Спать, чтобы жить. Как наладить режим и начать высыпаться
Недавно распространился миф, что люди — одни из немногих млекопитающих, которые добровольно могут откладывать сон. Ложность здесь — в слове «немногих». Люди — вообще единственные животные на планете, готовые жертвовать своим сном. Делать это они начали не так давно — сначала электрический свет продлил световой день для людей, потом появились телевизоры. Что и говорить о современной жизни, когда с помощью интернета и смартфонов можно смотреть фильмы и отвечать на рабочие письма хоть в 4 утра. Но стоит ли?
Вместе с авторами книги «Когда я наконец высплюсь? Как засыпать и просыпаться с удовольствием» Никой Бельской и Ольгой Масловой разберемся, почему сон лучше не откладывать на потом, как долго можно терпеть бессонницу и что начать делать прямо сейчас, чтобы просыпаться с удовольствием.
Зачем спать?
Говорили ли вы когда-нибудь: «Отосплюсь потом/на выходных/после экзаменов/во время отпуска»? Уверены, что да. А для многих это вообще лейтмотив жизни.
Генетик Ника Бельская и клеточный биолог Ольга Маслова говорят: мысль о том, что сон — это трата времени, которое можно потратить на что-то более полезное, ошибочна. Ведь во сне мы даем мозгу обработать уже полученную информацию и подготовиться к восприятию новой.
И добавляют: «По данным исследований, из-за нарушений страдают все системы организма. Показатели глюкозы и инсулина отклоняются от нормы, ухудшается память и настроение, может колебаться давление. Люди, недосыпают, быстрее набирают вес, легче подхватывают инфекции. На фоне этого могут возникнуть даже психологические проблемы и деменции. Сон — однозначно основа стабильного здоровья и устойчивости организма к испытаниям жизни».
Циркадные ритмы: что это такое и как они работают
Как говорит современная наука, чаще всего поведение людей и самые продуктивные периоды работы и отдыха определяются циркадными ритмами.
Практически у всех живых организмов есть свои циркадные ритмы, которые еще называют биологическими часами. Каждую клетку организма можно представить как маленькие часы, которые на протяжении 24-часового цикла управляют своими действиями. Главный для них, конечно же, мозг, который получает и интерпретирует сигналы извне (например, насколько светло на улице). Он координирует все клетки-часы между собой и следит, чтобы все гормоны и белки действовали согласно правилам.
Например, когда на улице темнеет, мозг дает сигнал о выработке мелатонина — гормона сна. А утром он запускает процесс пробуждения: сигнализирует клеткам, время повысить температуру тела, выбасывает в кровь гормон кортизол (его принято считать гормоном стресса, но он играет ключевую роль в пробуждении).
Интересно, что велнес-индустрия (хорошего самочувствия и общего состояния здоровья) начинает перестраиваться на циркадный способ мышления. Ника Бельская и Ольга Маслова говорят: «Чем дальше прогрессирует человечество, тем больше стремится вернуться к естественному ходу вещей. Мы начинаем обращать внимание на цельные необработанные продукты питания, такие как коричневый рис или цельнозерновой хлеб. Понимаем, что здоровье связано с режимом сна и его связью со световым днем, постоянным распорядком и особенностями нашего тела в течение суток, месяца и года. Мы рады, что современные тренды призывают нас становиться более осознанными и учитывать индивидуальные потребности».
Даже мир большого бизнеса начинает прислушиваться к важности гигиены сна и уважению к хронотипам. По современным рекомендациям, проводить важные встречи, назначать стратегические собрание стоит в середине дня — чтобы люди с ранним хронотипом еще были в форме, а с поздним уже успели включиться в работу.
Какая ты пташка?
А что же такое эти хронотипы? Мы все сталкивались с этим понятием, которое в широком употреблении более известно как «совы» и «жаворонки». На самом деле, современная наука распределяет хронотипы на утренние, вечерние и промежуточные. От хронотипа человека зависит то, когда ему лучше просыпаться, работать, делать физические упражнения, креативить и отдыхать.
Большинство людей, особенно тех, которые называют себя «совами», на самом деле принадлежат к промежуточному хронотипу. Это означает, что они могут как не спать, смотря Netflix до 4 утра, так и перенастроить себя на «магию утра» и стабильно просыпаться в 6 часов. Для людей важнейшая дисциплина и распорядок дня.
У настоящих «сов» и «жаворонков» — людей, которые, соответственно, принадлежат к вечерним и утренним хронотипам — нет такого выбора. Им нужно просто слушать свой организм. В противном случае, если «сова» попробует испытать на себе «магию утра», это обернется постоянным стрессом для организма.
Как же определить свой хронотип? К сожалению, универсального и легкого пути, например, пройти какой-нибудь тест, здесь нет. Нужно наблюдать за собой и своим организмом, своими потребностями. Упражнения из книги «Когда я наконец высплюсь?» построены именно по этому принципу: наблюдать за реакциями на изменения в условиях жизни и сна и проводить небольшие эксперименты, чтобы найти оптимальные условия.
Как засыпать и просыпаться с удовольствием
Так что же надо делать, чтобы высыпаться? Мы подготовили краткую инструкцию.
- Важно наблюдать за своим хронотипом и точно определить его. Это первый и основной этап, ведь если человек относится к «жаворонкам», а ему нужно постоянно работать по вечерам, то полноценный сон может оставаться только мечтой.
- Если вы определили свой хронотип как утренний или вечерний, нужно стараться наладить режим дня под нужды организма. Например, «совам» может лучше работаться поздно вечером, а «жаворонков» будет заряжать утренняя пробежка. Если же человек относится к одному из промежуточных хронотипов, нужно разработать комфортный режим дня и придерживаться его.
- Важным фактором для хорошего сна является световой режим. Наш организм очень чувствителен к свету, даже если неаши глаза закрыты. Поэтому во время сна в спальне должно быть максимально темно. Утром важно, чтобы мы увидели яркий свет из «голубой», или коротковолновой части спектра. Это будет сигналом для организма, что начался новый день и пришло время просыпаться.
- И последнее: важно выработать ритуалы для сна и пробуждения. Это может быть что угодно: короткая медитация и чтение бумажной книги вечером, пятиминутная разминка утром. Такие постоянные упражнения, если повторять их каждый день, станут сигналом для мозга: «Время засыпать/просыпаться».
Авторы книги советуют начать крайней мере с одной простой, но важной вещи — спать достаточное количество часов. Если же человек соблюдает все советы, а бессонница или дневная сонливость не исчезают, важно не «терпеть» более пяти дней и обратиться к врачу-сомнологу. Как отмечают авторы: «Если у вас не было резкого стресса, новых медикаментов или изменения других условий жизни, то не стоит терпеть расстройства сна, ведь они довольно быстро негативно отражаются на самочувствии и здоровье в целом».
И напоследок: как сделать максимально легким свое пробуждение осенью, когда по утрам еще темно? Авторы рекомендуют световые будильники, имитирующие рассвет, постепенно увеличивая освещение в комнате, телефоны или компьютеры, что пробуждают нас голубоватым оттенком экранов, или утреннюю прогулку на свежем воздухе. А главное — не нервничать из-за сезонных изменений и не пытаться победить летние ритмы. В наших широтах абсолютно нормально иметь несколько разную потребность во сне в разное время года. Зимой и осенью, когда уменьшается световой день, спать хочется немного больше, а летом и весной — наоборот. Попробуйте насладиться естественным замедлением.
Автор: Александра Калиниченко
- Поделиться: