Как превратить лень и прокрастинацию в успех?

«Враги продуктивности»

Прокрастинация часто кажется нам обычным отложением дел на потом, за которым может скрываться избегание ответственности. Когда мы откладываем выполнение задач, фактически отказываемся взять на себя ответственность за возможный результат. Это может быть страх неудачи, критики и даже неготовности к успеху.

Каждое отложенное решение — это момент, когда мы передаем контроль над ситуацией другим людям, обстоятельствам или собственным страхам.

Осознание этого механизма помогает вернуть себе контроль: чем больше мы берем ответственность за свои действия, тем больше контролируем жизнь и двигаемся к целям. Вместо того чтобы бороться с ней, попробуйте спросить себя: чего именно я избегаю, откладывая эту задачу? Прокрастинация может указывать на усталость, перфекционизм или страх провала.

Из личной практики: Людмила, 34 года, маркетолог

Людмила постоянно откладывала работу над большим проектом из-за страха не достичь того идеального результата, которого от нее ожидали. Во время индивидуальной психотерапии она осознала, что ее чрезмерный перфекционизм и страх критики мешают начинать что-нибудь новое и продвигаться в работе. Посредством психологической техники «маленьких шагов» она делила задачи на меньшие подзадачи, сосредотачиваясь на процессе, а не на идеальном результате. Это помогло ей выйти из состояния застоя и постепенно приблизиться к цели без чрезмерного стресса.

Техника маленьких шагов — метод достижения целей благодаря постепенному выполнению небольших задач вместо того, чтобы пытаться выполнить «все и сразу». Этот подход позволяет продвигаться вперед медленно, что снижает чувство неопределенности и перегрузки, особенно у людей, которым свойственно избегание задач.

Основное внимание уделяется сочетанию наших «хочу» и «могу». К примеру: «Хочу меньше беспокоиться». Что я могу сделать для этого сегодня? — «Я могу начать день со стакана воды вместо кофе». Или: «Хочу научиться завершать начатые дела». Что я могу сделать сейчас? — «Я могу разделить одну большую задачу на меньшие подзадачи и сделать первый шаг уже сегодня».

Лень: поиск ресурса и личный ритм

Лень часто воспринимается как отсутствие мотивации. Однако на самом деле она может быть сигналом, что мы работаем не в своем естественном ритме или выполняем не вдохновляющие нас дела. Положительная психотерапия подсказывает, что важно прислушиваться к своим внутренним ощущениям, чтобы работа была не просто обязанностью, а способом самовыражения.

Как исследовать личный ритм? У каждого из нас свои биологические часы — и есть время, когда мы наиболее сконцентрированы и энергичны.

Попытайтесь вести дневник активности в течение недели, наблюдая, в какой момент вам проще всего браться за дела.

Настройте свое расписание в соответствии с этим естественным ритмом, и вы удивитесь, как уменьшится желание лениться.

Настройка на процесс, а не на результат

В мире быстрых решений мы часто забываем о важности самого процесса. Стремимся к мгновенным достижениям, но они редко доставляют нам длительное удовольствие.

Из личной практики: Ольга, 29 лет, мама и владелица бизнеса

Стремясь быстро добиться успеха, женщина испытывала постоянное давление и усталость. Благодаря практике техники осознанности она научилась больше наслаждаться процессом и принимать свои маленькие победы. Этот подход подарил ей чувство покоя и уверенности. Она поняла, что сама руководит своей жизнью и бизнесом, за который несет 100% ответственности.

Техника осознанности — это медитативный подход, основанный на концепции mindfulness. Этот термин ввел американский профессор медицины Джон Кабат-Зинн в 70-х годах XX века.

Безоценочная осознанность возникает в результате направления внимания на настоящий момент собственного опыта.

Эта техника помогает нам научиться замечать свои мысли, эмоции и ощущения без оценки, позволяя присутствовать в каждом моменте жизни. Она является мощным инструментом для уменьшения стресса, повышения качества жизни и развития эмоционального интеллекта. Практикуя осознанность, мы учимся останавливать автоматические реакции на вызовы и обрести покой в ежедневной суматохе.

Техника осознанности за 3 минуты

Первая минута — остановка и дыхание. Сядьте удобно, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Обратите внимание, как воздух входит и выходит из ваших легких. Если мысли начинают вас отвлекать, снова сконцентрируйтесь на дыхании.

Вторая минута — наблюдение без оценки. Обратите внимание на чувство в теле: напряженность, расслабленность, тепло или холод. Просканируйте его с головы до пяток, просто наблюдая без попыток что-либо изменить или исправить. Затем обратите внимание на свои мысли и эмоции: что вы сейчас испытываете? Попытайтесь не оценивать их как хорошие или плохие, просто примите их такими, какие они есть.

Третья минута — возвращение к настоящему моменту. Сосредоточьтесь на том, что вы делаете сейчас. Если сидите — почувствуйте опору стула, пол под ногами. Если у вас есть какие-то задачи, подумайте, как вы можете выполнять их с полным вниманием, сохраняя спокойствие. Сделайте сознательный выбор присутствовать в каждом моменте, шаг за шагом.

Эта простая техника поможет вам возвращаться к моменту «здесь и сейчас» во время стресса или когда вам потребуется пауза, чтобы восстановить связь с собой. Упражняйте ее каждый день, и впоследствии осознанность станет важной частью вашей жизни.

Практические рекомендации: стойкость без стресса

1. Разбивайте большие цели на малые шаги. Постепенно достигая маленьких целей, вы формируете привычку действовать и укрепляете уверенность «я могу».
2. Прислушайтесь к себе. Вместо того чтобы критиковать себя за прокрастинацию или лень, спросите: почему я избегаю этой задачи? Возможно, требуется отдых или переформулирование целей.
3. Настройте процесс. Попытайтесь находить радость в самом процессе работы, а не только сосредотачиваться на конечном результате.
4. Найдите моменты, когда у вас есть внутренний ресурс. Введите дневник, чтобы определить, когда вы наиболее продуктивны.
5. Оставляйте место для пауз. Продуктивность — это не только действие, но и умение отдыхать, что позволяет восстановить силы.
6. Позаботьтесь о своей команде. Если вы директор — не забывайте беспокоиться о ментальном здоровье своих работников. Скажем, наша платформа Rozmova предлагает услуги для компаний для поддержки ментального здоровья сотрудников и повышения производительности. Индивидуальная терапия, вебинары и консультации, адаптированные к нуждам бизнеса, помогают снизить у работников уровень стресса, а как следствие — избежать выгорания и уменьшить текучесть кадров.

Преодоление прокрастинации и лени — это не борьба с собой, а возможность глубже понять свои потребности и найти способы действовать в гармонии с ними. Относитесь к себе с уважением, ищите свои ресурсы и помните: устойчивый успех — это марафон, а не спринт.

Это авторская колонка психолога Яны Меренковой. Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. Текст создан в партнерстве с Rozmova — платформой проверенных психотерапевтов.