечері активні заняття. Вранці — більш насичене тренування, ввечері — просто розтяжки, самомасажі за допомогою ролів (їх теж можна придбати в інтернеті).
Але якщо зараз менше рухаємось, то маємо тримати себе в руках і, звісно, менше споживати. Слідкувати за раціоном. І пам’ятати, що карантин закінчиться, а наше тіло з нами на все життя.
Як перевести спорт у звичку? Як не закинути біг через пару днів?
Подивитись на себе в дзеркало, зрозуміти, що у відображенні — найцінніша людина у вашому житті, і спитати себе: чи хочеться вам її скривдити? Навряд чи. Тому просто почніть любити своє тіло, тоді й їжа буде лише корисна, і берегти будете здоров’я.
Що ще їсти, пити, думати, поки вдома на карантині?
Пити багато води, їсти більше зелені й фруктів. Карантин — це ідеальний час для пізнання себе. Час, щоб поринути всередину себе і відчути, чого саме хочеться, чого бракує, кого хочеться побачити першим після карантину, куди хочеться піти. Ми всі після такої ізоляції будемо абсолютно іншими — і це прекрасно!
Які корисні лінки і тренування онлайн порадиш?
Пораджу наш інстаграм з відео від призерки Олімпійських ігор Христини Стуй. Порадила б аккаунт Puma, вони хоч і англійською, проте дуже круто роблять прямі трансляції і проводять тренування. Ще сторінку тренера Cергія Фальштинського. Це професіонал своєї справи, і ви теж зможете надихнутися кайфовими тренуваннями.
Пораджу звичайні скручування на пресс, планки різних видів, присідання й віджимання. Мій головний ритуал — щоденна пробіжка 6-10 км. Я роблю кардіотренування у власному під’їзді — «жабки» по сходах або забігання на п’ятий поверх, і так 30 хвилин. Або просто активні тренування 20-25 хвилин. Головне — витратити калорії, які ми споживаємо. А яким чином — кожен обирає сам. Хоч біг на місці, хоч випади по коридору — що завгодно.