Як перетворити лінь і прокрастинацію на успіх?

«Вороги продуктивності»

Прокрастинація часто здається нам звичайним відкладанням справ на потім, за яким може ховатися уникнення відповідальності. Коли ми відкладаємо виконання завдань, то фактично відмовляємося взяти на себе відповідальність за можливий результат. Це може бути страхом невдачі, критики та навіть неготовністю до успіху.

Кожне відкладене рішення — це момент, коли ми передаємо контроль над ситуацією іншим людям, обставинам чи власним страхам.

Усвідомлення цього механізму допомагає повернути собі контроль: що більше ми беремо відповідальність за свої дії, то більше контролюємо життя та рухаємося до цілей. Замість того, щоб боротися з нею, спробуйте запитати себе: чого саме я уникаю, відкладаючи це завдання? Прокрастинація може вказувати на втому, перфекціонізм чи страх провалу. 

З особистої практики: Людмила, 34 роки, маркетологиня 

Людмила постійно відкладала роботу над великим проєктом через страх не досягти того ідеального результату, якого від неї очікували. Під час індивідуальної психотерапії вона усвідомила, що її надмірний перфекціонізм і страх критики заважають починати щось нове та просуватися в роботі. За допомогою психологічної техніки «маленьких кроків» вона ділила завдання на менші підзадачі, зосереджуючись на процесі, а не на ідеальному результаті. Це допомогло їй вийти зі стану «застою» і поступово наблизитися до цілі без надмірного стресу.

Техніка маленьких кроків — це метод досягнення цілей завдяки поступовому виконанню невеликих завдань замість того, щоб намагатися виконати «все й одразу». Цей підхід дозволяє просуватися вперед поволі, що знижує відчуття невизначеності та перевантаження, особливо у людей, яким властиве уникання завдань.

Основна увага приділяється поєднанню наших «хочу» та «можу». Наприклад: «Хочу менше тривожитися». Що я можу зробити для цього сьогодні? — «Я можу почати день зі склянки води замість кави». Або: «Хочу навчитися завершувати розпочаті справи». Що я можу зробити зараз? — «Я можу розділити одну велику задачу на менші підзавдання та зробити перший крок уже сьогодні».

Лінощі: пошук ресурсу й особистий ритм

Лінощі часто сприймаються як відсутність мотивації. Проте насправді вони можуть бути сигналом, що ми працюємо не у своєму природному ритмі або виконуємо справи, які нас не надихають. Позитивна психотерапія підказує, що важливо дослухатися до своїх внутрішніх відчуттів, аби робота була не просто обовʼязком, а способом самовираження.

Як дослідити особистий ритм? Кожен із нас має свій біологічний годинник — і є час, коли ми найбільш сконцентровані та енергійні.

Спробуйте вести щоденник активності протягом тижня, спостерігаючи, в який момент вам найпростіше братися за справи.

Налаштуйте свій розклад відповідно до цього природного ритму, і ви здивуєтеся, як зменшиться бажання лінуватися.

Налаштування на процес, а не на результат

У світі швидких рішень ми часто забуваємо про важливість самого процесу. Прагнемо миттєвих досягнень, але вони рідко приносять нам тривале задоволення. 

З особистої практики: Ольга, 29 років, мама і власниця бізнесу

Прагнучи швидко досягти успіху, жінка відчувала постійний тиск і втому. Завдяки практикуванню техніки усвідомленості вона навчилася більше насолоджуватися процесом і приймати свої маленькі перемоги. Цей підхід подарував їй відчуття спокою та впевненості. Вона зрозуміла, що сама керує своїм життям і бізнесом, за який несе 100% відповідальності. 

Техніка усвідомленості — це медитаційний підхід, заснований на концепції mindfulness. Цей термін увів американський професор медицини Джон Кабат-Зінн у 70-х роках XX століття.

Безоцінкова усвідомленість виникає внаслідок скерування уваги на теперішній момент власного досвіду.

Ця техніка допомагає нам навчитися помічати свої думки, емоції та відчуття без оцінки, дозволяючи бути присутніми у кожному моменті життя. Вона є потужним інструментом для зменшення стресу, підвищення якості життя та розвитку емоційного інтелекту. Практикуючи усвідомленість, ми вчимося зупиняти автоматичні реакції на виклики та знаходити спокій у щоденній метушні.

Техніка усвідомленості за 3 хвилини

Перша хвилина — зупинка і дихання. Сядьте зручно, заплющте очі й зосередьтеся на своєму диханні. Зробіть кілька глибоких вдихів і видихів. Зверніть увагу, як повітря входить і виходить з ваших легень. Якщо думки починають вас відволікати, знову сконцентруйтеся на диханні.

Друга хвилина — спостереження без оцінки. Зверніть увагу на відчуття у тілі: напруженість, розслабленість, тепло або холод. Проскануйте його з голови до пʼят, просто спостерігаючи без спроб щось змінити або виправити. Потім зверніть увагу на свої думки та емоції: що ви відчуваєте зараз? Спробуйте не оцінювати їх як хороші чи погані, просто прийміть їх такими, які вони є.

Третя хвилина — повернення до теперішнього моменту. Зосередьтеся на тому, що ви робите зараз. Якщо сидите — відчуйте опору стільця, підлогу під ногами. Якщо у вас є якісь завдання — подумайте, як ви можете виконувати їх з повною увагою, зберігаючи спокій. Зробіть свідомий вибір бути присутніми у кожному моменті, крок за кроком.

Ця проста техніка допоможе вам повертатися до моменту «тут і зараз» під час стресу чи коли вам буде потрібна пауза, щоб відновити звʼязок із собою. Практикуйте її щодня, і згодом усвідомленість стане важливою частиною вашого життя.

Практичні рекомендації: стійкість без стресу

1. Розбивайте великі цілі на малі кроки. Поступово досягаючи маленьких цілей, ви формуєте звичку діяти та зміцнюєте свою впевненість «я можу».
2. Дослухайтеся до себе. Замість того, щоб критикувати себе за прокрастинацію чи лінощі, запитайте: чому я уникаю цього завдання? Можливо, потрібен відпочинок чи переформулювання мети.
3. Налаштуйтеся на процес. Спробуйте знаходити радість у самому процесі роботи, а не лише зосереджуватися на кінцевому результаті.
4. Знайдіть моменти, коли ви маєте внутрішній ресурс. Ведіть щоденник, щоб визначити, коли ви найпродуктивніші.
5. Залишайте місце для пауз. Продуктивність — це не лише дія, а й уміння відпочивати, що дозволяє поновити сили.
6. Подбайте про свою команду. Якщо ви директор — не забувайте турбуватися про ментальне здоровʼя своїх працівників. Скажімо, наша платформа Rozmova пропонує послуги для компаній, щоб підтримати ментальне здоров'я співробітників та підвищити продуктивність. Індивідуальна терапія, вебінари та консультації, адаптовані під потреби бізнесу, допомагають знизити у працівників рівень стресу, а як наслідок — уникнути вигорання та зменшити плинність кадрів.

Подолання прокрастинації та лінощів — це не боротьба із собою, а можливість глибше зрозуміти свої потреби та знайти способи діяти в гармонії з ними. Ставтеся до себе з повагою, шукайте свої ресурси та памʼятайте: стійкий успіх — це марафон, а не спринт.

Це авторська колонка психологині Яни Меренкової. Думка редакції може не збігатися з думкою авторки. Текст створено у партнерстві з Rozmova — платформою перевірених психотерапевтів.